Lista degli alimenti per la dieta per diabetici (+ lista della spesa e PDF)

Verdure

Per ottenere i migliori risultati nella gestione del diabete, si consiglia di includere una varietà di verdure non amidacee nella dieta. Questi alimenti offrono molti benefici poiché forniscono nutrienti essenziali come vitamine e minerali, oltre ad essere estremamente poveri di calorie. Le verdure aiutano anche notevolmente la digestione.

Quando si preparano le verdure, è meglio aggiungere il meno grasso possibile (ad esempio, pensare alla cottura a vapore) ed evitare grassi inutili che portano solo effetti negativi.

Fonti di proteine

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei tessuti nel corpo. Includere fonti di proteine magre in una dieta per diabetici aiuta a promuovere la sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Scegli tagli magri di pollame (come il petto di pollo), pesce (come salmone, tonno o sgombro) e proteine vegetali come il tofu. Le uova e la ricotta a basso contenuto di grassi sono anche eccellenti fonti di proteine.

Legumi

I legumi come lenticchie, ceci, fagioli neri e fagioli rossi sono tra gli alimenti altamente raccomandati per le diete diabetiche. Il contenuto di fibre dei legumi è incredibilmente benefico perché aiuta a regolare il tasso di digestione dei carboidrati, risultando in un rilascio di glucosio a un ritmo più moderato. Questo è significativo per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

I legumi forniscono anche importanti nutrienti come ferro, folato e potassio. Includere i legumi nella dieta offre una vasta gamma di opzioni per i pasti, come zuppe, stufati, insalate e piatti a base di fagioli.

Frutta

La frutta offre una varietà di dolcezza naturale con benefici aggiunti come le fibre, ma è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e all'indice glicemico (IG) della frutta. Quando possibile, scegli le bacche (mirtilli, fragole e lamponi) rispetto ad altra frutta a causa del loro minore contenuto di zucchero.

Gli agrumi come arance, pompelmi e limoni sono in cima alla lista anche per essere poveri di calorie con alti livelli di vitamina C. Inoltre, sorprendentemente, gli avocado rientrano tecnicamente in questa categoria grazie al loro ricco contenuto di grassi monoinsaturi amici del cuore, piuttosto che essere classificati esclusivamente come verdure.

Grassi sani

Includere grassi sani con moderazione è essenziale per una dieta equilibrata per diabetici. Consumare questi tipi di grassi può produrre sensazioni di sazietà facilitando l'assorbimento dei nutrienti.

Le alternative di grassi sani includono opzioni come olio d'oliva, olio di avocado, noci (mandorle e noci), semi (chia e semi di lino) e burro di noci (mandorle/arachidi/anacardi) che offrono componenti benefici come acidi grassi omega-3 e vitamina E per la promozione del benessere generale. Questi grassi aiutano a promuovere la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità all'insulina.

Alternative ai latticini

Per le persone con intolleranza al lattosio o che cercano alternative non casearie al latte vaccino, sono disponibili diverse opzioni alternative come latte di mandorla non zuccherato, latte di cocco e latte di soia. Sono generalmente arricchiti con nutrienti essenziali tra cui calcio e vitamina D necessari per il corpo. Ricorda di optare per la varietà non zuccherata per evitare zuccheri aggiunti nella dieta.