Alkalischer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Ein alkalischer Speiseplan für intermittierendes Fasten beinhaltet die Auswahl von Lebensmitteln, die helfen, den pH-Wert während der Essensfenster auszugleichen. Konzentrieren Sie sich auf pflanzenbasierte Mahlzeiten, die nährstoffreich und leicht verdaulich sind. Dazu gehören frische Salate, herzhafte Gemüsesuppen und einige Früchte. Es geht darum, beim Brechen des Fastens sauber und ausgewogen zu essen.

Speiseplan Einkaufsliste

Frische Lebensmittel

Spinat

Grünkohl

Avocado

Brokkoli

Gurke

Sellerie

Paprika

Zucchini

Karotten

Blumenkohl

Zitrone

Limette

Apfel

Birne

Grapefruit

Beeren

Pflanzlich

Tofu

Tempeh

Quinoa

Buchweizen

Amaranth

Hirse

Linsen

Kichererbsen

Schwarze Bohnen

Chiasamen

Fleisch & Geflügel

Lachs

Putenbrust

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Mandelmilch

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Übersicht der Speisepläne

Der alkalische Speiseplan für intermittierendes Fasten vereint die Prinzipien der alkalischen Ernährung mit zeitlich begrenzten Essensfenstern. Bei diesem Plan werden während der Essenszeiten alkalisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und bestimmte Früchte konsumiert, während das Fasten dazu beiträgt, den pH-Wert des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen und das Gewicht zu regulieren.

In den Fastenperioden kann die Hydration mit alkalischem Wasser oder Kräutertees helfen, das Gleichgewicht zu wahren. Die Essensfenster sind in der Regel mit nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln gefüllt, die die allgemeine Gesundheit fördern und den Fastenprozess unterstützen.

Alkalischer Speiseplan Für Intermittierendes Fasten Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Gemüse mit hohem Wassergehalt: Gurken, Sellerie und Zucchini sind erfrischend und leicht verdaulich.
Zuckerarme Früchte: Beeren, Avocados und Grapefruits liefern Ballaststoffe und Nährstoffe, ohne den Blutzuckerspiegel stark zu erhöhen.
Hülsenfrüchte: Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Protein- und komplexe Kohlenhydratquellen.
Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma und Basilikum verleihen Gerichten Geschmack und bieten gesundheitliche Vorteile.
Gesunde Fette: Verwenden Sie Avocadoöl, Olivenöl und Kokosöl für langanhaltende Energie.

✅Tipp

Mische frischen Zitronensaft in dein Wasser am Morgen während des Intervallfastens, um die Alkalität zu fördern und dein Verdauungssystem in Schwung zu bringen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Glutenhaltige Getreide: Vermeiden Sie Weizen, Gerste und Roggen, da sie schwerer verdaulich sein können.
Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Kuchen, Keksen und zuckerhaltigen Cerealien, da sie die Vorteile des Fastens beeinträchtigen können.
Frittierte Speisen: Lassen Sie frittierte Lebensmittel weg, die reich an ungesunden Fetten sind.
Koffeinhaltige Getränke: Verringern Sie den Konsum von Kaffee und Energydrinks, da sie das Fasten beeinflussen können.
Künstliche Süßstoffe: Vermeiden Sie Diät-Limonade und Zuckerersatzstoffe, da sie den Stoffwechsel stören können.

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Wichtigste Vorteile

Die Kombination eines alkalischen Speiseplans für intermittierendes Fasten kann die Fastenperioden angenehmer gestalten. Alkalische Lebensmittel sind oft leichter verdaulich und helfen, einen ausgewogenen pH-Wert aufrechtzuerhalten, was Heißhunger reduzieren und die Energielevels während der Fastenzeiten unterstützen kann. Diese Kombination fördert zudem ein alkalisches inneres Milieu, das für die allgemeine Gesundheit und die Effizienz des Fastens vorteilhaft ist.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 45%

Faser: 5%

Andere: 5%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um die Alkalität während des intermittierenden Fastens zu unterstützen, können diese Alternativen für mehr Abwechslung sorgen:

