Alkalischer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten
Speiseplan Einkaufsliste
Spinat
Grünkohl
Avocado
Brokkoli
Gurke
Sellerie
Paprika
Zucchini
Karotten
Blumenkohl
Zitrone
Limette
Apfel
Birne
Grapefruit
Beeren
Mandeln
Walnüsse
Tofu
Tempeh
Quinoa
Buchweizen
Amaranth
Hirse
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Lachs
Putenbrust
Griechischer Joghurt
Mandelmilch
Olivenöl
Chiasamen
Übersicht der Speisepläne
Der alkalische Speiseplan für intermittierendes Fasten vereint die Prinzipien der alkalischen Ernährung mit zeitlich begrenzten Essensfenstern. Bei diesem Plan werden während der Essenszeiten alkalisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und bestimmte Früchte konsumiert, während das Fasten dazu beiträgt, den pH-Wert des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen und das Gewicht zu regulieren.
In den Fastenperioden kann die Hydration mit alkalischem Wasser oder Kräutertees helfen, das Gleichgewicht zu wahren. Die Essensfenster sind in der Regel mit nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln gefüllt, die die allgemeine Gesundheit fördern und den Fastenprozess unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Gemüse mit hohem Wassergehalt: Gurken, Sellerie und Zucchini sind erfrischend und leicht verdaulich.
- Zuckerarme Früchte: Beeren, Avocados und Grapefruits liefern Ballaststoffe und Nährstoffe, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu erhöhen.
- Hülsenfrüchte: Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Protein- und komplexe Kohlenhydratquellen.
- Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma und Basilikum verleihen Gerichten Geschmack und bieten gesundheitliche Vorteile.
- Gesunde Fette: Verwenden Sie Avocadoöl, Olivenöl und Kokosöl für langanhaltende Energie.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Glutenhaltige Getreide: Vermeiden Sie Weizen, Gerste und Roggen, da sie schwerer verdaulich sein können.
- Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Kuchen, Keksen und zuckerhaltigen Cerealien, da sie die Vorteile des Fastens beeinträchtigen können.
- Frittierte Speisen: Lassen Sie frittierte Lebensmittel weg, die reich an ungesunden Fetten sind.
- Koffeinhaltige Getränke: Verringern Sie den Konsum von Kaffee und Energydrinks, da sie das Fasten beeinflussen können.
- Künstliche Süßstoffe: Vermeiden Sie Diät-Limonade und Zuckerersatzstoffe, da sie den Stoffwechsel stören können.
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Wichtigste Vorteile
Die Kombination eines alkalischen Speiseplans für intermittierendes Fasten kann die Fastenperioden angenehmer gestalten. Alkalische Lebensmittel sind oft leichter verdaulich und helfen, einen ausgewogenen pH-Wert aufrechtzuerhalten, was Heißhunger reduzieren und die Energielevels während der Fastenzeiten unterstützen kann. Diese Kombination fördert zudem ein alkalisches inneres Milieu, das für die allgemeine Gesundheit und die Effizienz des Fastens vorteilhaft ist.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Um die Alkalität während des intermittierenden Fastens zu unterstützen, können diese Alternativen für mehr Abwechslung sorgen:
- Für ein nährstoffreiches Blattgemüse kann Brunnenkresse anstelle von Spinat verwendet werden. Sie bietet einen pfeffrigen Geschmack und hohe Vitamin-C-Gehalte.
- Um die Getreideauswahl zu erweitern, kann Farro Buckwheat ersetzen und sorgt für eine zähe Textur sowie einen hohen Ballaststoffgehalt.
- Als cremige Proteinquelle kann Hanfprotein griechischen Joghurt ersetzen und bietet eine pflanzliche Alternative mit essentiellen Fettsäuren.
- Für mehr Vielfalt bei Nüssen können Pekannüsse anstelle von Mandeln verwendet werden, die eine buttrige Textur und herzgesunde Fette bieten.
