Alkalischer Speiseplan Für Cholesterin
Speiseplan Einkaufsliste
Spinat
Grünkohl
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Gurke
Zucchini
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Paprika
Sellerie
Spargel
Mangold
Artischocke
Okra
Zitronen
Limetten
Grapefruit
Beeren
Äpfel
Birnen
Wassermelone
Quinoa
Hirse
Amaranth
Chiasamen
Leinsamen
Mandeln
Walnüsse
Linsen
Kichererbsen
Tofu
Tempeh
Alkalisches Wasser
Kokosmilch
Natives Olivenöl extra
Übersicht der Speisepläne
Der alkalische Speiseplan für Cholesterin konzentriert sich auf Lebensmittel, die dazu beitragen, gesunde Cholesterinwerte aufrechtzuerhalten und ein alkalisches Gleichgewicht zu fördern. Der Fokus liegt auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die die Herzgesundheit unterstützen und das schlechte Cholesterin senken können. Typische Lebensmittel sind Blattgemüse, Avocados und Nüsse.
Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die Einbeziehung ballaststoffreicher Optionen hilft dieser Speiseplan, Cholesterin auf natürliche Weise zu regulieren. Er fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch ausgewogene Mahlzeiten, die arm an gesättigten Fetten und reich an wichtigen Nährstoffen sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Hafer: Eine Schüssel Haferbrei am Morgen kann helfen, den Cholesterinspiegel dank seines löslichen Ballaststoffs zu senken.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen liefern gesunde Fette, die Ihr Cholesterinprofil verbessern können.
- Hülsenfrüchte: Integrieren Sie Bohnen, Linsen und Kichererbsen in Ihre Ernährung, um von ihrem Ballaststoff- und Proteingehalt zu profitieren, ohne das Cholesterin zu erhöhen.
- Olivenöl: Verwenden Sie dieses herzgesunde Fett anstelle von Butter oder Margarine zum Kochen und für Salatdressings.
- Knoblauch: Bekannt für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften, fügen Sie Knoblauch Ihren Gerichten hinzu, um sowohl den Geschmack als auch die gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Transfette: Vermeiden Sie Margarine, Backfett und teilweise hydrierte Öle, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können.
- Rotes Fleisch: Reduzieren Sie den Verzehr von Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, da diese hohe Mengen gesättigter Fette enthalten.
- Vollfett-Milchprodukte: Verzichten Sie auf Vollmilch, Käse und Sahne, da sie aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel erhöhen können.
- Frittierte Lebensmittel: Senken Sie den Konsum von frittiertem Hähnchen, Pommes Frites und Zwiebelringen, um Ihren Cholesterinspiegel im Griff zu behalten.
- Backwaren: Lassen Sie Kekse, Kuchen und Gebäck weg, da sie oft ungesunde Fette und Zucker enthalten.
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Wichtigste Vorteile
Ein alkalischer Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels kann zur Herzgesundheit beitragen, indem er sich auf Lebensmittel konzentriert, die den LDL-Cholesterinspiegel senken. Alkalische Lebensmittel wie Gemüse und bestimmte Obstsorten sind arm an ungesunden Fetten und reich an Ballaststoffen, was helfen kann, das schlechte Cholesterin zu reduzieren. Die Betonung pflanzlicher Optionen in dieser Ernährung liefert zudem wertvolle Nährstoffe, die die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen. Es ist eine ausgewogene Möglichkeit, den Cholesterinspiegel durch alltägliche Nahrungsmittelauswahl zu steuern.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Um den Cholesterinspiegel zu regulieren und gleichzeitig eine alkalische Ernährung zu verfolgen, können Sie folgende gesunde Alternativen in Betracht ziehen:
- Für eine andere grüne Zutat können Senfblätter anstelle von Spinat verwendet werden. Sie bieten einen pfeffrigen Geschmack und sind reich an Vitamin K.
- Um Abwechslung bei den Getreidearten zu schaffen, können Quinoa-Flakes anstelle von Hirse eingesetzt werden. Sie sorgen für eine leichte, lockere Textur und sind schnell zubereitet.
- Für eine andere Proteinquelle können Pinto-Bohnen anstelle von Linsen verwendet werden. Sie haben eine cremige Konsistenz und sind reich an Ballaststoffen.
- Um Ihre Obstwahl zu variieren, können Feigen anstelle von Birnen eingesetzt werden. Sie bieten eine süße, zähe Textur und sind ballaststoffreich.
