Glutenfreier Speiseplan Für Bluthochdruck

Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Verwalten Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise mit dem glutenfreien Speiseplan für hohen Blutdruck. Dieser Plan umfasst Gerichte wie frische Salate mit Olivenöldressings, gegrillte mageres Fleisch mit gedämpftem Gemüse und Suppen, die aus natriumarmen Brühen und glutenfreien Getreiden zubereitet werden. Jedes Gericht ist sorgfältig zusammengestellt, um arm an Natrium und reich an Nährstoffen zu sein, und unterstützt die Herzgesundheit in einem glutenfreien Format.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Wildreis
Leinsamen
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Snacks & Süßigkeiten
Reis-Cracker
Erdnussbutter
Cranberries
Walnüsse
Fleisch & Geflügel
Gegrilltes Hähnchen
Lachs
Hähnchenschenkel
Tiefkühlkost
Gefrorene Beeren
Edamame-Schoten
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Mandelmilch
Getränke
Angereicherter Orangensaft
Gewürze, Saucen & Öle
Zimt
Olivenöl-Vinaigrette
Zitronen-Tahini-Dressing
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Frische Lebensmittel
Bananen
Gemischte Blattsalate
Kirschtomaten
Gurke
Karotten- und Selleriesticks
Brokkoli
Spinat
Paprika
Apfel
Gemischtes Gemüse
Rosenkohl
Süßkartoffel
Grünkohl
Blumenkohlsteak
Mango
Pflanzlich
Tofu
Hummus
Linsensuppe
Bäckerei
Glutenfreies Vollkornbrot
Glutenfreies Toastbrot
Übersicht der Speisepläne
Der glutenfreie Speiseplan für Bluthochdruck ist darauf ausgelegt, Hypertonie mit einem glutenfreien Ansatz zu managen. Er umfasst natriumarme, herzgesunde Lebensmittel wie mageres Protein, eine Vielzahl von Gemüse, Obst und glutenfreie Getreideprodukte, die alle zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen.
Dieser Speiseplan vereint die Anforderungen einer herzgesunden Ernährung mit glutenfreien Vorgaben und bietet eine Vielzahl köstlicher, blutdrucksenkender Gerichte, die für jeden geeignet sind, der seinen Blutdruck auf natürliche Weise regulieren möchte.

Zu verzehrende Lebensmittel
Vollwertige Lebensmittel: Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind.
Magere Proteine: Fisch, Geflügel und pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen (auf glutenfreie Varianten achten).
Vollkornprodukte: Naturreis, Quinoa und zertifiziert glutenfreie Haferflocken.
Gemüse mit niedrigem Natriumgehalt: Frisch oder gefroren, ohne zugesetzte Saucen oder Konservierungsstoffe.
Herzgesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse (in Maßen).
Obst: Frisch oder gefroren, besonders kaliumreiche Früchte wie Bananen und Orangen.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Fettarme Optionen; auf zugesetztes Gluten in nicht-milchhaltigen Alternativen achten.
Kräuter und Gewürze: Zum Würzen von Speisen ohne zusätzliches Salz.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Salzige verarbeitete Lebensmittel: Konservensuppen, Wurstwaren und Snackprodukte.
Hohe Natriumhaltige Saucen: Sojasauce (auch glutenfreie Varianten können viel Natrium enthalten) und andere salzige Würzmittel.
Glutenhaltige Lebensmittel: Alles, was aus Weizen, Gerste oder Roggen hergestellt wird.
Frittierte Lebensmittel: Oft reich an Salz und ungesunden Fetten.
Zuckerreiche Lebensmittel: Können sich negativ auf den Blutdruck und die allgemeine Gesundheit auswirken.
Alkohol: Sollte in Maßen konsumiert werden, da er den Blutdruck beeinflussen kann.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan für Bluthochdruck zielt darauf ab, die Natriumaufnahme zu reduzieren und kaliumreiche Lebensmittel zu fördern. Er umfasst frisches Obst und Gemüse, mageres Protein und glutenfreie Vollkornprodukte, die alle zur besseren Kontrolle des Blutdrucks beitragen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier Ernährungsplan bei hohem Blutdruck kann mit diesen alternativen Produkten optimiert werden:
- Erwäge, Stahlhaferflocken statt normalem Haferbrei zu verwenden, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, was hilft, den Blutdruck zu regulieren.
- Für eine leichtere Proteinquelle tausche gegrilltes Hühnchen gegen Truthahnbrust aus, die weniger Natrium enthält.
- Ersetze braunen Reis durch Blumenkohlreis, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.
- Um Abwechslung in dein grünes Gemüse zu bringen, ersetze Grünkohl durch Mangold, der ähnliche Nährstoffe mit einem anderen Geschmack bietet.
- Für einen anderen Geschmack in deinen Smoothies ersetze Kokosmilch durch Hanfmilch, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Pass auf deinen Blutdruck auf mit diesen 7 glutenfreien Snacks:
- Avocadoscheiben mit Meersalz
- Edamame mit Sesam bestreut
- Salat aus Gurken und Tomaten mit Balsamico-Dressing
- Mischung aus Mandeln und Walnüssen
- Chia-Pudding mit Kokosmilch
- Dampfgemüse aus Brokkoli mit Knoblauch und Zitrone
- Grüner Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelmilch
Vegan abnehmen mit einer glutenfreien Ernährung? Setze auf Wasser, grünen Tee zur Steigerung des Stoffwechsels, schwarzen Kaffee für einen Energieschub, frisch gepresste Gemüsesäfte für wertvolle Nährstoffe und Mandelmilch als cremige, kalorienarme Basis für Smoothies.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Bananenscheiben und einer Prise Zimt (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Olivenöl-Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Karotten- und Selleriesticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, gefrorenen Beeren und Leinsamen (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 7g)
- Mittagessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika mit einem Beilagensalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse auf braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl und glutenfreiem Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosenkohl und Süßkartoffeln (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Glutenfreies Toast mit Avocado und einem Glas angereicherter Orangensaft (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und einem Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Abendessen: Blumenkohlsteak mit geröstetem Rosenkohl (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Beeren- und Spinat-Smoothie mit Mandelmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Snack: Eine kleine Birne und eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Veganes Curry mit gemischtem Gemüse, serviert mit braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 12g)
Tag 6
- Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Veganer Wrap mit Hummus, geriebenen Karotten und gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Edamame-Schoten (Kalorien: 150, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen: Veganer Chili mit Kidneybohnen, Linsen und Tomaten (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 7
- Frühstück: Glutenfreie vegane Pfannkuchen mit frischem Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gerösteter Gemüse-Quinoa-Bowl mit Zitronenvinaigrette (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
- Snack: Gebackene Grünkohlchips (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gefüllter Eichelkürbis mit einer Mischung aus Wildreis, Cranberries und Walnüssen (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
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