Herzgesunder Speiseplan Für Bluthochdruck

Herzgesunder Speiseplan Für Bluthochdruck

Das Listonic-Team

9. Dez. 2024

Die Kontrolle des Blutdrucks fällt leichter mit einem herzgesunden Speiseplan. Konzentrieren Sie sich darauf, den Natriumgehalt zu reduzieren und Ihre Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Eine Vielzahl frischer Früchte, Gemüse und magerer Proteine kann dabei helfen. Es geht darum, kleine, schmackhafte Veränderungen vorzunehmen, die einen großen Unterschied in Ihrem Wohlbefinden machen, Ihr Herz stärken und Ihren Blutdruck senken.

Speiseplan Einkaufsliste

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Trockene Waren

Vollkornreis

Haferflocken

Quinoa

Linsen

Leinsamen

Chiasamen

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Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

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Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Putenbrust

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Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

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Gewürze, Saucen & Öle

Knoblauch

Olivenöl

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Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Sardinen

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Frische Lebensmittel

Spinat

Brokkoli

Süßkartoffeln

Avocado

Karotten

Erdbeeren

Spargel

Äpfel

Tomaten

Grüne Bohnen

Himbeeren

Grünkohl

Rote Paprika

Birnen

Edamame

Rüben

Übersicht der Speisepläne

Bei der Behandlung von Bluthochdruck ist es wichtig, einen herzgesunden Speiseplan für Bluthochdruck zu verfolgen, der Vollkornprodukte, Obst und Gemüse betont. Reduzieren Sie die Salzaufnahme, verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette. Integrieren Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Spinat, um die Natriumwerte auszugleichen.

Magere Proteine wie Hähnchen und Fisch sind ausgezeichnete Optionen, während Nüsse und Samen gesunde Fette liefern können. Kleine, häufige Mahlzeiten helfen ebenfalls, den Blutdruck stabil zu halten. Ausreichend Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke sowie übermäßigen Koffein-Konsum zu vermeiden, unterstützt die allgemeine Herzgesundheit.

Herzgesunder Speiseplan Für Bluthochdruck Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Kalium, was hilft, den Natriumspiegel im Gleichgewicht zu halten.

  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien und können die Herzgesundheit fördern.

  • Haferflocken: Eine Schüssel Haferbrei kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren.

  • Fettreicher Fisch: Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken können.

  • Rote Bete: Rote-Bete-Saft hat sich als wirksam erwiesen, um den Blutdruck aufgrund seines hohen Nitratgehalts zu senken.

Tipp

Ersetze dein gewöhntes Salz durch eine Prise Dulse-Flocken; sie verleihen einen herzhaften Geschmack und liefern zusätzlich Kalium, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Salzige Snacks: Chips und Brezeln enthalten oft viel Natrium, was den Blutdruck erhöhen kann.

  • Dosen-Suppen: Viele Dosen-Suppen haben hohe Natriumwerte, daher ist es besser, sie zu meiden.

  • Essiggurken: Eingelegte Lebensmittel sind in der Regel natriumreich und können den Blutdruck negativ beeinflussen.

  • Verarbeitetes Fleisch: Speck, Würstchen und Aufschnitt sind oft stark gesalzen und enthalten viele Konservierungsstoffe.

  • Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen und die allgemeine Herzgesundheit schädigen.

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Wichtigste Vorteile

Der herzgesunde Speiseplan für Bluthochdruck umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium und Magnesium sind und helfen, den Blutdruck zu regulieren. Er reduziert die Natriumaufnahme und erhöht gleichzeitig den Verzehr von Vollkornprodukten und Gemüse. Diese Ernährung fördert die Gefäßgesundheit durch Lebensmittel, die reich an Nitraten und Antioxidantien sind. Zudem unterstützt sie die Blutdruckkontrolle durch ausgewogene Flüssigkeitszufuhr und eine Verringerung von verarbeiteten Lebensmitteln.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um den Blutdruck zu regulieren und gleichzeitig Energie und Nährstoffe zu erhalten, probieren Sie diese cleveren Alternativen:

  • Für ein kaliumreiches Gemüse kann Butternut-Kürbis in Ihren Gerichten anstelle von Süßkartoffeln verwendet werden.
  • Um einen anderen Geschmack hinzuzufügen, können Pistazien in Snacks und Salaten die Walnüsse ersetzen.
  • Für eine andere grüne Zutat kann Schweizer Mangold anstelle von Spinat verwendet werden, was einen leicht bitteren Geschmack und zusätzliche Nährstoffe bietet.
  • Um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen, kann schwarzer Reis den braunen Reis ersetzen und bietet einen leicht nussigen Geschmack sowie Antioxidantien.
  • Für einen Vitamin-C-Boost kann Kiwi in Snacks und Frühstücksgerichten die Erdbeeren ersetzen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Die Verwaltung von Bluthochdruck mit einem herzgesunden Speiseplan muss nicht teuer sein. Setzen Sie auf preiswerte Vollwertkost wie Haferflocken, Bananen und Blattgemüse. Nutzen Sie die Kraft von Kräutern und Gewürzen, um Ihre Gerichte ohne zusätzliches Salz zu würzen. Kochen Sie so oft wie möglich selbst; das ist günstiger als Fertigprodukte und ermöglicht Ihnen, den Natriumgehalt zu kontrollieren. Achten Sie auch auf Sonderangebote bei frischem Obst und Gemüse und kaufen Sie, wenn möglich, in größeren Mengen ein.