- Für eine süßere Obstalternative kann Kiwi Beeren ersetzen und sorgt für einen säuerlichen Geschmack sowie Vitamin C.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Für diejenigen, die intermittierendes Fasten mit einem alkalischen Speiseplan praktizieren, sind kostengünstige Optionen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte und saisonale Früchte empfehlenswert. Das Kochen in größeren Mengen erleichtert die Zubereitung der Mahlzeiten innerhalb Ihres Essensfensters und spart Zeit und Geld.
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Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Hier sind einige gesunde Snack-Ideen für einen alkalischen Ernährungsplan während des Intervallfastens:
- Gurkenscheiben mit Hummus
- Mandeln und getrocknete Aprikosen
- Avocado auf Roggencrackern
- Gemischte Beeren mit Kokosjoghurt
- Kirschtomaten und Paprikastreifen
- Frische Selleriestangen mit Mandelbutter
- Grüne Apfelspalten mit Tahini
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Während der Fastenperioden ist es wichtig, ausreichend Wasser, Kräutertees und verdünntes Zitronenwasser zu trinken. In den Essensfenstern sollten Sie Ihre Mahlzeiten mit alkalischen Getränken wie Gurkenwasser, grünen Säften und Kräuteraufgüssen ergänzen. Vermeiden Sie koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke, um das alkalische Gleichgewicht zu wahren.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Integrieren Sie proteinreiche, basische Lebensmittel wie Mandeln, Quinoa und Tofu in Ihre Ernährung. Für eine gute Ballaststoffzufuhr sollten Sie Blattgemüse, Brokkoli und Avocados einbeziehen. Gesunde Fette können Sie aus Olivenöl, Leinsamen und Chiasamen gewinnen. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, essen Sie eine Vielzahl bunter Gemüse und Früchte wie Paprika, Spinat und Beeren, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium erhalten.
Vorschlag für den Speiseplan
Alkalischer Speiseplan für intermittierendes Fasten
Tag 1
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Gurke und Mandelmilch
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Grünkohl, Paprika und Zitronendressing
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Zucchini
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
Kalorien: 1400 Fett: 70g Kohlenhydrate: 130g Eiweiß: 80g
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
- Mittagessen: Tofu-Pfanne mit Paprika, Brokkoli und Amaranth
- Abendessen: Gebratenes Putenbrustfilet mit gedämpften Karotten und Blumenkohl
- Snack: Birnenscheiben mit Walnüssen
Kalorien: 1450 Fett: 65g Kohlenhydrate: 140g Eiweiß: 85g
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Avocado und Mandelmilch
- Mittagessen: Kichererbsen- und Paprikasalat mit Zitronen-Limetten-Dressing
- Abendessen: Tempeh mit gedämpftem Brokkoli, Zucchini und Quinoa
- Snack: Grapefruit mit einer Handvoll Mandeln
Kalorien: 1350 Fett: 60g Kohlenhydrate: 135g Eiweiß: 75g
Tag 4
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Beeren und Mandeln
- Mittagessen: Linsensalat mit Gurke, Sellerie und Limettendressing
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Blumenkohl und Hirse
- Snack: Apfelscheiben mit Walnüssen
Kalorien: 1500 Fett: 75g Kohlenhydrate: 140g Eiweiß: 90g
Tag 5
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado und Mandelmilch
- Mittagessen: Tempeh mit gedämpftem Brokkoli, Paprika und Quinoa
- Abendessen: Gegrillte Putenbrust mit gedämpften Karotten und Zucchini
- Snack: Birnenscheiben mit einer Handvoll Walnüssen
Kalorien: 1400 Fett: 70g Kohlenhydrate: 130g Eiweiß: 80g
Tag 6
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
- Mittagessen: Schwarze-Bohnen- und Paprikasalat mit Zitronendressing
- Abendessen: Gebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli, Blumenkohl und Buchweizen
- Snack: Grapefruit mit einer Handvoll Mandeln
Kalorien: 1450 Fett: 65g Kohlenhydrate: 135g Eiweiß: 85g
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Gurke und Mandelmilch
- Mittagessen: Kichererbsen- und Gurkensalat mit Limettendressing
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit gedämpften Karotten, Sellerie und Amaranth
- Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüssen
Kalorien: 1400 Fett: 70g Kohlenhydrate: 130g Eiweiß: 80g
Diese Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode leicht variieren.
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Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024