Dairy-Free Speiseplan Für Eliminationsdiät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Entdecken Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten mit dem Dairy-Free Speiseplan für eine Eliminationsdiät. Dieser Plan beginnt mit einer Auswahl an milchfreien Mahlzeiten, darunter pflanzliche Milchalternativen und Käse, sowie einer Vielzahl anderer vollwertiger Lebensmittel. Nach und nach werden weitere potenzielle Reizstoffe wieder eingeführt, um die Reaktionen des Körpers sorgfältig zu beobachten. Jede Mahlzeit ist so gestaltet, dass sie nahrhaft und sättigend ist und einen durchdachten Ansatz zur Identifizierung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten in einem milchfreien Kontext bietet.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Leinsamen
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Wildreis
Cranberries
Walnüsse
Snacks & Süßigkeiten
Reiswaffeln
Erdnussbutter
Mandelbutter
Gebackene Grünkohlchips
Fleisch & Geflügel
Gegrillte Hähnchenbrust
Lachs
Tiefkühlkost
Gefrorene Beeren
Edamame-Schoten
Milchprodukte & Eier
Mandelmilch
Griechischer Joghurt-Alternativen
Getränke
Angereicherter Orangensaft
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronen-Tahini-Dressing
Zitronenvinaigrette
Frische Lebensmittel
Bananen
Gemischtes Gemüse
Süßkartoffeln
Grüne Bohnen
Spinat
Paprika
Ein kleiner Apfel
Mango
Gurken
Tomaten
Eine kleine Birne
Rosenkohl
Blumenkohlsteak
Grünkohl
Bäckerei
Glutenfreies Vollkornbrot
Glutenfreies Toastbrot
Pflanzlich
Tofu
Zutaten für ein veganes Curry
Zutaten für gefüllte Paprika
Zutaten für einen veganen Wrap
Zutaten für vegane Chili
Glutenfreie vegane Pfannkuchen
Zutaten für eine Quinoa-Schüssel mit geröstetem Gemüse
Zutaten für Overnight Oats
Zutaten für einen Smoothie mit Beeren und Spinat
Zutaten für gefüllten Hokkaido-Kürbis
Linsensuppe
Übersicht der Speisepläne
Der dairyfreie Speiseplan für die Eliminationsdiät ist ein strategischer Ansatz, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen, beginnend mit dem Ausschluss von Milchprodukten. Er umfasst eine Vielzahl von dairyfreien Lebensmitteln und führt schrittweise die Wiedereinführung verschiedener Lebensmittelgruppen durch, um potenzielle Allergene oder Reizstoffe zu identifizieren.
Dieser Speiseplan bietet eine systematische und aufschlussreiche Möglichkeit, sich einer Eliminationsdiät zu nähern, wobei der Fokus auf dairyfreien Alternativen und einer breiten Palette anderer nährstoffreicher Lebensmittel liegt, um eine umfassende diätetische Erkundung zu ermöglichen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Whole Foods: Achten Sie auf unverarbeitete Fleischsorten, Obst, Gemüse und Getreide, die von Natur aus milchfrei sind.
Magere Proteine: Hähnchen, Fisch, Pute und Hülsenfrüchte (auf milchfreie Kennzeichnung achten).
Glutenfreie Getreide: Reis, Quinoa und zertifizierte glutenfreie Haferflocken.
Gemüse: Eine große Auswahl, frisch oder gefroren, ohne cremige Saucen.
Obst: Alle Sorten, frisch, getrocknet oder in Saft eingelegt.
Pflanzenbasierte Milchalternativen: Mandel-, Soja-, Kokos- oder Reismilch.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Kokosöl.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und Butter.
Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft versteckte Milchbestandteile.
Einige pflanzliche Alternativen: Achten Sie auf Zusatzstoffe und Verdickungsmittel, wenn diese ausgeschlossen werden.
Gewürzte und verarbeitete Snacks: Können Milchderivate wie Molke oder Kasein enthalten.
Fertiggerichte: Können Milchbestandteile enthalten.
Bestimmte Backwaren: Werden häufig mit Butter, Milch oder Molke hergestellt.
Wichtigste Vorteile
Der milchfreie Speiseplan für die Eliminationsdiät ist darauf ausgelegt, mögliche Unverträglichkeiten oder Allergien gegen Milchprodukte zu identifizieren. Er konzentriert sich darauf, alle Milchprodukte zu eliminieren und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung aus Früchten, Gemüse, Getreide, Fleisch und pflanzlichen Milchalternativen zu bieten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein milchfreier Ernährungsplan für eine Eliminationsdiät kann von diesen Alternativen profitieren:
- Für eine cremigere Konsistenz in Smoothies kann Kokosjoghurt anstelle von griechischem Joghurt verwendet werden.
- Statt Quinoa eignet sich Hirse als glutenfreie Getreidealternative, die leichter verdaulich ist.
- Ersetze Erdnussbutter durch Sonnenblumenbutter, um potenzielle Allergene zu vermeiden und dennoch gesunde Fette zu genießen.
- Für das Backen kann Mandelmehl anstelle von glutenfreiem Vollkornbrot verwendet werden, was eine kohlenhydratarme Option bietet.
- Für eine kohlenhydratarme Beilage können Rüben anstelle von Süßkartoffeln verwendet werden, die ebenfalls reich an Nährstoffen sind.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese milchfreien Snacks eignen sich hervorragend für eine Eliminationsdiät:
- Obstsalat mit einer Auswahl an frischen Früchten
- Glutenfreie Reiswaffeln mit Avocado
- Selbstgemachte Süßkartoffelchips
- Popcorn ohne Butter
- Karotten- und Gurkensticks mit Hummus
- Geröstete Kichererbsen
- Frische Beeren mit Kokosjoghurt
Um Bluthochdruck auf einer glutenfreien Ernährung zu managen, konzentrieren Sie sich auf Wasser, Hibiskustee, der für seine blutdrucksenkenden Eigenschaften bekannt ist, grünen Tee, kaliumreiches Kokoswasser und entkoffeinierte Kräutertees.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit geschnittenen Bananen und einem Schuss Honig (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 150, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, gefrorenen Beeren und Leinsamen (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 7g)
- Mittagessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse auf braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl und glutenfreiem Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Joghurt-Alternative mit einer Handvoll Beeren (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl und Süßkartoffel (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Glutenfreies Toast mit Avocado und einem Glas angereicherter Orangensaft (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und einem Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Abendessen: Blumenkohlsteak mit geröstetem Rosenkohl (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Beeren- und Spinatsmoothie mit Mandelmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Snack: Eine kleine Birne und eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Veganes Curry mit gemischtem Gemüse, serviert auf braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 12g)
Tag 6
- Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Veganer Wrap mit Hummus, geriebenen Karotten und gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Edamame-Schoten (Kalorien: 150, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen: Veganer Chili mit Kidneybohnen, Linsen und Tomaten (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 7
- Frühstück: Glutenfreie vegane Pfannkuchen mit frischem Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gerösteter Gemüse-Quinoa-Bowl mit einem Zitronen-Vinaigrette (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
- Snack: Gebackene Grünkohlchips (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gefüllter Eichelkürbis mit einer Mischung aus Wildreis, Cranberries und Walnüssen (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
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