- Für ein herzgesundes Fett kann Macadamianussöl anstelle von nativem Olivenöl verwendet werden, das einen glatten, buttrigen Geschmack hat.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Um eine alkalische Ernährung zur Cholesterinregulation aufrechtzuerhalten, sollten Sie preiswerte Optionen wie Vollkornreis, Bohnen und Blattgemüse priorisieren. Integrieren Sie kostengünstige Proteinquellen wie Tofu oder Dosenfisch. Achten Sie auf Sonderangebote und ziehen Sie gefrorenes Gemüse als budgetfreundliche Alternative zu frischem Gemüse in Betracht.
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Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für einen alkalischen Ernährungsplan zur Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels:
- Walnüsse mit Gurkenscheiben
- Avocado mit einer Prise Meersalz
- Babykarotten mit Tahini-Dip
- Eine Handvoll rohe Mandeln
- Beerenmix (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
- Kirschtomaten mit frischem Basilikum
- Kleine Portion Linsensalat mit Zitronendressing
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Um den Cholesterinspiegel im Rahmen eines alkalischen Ernährungsplans zu regulieren, sind grüne Tees oder Kräutertees wie Hibiskus empfehlenswert, da sie helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Zitronenwasser und grüne Smoothies mit Zutaten wie Sellerie, Gurke und Blattgemüse sind hervorragende Optionen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und entscheiden Sie sich für selbstgemachte Nussmilch wie Mandel- oder Cashewmilch, die alkalische Eigenschaften besitzt.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Um den Cholesterinspiegel mit einer alkalischen Ernährung zu regulieren, sollten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Gerste und Hülsenfrüchte setzen. Achten Sie darauf, viele Blattgemüse und Kreuzblütler in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Verwenden Sie Avocados und Olivenöl als gesunde Fette. Als Snacks eignen sich Nüsse und Samen wie Mandeln und Leinsamen. Fügen Sie Knoblauch und Kurkuma hinzu, da sie cholesterinsenkende Eigenschaften besitzen. Integrieren Sie pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Tofu in Ihre Ernährung.
Vorschlag für den Speiseplan
Alkalischer Speiseplan für Cholesterin
Tag 1
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren
- Mittagessen: Grünkohl-Quinoa-Salat mit Avocado, Paprika und Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen: Gebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli und Amaranth
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
Kalorien: 1200 Fett: 70g Kohlenhydrate: 100g Eiweiß: 50g
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Gurke und Limette
- Mittagessen: Mangold-Wrap mit Linsen, Zucchini und Paprika
- Abendessen: Tempeh-Pfanne mit Brokkoli, Spargel und Hirse
- Snack: Birnenscheiben mit Leinsamen
Kalorien: 1250 Fett: 65g Kohlenhydrate: 110g Eiweiß: 55g
Tag 3
- Frühstück: Quinoa-Porridge mit Kokosmilch, Äpfeln und Walnüssen
- Mittagessen: Gurken-Avocado-Salat mit Zitronendressing
- Abendessen: Gebackene Artischocke mit Kichererbsen und Amaranth
- Snack: Grapefruitscheiben mit Chiasamen
Kalorien: 1150 Fett: 60g Kohlenhydrate: 105g Eiweiß: 50g
Tag 4
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Beeren, Spinat und Leinsamen
- Mittagessen: Spinat-Linsensuppe mit Sellerie und Zitrone
- Abendessen: Gegrillte Zucchini und Tofu mit Quinoa
- Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter
Kalorien: 1300 Fett: 75g Kohlenhydrate: 115g Eiweiß: 55g
Tag 5
- Frühstück: Hirse-Porridge mit Kokosmilch, Beeren und Walnüssen
- Mittagessen: Spargel-Avocado-Salat mit Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen: Okra-Tempeh-Pfanne mit Quinoa
- Snack: Wassermelonenstücke mit Chiasamen
Kalorien: 1250 Fett: 70g Kohlenhydrate: 110g Eiweiß: 55g
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, Birnen und Mandeln
- Mittagessen: Brokkoli-Kichererbsensalat mit einem Zitronen-Limetten-Dressing
- Abendessen: Gebackene Zucchini und Tofu mit Amaranth
- Snack: Apfelscheiben mit Leinsamen
Kalorien: 1200 Fett: 65g Kohlenhydrate: 105g Eiweiß: 50g
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Avocado, Grapefruit und Limette
- Mittagessen: Mangold-Linsen-Wrap mit Paprika
- Abendessen: Artischocken-Tempeh-Pfanne mit Quinoa
- Snack: Selleriestangen mit Walnüssen
Kalorien: 1250 Fett: 70g Kohlenhydrate: 110g Eiweiß: 55g
Diese Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgrößen und Zubereitungsmethoden leicht variieren.
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Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024