Diabetischer Speiseplan Für Laktoseintoleranz

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Genießen Sie eine laktosefreie und diabetesfreundliche Ernährung mit dem Speiseplan für Diabetiker mit Laktoseintoleranz. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von Gerichten wie Haferbrei mit Mandelmilch, laktosefreie Smoothies und Vollkornspeisen, die sorgfältig ausgewogen sind, um die Blutzuckerregulation ohne Laktose zu unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Quinoa

Kichererbsen

Vollkornreis

Chiasamen

Schwarze Bohnen

Glutenfreie Tortillas

Glutenfreie Cracker

Reiswaffeln

Snacks & Süßigkeiten

Gemischte Nüsse

Erdnussbutter

Hummus

Karottensticks

Apfelscheiben

Guacamole

Salsa

Mandeln

Trockenfrüchte

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Putenbrust

Hähnchen

Steak

Kabeljau

Garnelen

Milchprodukte & Eier

milchfrei griechischer Joghurt-Ersatz

Eier

Getränke

Mandelmilch

Kokoswasser

Kokosmilch

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Balsamico-Dressing

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Frische Lebensmittel

Bananen

Erdbeeren

Ananas

Brokkoli

Spinat

Süßkartoffeln

Spargel

Gemüse zum Rösten

Tomaten

Grüne Bohnen

Grünkohl

Bäckerei

Vollkornbrot

Glutenfreies Toastbrot

Pflanzlich

Tofu

Tofu mit Gemüse

Übersicht der Speisepläne

Der Speiseplan für Diabetiker mit Laktoseintoleranz ist für Personen gedacht, die Diabetes managen und gleichzeitig Laktose vermeiden möchten. Er umfasst eine Vielzahl von laktosefreien Lebensmitteln, die auch zuckerarm sind, wie pflanzliche Milchalternativen, laktosefreie Joghurts sowie eine Auswahl an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Dieser Speiseplan sorgt für eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung, die sowohl den Anforderungen von Diabetikern als auch von laktoseintoleranten Personen gerecht wird, und bietet Mahlzeiten, die sowohl sicher als auch schmackhaft sind.

Diabetischer Speiseplan Für Laktoseintoleranz Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Laktosefreie Milchalternativen: Mandel-, Soja- oder Kokosnussmilch sowie Joghurt.
Mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch und Tofu.
Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa und Haferflocken.
Obst und Gemüse: Eine Vielzahl für Nährstoffe und Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Avocado und Olivenöl.

✅Tipp

Wählen Sie laktosefreie Produkte oder pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch oder laktosefreien Joghurt, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden und gleichzeitig Ihre Nährstoffbedürfnisse zu decken.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Laktosehaltige Lebensmittel: Regelmäßige Milch, Käse und Joghurt.
Zuckerreiche Lebensmittel: Können Probleme mit der Blutzuckerregulation verschärfen.
Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft versteckte Laktose und ungesunde Zusatzstoffe.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta können den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan für Diabetiker mit Laktoseintoleranz ist speziell für Personen entwickelt, die ihren Blutzuckerspiegel im Blick behalten und Laktose meiden müssen. Er enthält laktosefreie Alternativen sowie eine Vielzahl von nicht-milchhaltigen Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, und sorgt so für eine ausgewogene und diabetikerfreundliche Ernährung.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um Laktoseintoleranz zu berücksichtigen und gleichzeitig Diabetes zu managen, probieren Sie diese Alternativen:

Für eine cremige Konsistenz kann Kokosjoghurt griechischen Joghurt in Frühstücksgerichten und Snacks ersetzen.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, können Hanfkerne anstelle von Mandeln in Smoothies und Schalen verwendet werden.
Für einen laktosefreien Snack eignet sich Hummus als Ersatz für Quark auf Reiswaffeln oder mit Gemüse.
Um den Geschmack zu intensivieren, kann Tahini anstelle von Mandelbutter als Aufstrich oder Basis für Dressings verwendet werden.
Für ein nährstoffreiches Frühstück kann Chia-Pudding, zubereitet mit Mandelmilch, Haferbrei ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Wählen Sie laktosefreie Optionen wie Mandelmilch und pflanzliche griechische Joghurtalternativen, die in größeren Mengen oft günstiger sind. Kaufen Sie Grundnahrungsmittel wie Quinoa, Vollkornreis und Kichererbsen in größeren Mengen. Frisches Obst und Gemüse, wie gemischtes Gemüse und Spinat, sind oft günstiger, wenn sie Saison haben. Überlegen Sie, Ihr eigenes Hummus und Erdnussbutter herzustellen, um Kosten zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Laktosefreie Snack-Optionen für Diabetiker:

Laktosefreier Joghurt mit Beeren
Almond- oder Sojamilch-Smoothie
Glutenfreie Cracker mit Erdnussbutter
Hartgekochte Eier
Frisches Obst wie Orangen oder Trauben
Eine Mischung aus Nüssen und Samen
Reiswaffeln mit Avocado

Für Diabetiker, die an Morbus Crohn leiden, ist die Auswahl von nicht reizenden Getränken entscheidend. Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung der Hydratation. Schwache Kräutertees, insbesondere Pfefferminze oder Ingwer, können die Verdauung unterstützen und eine beruhigende Wirkung haben. Getränke mit hohem Koffein- und Zuckergehalt sollten vermieden werden, da sie die Symptome verschlimmern können.

Für Diabetiker mit Laktoseintoleranz ist es wichtig, Milchprodukte zu vermeiden und dennoch die notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie laktosefreie Alternativen für Milch und Joghurt, um ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchsorten können ebenfalls diese Nährstoffe liefern, ohne Laktose zu enthalten. Für Proteine und gesunde Fette sind Mandeln, Cashews und andere Nüsse eine gute Wahl, da sie erhebliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit geschnittenen Bananen und gehackten Nüssen (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen:Quinoa-Salat mit gemischtem Gemüse, Kichererbsen und Olivenöl-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack:Reiswaffeln mit Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 2

Frühstück:Smoothie mit Spinat, Ananas und Kokoswasser (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
Mittagessen:Wrap mit Pute und Avocado, Salat, Tomaten und Senf in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Snack:Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpften Spargeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 3

Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado, geschnittenen Tomaten und einer Prise Salz und Pfeffer (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Mittagessen:Linsensuppe mit einer Seite glutenfreier Cracker (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack:Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen:Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)

Tag 4

Frühstück:Chia-Pudding mit Mandelmilch, garniert mit Beeren und geschnittenen Mandeln (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 12g)
Mittagessen:Quinoa- und schwarze Bohnen gefüllte Paprika mit Salsa (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa-Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 5

Frühstück:Smoothie-Schale mit gemischten Beeren, Banane und Mandelmilch, garniert mit Kokosraspeln und Granola (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Mittagessen:Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Erdbeeren, Mandeln und Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Snack:Reiswaffeln mit Guacamole (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit geröstetem Gemüse und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Tomaten, serviert mit glutenfreiem Toast (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Mittagessen:Puten-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Snack:Griechischer Joghurt-Ersatz mit gemischten Beeren (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
Abendessen:Gegrilltes Steak mit gerösteten Kartoffeln und gedämpften grünen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 7

Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Ananas und Kokosmilch (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen:Tofu-Gemüse-Curry mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
Snack:Reiswaffeln mit Mandelbutter und geschnittener Banane (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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