Glutenfreier Speiseplan Für Intermittierendes Fasten
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Beginne deine glutenfreie Fastenreise mit dem Glutenfreien Speiseplan für intermittierendes Fasten. Dieser Plan bietet eine Vielzahl von sättigenden Mahlzeiten für deine Essenszeiten, wie zum Beispiel Smoothies mit glutenfreiem Proteinpulver, bunte Salate mit Quinoa und gebratene Gemüse mit magerem Fleisch oder Tofu. Jede Mahlzeit ist so gestaltet, dass sie dich während der Fastenperioden unterstützt und gleichzeitig die Nährstoffaufnahme maximiert, während sie den glutenfreien Standards entspricht.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Linsen
Schwarze Bohnen
Glutenfreies Müsli
Glutenfreie Pasta
Snacks & Süßigkeiten
Reiswaffeln
Nüsse
Cranberries
Pekannüsse
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Truthahn
Rindfleisch
Lachs
Garnelen
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Gewürze, Saucen & Öle
Balsamico-Dressing
Tomatensauce
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Frische Lebensmittel
Gemischter Salat
Kirschtomaten
Avocado
Brokkoli
Gemischtes Gemüse
Paprika
Blumenkohlreis
Grünkohl
Rosenkohl
Süßkartoffel
Eichelkürbis
Ananas
Banane
Pflanzlich
Tofu
Zutaten für veganes Sushi
Miso-Suppe
Mandelbutter
Erdnussbutter
Übersicht der Speisepläne
Der glutenfreie Speiseplan für intermittierendes Fasten ist sorgfältig darauf abgestimmt, die Fastenzyklen zu unterstützen und gleichzeitig glutenfrei zu sein. Er umfasst nährstoffreiche Mahlzeiten für die Essensfenster, die mageres Eiweiß, Gemüse und glutenfreie Getreideprodukte enthalten, um die Rhythmen von Fasten und Essen effektiv zu fördern.
Jede Mahlzeit vereint energiefördernde Zutaten mit kreativer glutenfreier Kochkunst und schafft so eine harmonische Balance für alle, die intermittierendes Fasten praktizieren.
Zu verzehrende Lebensmittel
Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte für anhaltende Energie und den Erhalt der Muskulatur.
Glutenfreie Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa und glutenfreie Haferflocken für Energie und Ballaststoffe.
Gemüse und Obst: Eine vielfältige Auswahl, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl für essentielle Fettsäuren und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Käse, Joghurt und Milch oder pflanzliche Alternativen.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee während der Fastenperioden.
Snacks: Glutenfreie Müsliriegel, Obst oder Nüsse für nahrhafte Zwischenmahlzeiten.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Glutenhaltige Lebensmittel: Weizen, Gerste, Roggen und alle Produkte, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden.
Zuckerreiche Lebensmittel: Können zu starken Blutzuckerschwankungen führen und die Vorteile des Fastens beeinträchtigen.
Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft verstecktes Gluten und sind nährstoffarm.
Ungesunde Fette: Transfette, die in einigen verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vorkommen.
Alkohol: Sollte am besten vermieden werden, da er viele Kalorien enthält und das Fasten stören kann.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Kaffee und Tee sollten während der Fastenperioden in Maßen genossen werden.
Wichtigste Vorteile
Der glutenfreie Speiseplan für intermittierendes Fasten ist auf die Fasten- und Essenszeiten des intermittierenden Fastens abgestimmt. Er besteht aus glutenfreien, nährstoffreichen Lebensmitteln, die während der Essenszeiten für anhaltende Energie und Sättigung sorgen, wodurch die Fastenperioden leichter zu bewältigen sind.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein glutenfreier Ernährungsplan für intermittierendes Fasten kann von diesen durchdachten Alternativen profitieren:
- Für ein anderes Geschmacksprofil probiere Quinoa anstelle von Naturreis in deinen Bowls und Salaten.
- Statt gemischter Nüsse kannst du Macadamianüsse verwenden, die einen höheren Fettgehalt haben und dich während der Fastenperioden länger satt halten.
- Für einen zusätzlichen Eiweißschub ziehe Erbsenproteinpulver anstelle von herkömmlichem Whey-Protein in Betracht.
- In Salaten kann Brunnenkresse gemischte Blattsalate ersetzen und bietet einen pfeffrigen Geschmack sowie eine nährstoffreiche Option.
- Für einen herzhaften Aufstrich probiere Tahini als Alternative zu Erdnussbutter, das einen anderen Geschmack und eine besondere Textur bietet.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Bleib während deiner Fastenzeit energiegeladen mit diesen 7 glutenfreien Snacks:
- Hartgekochte Eier
- Mandelnussbutter mit Selleriestangen
- Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Kokoswasser
- Chia-Pudding aus Mandelmilch
- Gurkenscheiben mit Guacamole
- Selbstgemischter Trail-Mix aus verschiedenen Nüssen und Samen
- Gefüllte Paprikahälften mit Quinoa und schwarzen Bohnen
Gewichtszunahme auf einer glutenfreien Ernährung? Setze auf nährstoffreiche Smoothies mit Zutaten wie Avocado und Banane, Proteinshakes mit glutenfreiem Proteinpulver, Vollmilch für zusätzliche Kalorien, frisch gepresste Fruchtsäfte und gelegentlich kalorienreiche glutenfreie Getränke wie Lattes.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Avocado (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 6g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 500, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Tag 2
- Mittagessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 3
- Mittagessen: Wrap mit Pute und Avocado in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 200, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit Paprika und Blumenkohlreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
Tag 4
- Mittagessen: Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Quinoasalat (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 5
- Mittagessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Grün, Nüssen und Balsamico-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
- Snack: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und glutenfreiem Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit gerösteten Rosenkohl und Süßkartoffel (Kalorien: 550, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 25g)
Tag 6
- Mittagessen: Gefüllter Eichelkürbis mit Quinoa, Cranberries und Pekannüssen (Kalorien: 450, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer glutenfreier Granola (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrilltes Gemüse und Hummus-Wrap in einer glutenfreien Tortilla (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
Tag 7
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke, Karotte und einer Seite Miso-Suppe (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Eine kleine Handvoll Mandeln und ein Stück Obst (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Abendessen: Glutenfreie Pasta mit Tomatensauce und einer Seite gegrilltem Hähnchen (Kalorien: 500, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
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