Hypertension Speiseplan für Veganer

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Entdecken Sie einen herzgesunden veganen Lebensstil mit dem Hypertension Speiseplan für Veganer. Genießen Sie Gerichte wie Quinoa- und schwarze Bohnen-Salate, Gemüsepfannen mit Tofu und Smoothies aus Obst und Nüssen, die alle sorgfältig zusammengestellt sind, um reich an Nährstoffen zu sein, die helfen, den Blutdruck auf pflanzliche Weise zu regulieren.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Vollkornbrot

Kichererbsen

Linsen

Vollkornreis

Quinoa

Chiasamen

Nährhefe

Schwarze Bohnen

Süßkartoffeln

Reiswaffeln

Kokosraspeln

Snacks & Süßigkeiten

Popcorn

Grünkohlchips

Dosen & Gläser

Salsa

Guacamole

Hummus

Frische Lebensmittel

Tofu

Spinat

Gemischte Blattsalate

Cherrytomaten

Gurken

Zitrone

Paprika

Gemischtes Obst

Oliven

Tomaten

Avocado

Bananen

Grünkohl

Mais

Pflanzlich

Tempeh

Vegane Spaghetti

Vegane Marinara-Sauce

Mandelmilch

Kokosmilch

Erbsenproteinpulver

Hanfsamen

Übersicht der Speisepläne

Der Hypertension-Speiseplan für Veganer vereint die Prinzipien der veganen Ernährung mit dem Ziel, den Blutdruck zu senken. Er umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen sind, wie Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die alle förderlich für die Behandlung von Bluthochdruck sind.

Dieser Speiseplan bietet einen kreativen Ansatz für veganes Essen, der die Herzgesundheit in den Vordergrund stellt und köstliche sowie nahrhafte Mahlzeiten sicherstellt, die bei der Blutdruckregulation unterstützen.

Hypertension Speiseplan für Veganer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Nüsse und Samen: Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Leinsamen und Walnüsse.
Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Linsen.
Gesunde Fette: Avocado und Olivenöl.
Wenig Natriumhaltige Gewürze: Kräuter, Gewürze und Essig zur Geschmacksverfeinerung.

✅Tipp

Nutzen Sie pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Walnüsse, um Ihre Herzgesundheit zu fördern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete vegane Lebensmittel: Oft reich an Natrium und ungesunden Fetten.
Salzige Snacks: Wie Brezeln und Chips.
Verfeinerte Zucker: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Kann den Blutdruck beeinflussen.

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Wichtigste Vorteile

Der Speiseplan für Veganer bei Bluthochdruck konzentriert sich auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel, die hilfreich sind, um hohen Blutdruck zu kontrollieren. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, die alle wesentliche Bestandteile einer veganen Ernährung sind und gesunde Blutdruckwerte unterstützen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 55%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Für eine hypertensionfreundliche vegane Ernährung probieren Sie diese nährstoffreichen Alternativen:

Um den Calciumgehalt zu erhöhen, können Sie angereicherte pflanzliche Milch anstelle von Mandelmilch in Smoothies und Müsli verwenden.
Für eine höhere Omega-3-Zufuhr können gemahlene Leinsamen anstelle von Chiasamen in Frühstücksschalen und Smoothies eingesetzt werden.
Um den Proteingehalt zu steigern, eignet sich Edamame als Ersatz für schwarze Bohnen in Gerichten und Salaten.
Für mehr Ballaststoffe können Vollkornhaferflocken anstelle von Reiswaffeln als Snackbasis verwendet werden.
Als nährstoffreicher Snack kann nährstoffhefe zu Popcorn hinzugefügt oder als Gewürz in Gerichten verwendet werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufe Grundnahrungsmittel wie Tofu, Kichererbsen und Vollkornreis in größeren Mengen. Vollkornbrot und Quinoa sind ebenfalls günstiger, wenn man sie in größeren Packungen kauft. Frisches Gemüse wie Mischsalat, Cherrytomaten und Gurken ist oft preiswerter, wenn es Saison hat. Mandelmilch und Chiasamen eignen sich hervorragend als Snacks und können ebenfalls in großen Mengen erworben werden. Denk darüber nach, dein eigenes Hummus und Tahini herzustellen, um Kosten zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Vegane Snack-Optionen, die auch gut für Menschen mit Bluthochdruck sind:

Karottensticks mit veganem Tzatziki
Guacamole mit Paprikastreifen
Geröstete Algen-Snacks
Gemischte Nüsse mit Rosinen
Kichererbsensalat
Obstsalat mit einem Spritzer Zitrone
Edamame mit einer Prise Meersalz

Vegetarier, die unter Bluthochdruck leiden, sollten ausreichend Wasser trinken. Kräutertees, insbesondere solche mit Hibiskus, sind vorteilhaft für den Blutdruck. Sojamilch, die reich an Protein und arm an Natrium ist, ist eine ausgezeichnete Wahl. Grüner Tee bietet gesundheitliche Vorteile, und frischer Gemüsesaft, besonders in natriumarmen Varianten, liefert wichtige Nährstoffe.

Veganer sollten darauf achten, Proteine aus verschiedenen Quellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten zu integrieren. Diese Optionen sind nicht nur hervorragende Proteinlieferanten, sondern bieten auch herzgesunde Fette und Ballaststoffe. Vollkornprodukte und Gemüse sind Grundnahrungsmittel, die helfen, Bluthochdruck zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Außerdem sollten eine Vielzahl von Samen wie Chia oder Hanf in die Ernährung aufgenommen werden, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Veganer Tofu-Rührei mit Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
Mittagessen:Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten, Gurke und Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack:Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen:Linsen-Gemüseeintopf mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 2

Frühstück:Vegane Overnight Oats mit Mandelmilch, Chiasamen und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
Mittagessen:Veganer Wrap mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln, Avocado und Salsa (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack:Luftgepopptes Popcorn mit Nährhefe gewürzt (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 2g)
Abendessen:Veganes Kichererbsencurry mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)

Tag 3

Frühstück:Grüner Smoothie mit Spinat, Grünkohl, Banane und Mandelmilch (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 6g)
Mittagessen:Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais, Paprika und Limetten-Koriander-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Snack:Reiskekse mit Mandelbutter und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 200, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen:Veganer Gemüse-Wok mit Tofu und braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)

Tag 4

Frühstück:Veganer Chia-Pudding mit Kokosmilch und gemischtem Obst (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Mittagessen:Veganer mediterraner Quinoasalat mit Oliven, Tomaten, Gurken und Zitronenvinaigrette (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack:Veganer Proteinshake aus Erbsenproteinpulver, Mandelmilch und Banane (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
Abendessen:Veganer Pilzrisotto mit Nährhefe und geröstetem Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 5

Frühstück:Veganer Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit geschnittenen Tomaten und Hanfsamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Mittagessen:Veganer Tempeh-Gemüse-Wok mit braunem Reis (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Snack:Vegane Energiebällchen aus Datteln, Nüssen und Kakaopulver (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Abendessen:Vegane Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 6

Frühstück:Veganer Tofu-Gemüse-Frühstücks-Burrito mit Salsa (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 14g)
Mittagessen:Veganes Kichererbsen-Spinat-Curry mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)
Snack:Vegane Grünkohlchips (Kalorien: 100, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
Abendessen:Vegane Spaghetti mit Marinara-Sauce und Linsenbällchen (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 7

Frühstück:Veganer Beeren-Smoothie-Bowl mit Granola und Kokosraspeln (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Mittagessen:Veganer Hummus und gerösteter Gemüse-Wrap mit Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Snack:Veganer Trail-Mix mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten (Kalorien: 200, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen:Vegane Tacos mit schwarzen Bohnen und Mais, Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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