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Zusätzliche Tipps

Wenn Sie Bluthochdruck haben, probieren Sie diese herzgesunden Snacks:

  • Selleriestangen mit natriumarmem Erdnussbutter
  • Ungesüßter Apfelmus mit einer Prise Zimt
  • Kirschtomaten mit etwas Basilikum
  • Naturjoghurt mit einer Handvoll Heidelbeeren
  • Geschnittene Birnen mit einem Klecks Quark
  • Leicht gesalzene Edamame
  • Eine Handvoll ungesalzene Nüsse

Für eine herzgesunde Ernährung, die auf hohen Blutdruck abzielt, sollten Sie Wasser, Kräutertees (wie Hibiskus, der potenziell blutdrucksenkende Eigenschaften hat) und natriumarme Gemüsesäfte bevorzugen. Trinken Sie ungesüßte Milchalternativen wie Mandel- oder Hafermilch. Reduzieren Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke sowie Alkohol, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Integrieren Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung und reduzieren Sie den Natriumgehalt, indem Sie Kräuter und Gewürze zur Geschmacksgebung verwenden. Achten Sie auf eine hohe Ballaststoffzufuhr durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, um den Blutdruck zu regulieren. Fügen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Süßkartoffeln hinzu und sorgen Sie für gesunde Fette, indem Sie Olivenöl, Nüsse und Samen konsumieren. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, um zugesetzten Zucker und Natrium zu reduzieren.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

  • Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren und Chiasamen
  • Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedämpftem Spinat
  • Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli
  • Snack:Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Leinsamen
  • Kalorien🔥: 1.800
    Fett💧: 65g
    Kohlenhydrate🌾: 185g
    Eiweiß🥩: 125g

Tag 2

  • Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen
  • Mittagessen:Truthahnsalat mit Avocado, Tomaten und Grünkohl
  • Abendessen:Gebackene Sardinen mit Quinoa und grünen Bohnen
  • Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben
  • Kalorien🔥: 1.850
    Fett💧: 70g
    Kohlenhydrate🌾: 180g
    Eiweiß🥩: 130g

Tag 3

  • Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat und Heidelbeeren
  • Mittagessen:Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Naturreis und gerösteten roten Paprika
  • Abendessen:Lachsfilet mit Linsen und gedämpftem Spargel
  • Snack:Mandeln mit Birnenscheiben
  • Kalorien🔥: 1.820
    Fett💧: 68g
    Kohlenhydrate🌾: 190g
    Eiweiß🥩: 120g

Tag 4

  • Frühstück:Haferbrei mit Erdbeeren und Chiasamen
  • Mittagessen:Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten
  • Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gerösteten Rüben und grünen Bohnen
  • Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Leinsamen
  • Kalorien🔥: 1.870
    Fett💧: 72g
    Kohlenhydrate🌾: 185g
    Eiweiß🥩: 125g

Tag 5

  • Frühstück:Hüttenkäse mit Himbeeren und Walnüssen
  • Mittagessen:Gegrillter Lachs-Salat mit Spinat, Grünkohl und roten Paprika
  • Abendessen:Gebackene Sardinen mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
  • Snack:Mandeln mit Apfelscheiben
  • Kalorien🔥: 1.810
    Fett💧: 66g
    Kohlenhydrate🌾: 190g
    Eiweiß🥩: 120g

Tag 6

  • Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat und Erdbeeren
  • Mittagessen:Truthahn mit Naturreis und geröstetem Spargel
  • Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffeln und sautiertem Grünkohl
  • Snack:Hüttenkäse mit Birnenscheiben
  • Kalorien🔥: 1.840
    Fett💧: 70g
    Kohlenhydrate🌾: 185g
    Eiweiß🥩: 125g

Tag 7

  • Frühstück:Haferbrei mit Himbeeren und Chiasamen
  • Mittagessen:Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Linsen und gerösteten Karotten
  • Abendessen:Lachsfilet mit Naturreis und gedämpftem Spinat
  • Snack:Mandeln mit Apfelscheiben
  • Kalorien🔥: 1.820
    Fett💧: 68g
    Kohlenhydrate🌾: 185g
    Eiweiß🥩: 125g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.