Für ein nährstoffreiches Blattgemüse kann Brunnenkresse anstelle von Spinat verwendet werden. Sie bietet einen pfeffrigen Geschmack und hohe Vitamin-C-Gehalte.
Um die Getreideauswahl zu erweitern, kann Farro Buckwheat ersetzen und sorgt für eine zähe Textur sowie einen hohen Ballaststoffgehalt.
Als cremige Proteinquelle kann Hanfprotein griechischen Joghurt ersetzen und bietet eine pflanzliche Alternative mit essentiellen Fettsäuren.
Für mehr Vielfalt bei Nüssen können Pekannüsse anstelle von Mandeln verwendet werden, die eine buttrige Textur und herzgesunde Fette bieten.
Für eine süßere Obstalternative kann Kiwi Beeren ersetzen und sorgt für einen säuerlichen Geschmack sowie Vitamin C.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Für diejenigen, die intermittierendes Fasten mit einem alkalischen Speiseplan praktizieren, sind kostengünstige Optionen wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte und saisonale Früchte empfehlenswert. Das Kochen in größeren Mengen erleichtert die Zubereitung der Mahlzeiten innerhalb Ihres Essensfensters und spart Zeit und Geld.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige gesunde Snack-Ideen für einen alkalischen Ernährungsplan während des Intervallfastens:

Gurkenscheiben mit Hummus
Mandeln und getrocknete Aprikosen
Avocado auf Roggencrackern
Gemischte Beeren mit Kokosjoghurt
Kirschtomaten und Paprikastreifen
Frische Selleriestangen mit Mandelbutter
Grüne Apfelspalten mit Tahini

Während der Fastenperioden ist es wichtig, ausreichend Wasser, Kräutertees und verdünntes Zitronenwasser zu trinken. In den Essensfenstern sollten Sie Ihre Mahlzeiten mit alkalischen Getränken wie Gurkenwasser, grünen Säften und Kräuteraufgüssen ergänzen. Vermeiden Sie koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke, um das alkalische Gleichgewicht zu wahren.

Integrieren Sie proteinreiche, basische Lebensmittel wie Mandeln, Quinoa und Tofu in Ihre Ernährung. Für eine gute Ballaststoffzufuhr sollten Sie Blattgemüse, Brokkoli und Avocados einbeziehen. Gesunde Fette können Sie aus Olivenöl, Leinsamen und Chiasamen gewinnen. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, essen Sie eine Vielzahl bunter Gemüse und Früchte wie Paprika, Spinat und Beeren, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium erhalten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado, Gurke und Mandelmilch
Mittagessen:Quinoa-Salat mit Grünkohl, Paprika und Zitronendressing
Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Zucchini
Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Kalorien🔥: 1400
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 130g
Eiweiß🥩: 80g

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Paprika, Brokkoli und Amaranth
Abendessen:Gebratenes Putenbrustfilet mit gedämpften Karotten und Blumenkohl
Snack:Birnenscheiben mit Walnüssen
Kalorien🔥: 1450
Fett💧: 65g
Kohlenhydrate🌾: 140g
Eiweiß🥩: 85g

Tag 3

Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Avocado und Mandelmilch
Mittagessen:Kichererbsen- und Paprikasalat mit Zitronen-Limetten-Dressing
Abendessen:Tempeh mit gedämpftem Brokkoli, Zucchini und Quinoa
Snack:Grapefruit mit einer Handvoll Mandeln
Kalorien🔥: 1350
Fett💧: 60g
Kohlenhydrate🌾: 135g
Eiweiß🥩: 75g

Tag 4

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Beeren und Mandeln
Mittagessen:Linsensalat mit Gurke, Sellerie und Limettendressing
Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Blumenkohl und Hirse
Snack:Apfelscheiben mit Walnüssen
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 140g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 5

Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado und Mandelmilch
Mittagessen:Tempeh mit gedämpftem Brokkoli, Paprika und Quinoa
Abendessen:Gegrillte Putenbrust mit gedämpften Karotten und Zucchini
Snack:Birnenscheiben mit einer Handvoll Walnüssen
Kalorien🔥: 1400
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 130g
Eiweiß🥩: 80g

Tag 6

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Mittagessen:Schwarze-Bohnen- und Paprikasalat mit Zitronendressing
Abendessen:Gebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli, Blumenkohl und Buchweizen
Snack:Grapefruit mit einer Handvoll Mandeln
Kalorien🔥: 1450
Fett💧: 65g
Kohlenhydrate🌾: 135g
Eiweiß🥩: 85g

Tag 7

Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Gurke und Mandelmilch
Mittagessen:Kichererbsen- und Gurkensalat mit Limettendressing
Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpften Karotten, Sellerie und Amaranth
Snack:Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüssen
Kalorien🔥: 1400
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 130g
Eiweiß🥩: 80g

Diese Nährwerte sind ungefähre Angaben und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode leicht variieren.

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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