Indischer Speiseplan Zum Gewichtsverlust
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der indische Speiseplan zur Gewichtsreduktion konzentriert sich auf kalorienarme, nährstoffreiche indische Lebensmittel. Er umfasst eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, magerem Protein wie Hähnchen und Fisch sowie Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte wie Hirse und Naturreis werden den raffinierten Getreiden vorgezogen. Portionskontrolle spielt eine wichtige Rolle, und die Gerichte werden mit minimalem Öl und gesunden Kochmethoden wie Grillen und Dämpfen zubereitet, um beim Abnehmen zu helfen und gleichzeitig die Essenz der indischen Küche zu bewahren.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Moong Dal
Brauner Reis
Haferflocken
Rajma
Poha
Kichererbsen
Kichererbsenmehl
Linsen
Zimt
Erdnussbutter
Kabuli Kichererbsen
Snacks & Süßigkeiten
Geröstete Kichererbsen
Kaffee & Tee
Grüner Tee
Fleisch & Geflügel
Tandoori-Hühnchen
Fisch
Milchprodukte & Eier
Magermilch
Paneer
Zutaten für Buttermilch
Gewürze, Saucen & Öle
Chaat-Masala
Zutaten für Gurkenraita
Zutaten für Minz-Joghurt
Zutaten für grüne Chutney
Zutaten für Paneer Tikka
Zutaten für Sambar
Zutaten für Gemüse-Biryani
Zutaten für Dhokla
Frische Lebensmittel
Gemischtes Gemüse
Gurken
Äpfel
Spinat
Karotten
Rote Beete
Zwiebeln
Tomaten
Auberginen
Champignons
Erbsen
Gemischte Blattsalate
Gemischte Früchte für Fruchtsalat
Bäckerei
Vollkorn-Rotis
Vollkornbrot
Fertiggerichte
Zutaten für Idli
Zutaten für Palak Paneer
Übersicht der Speisepläne
Verliere auf schmackhafte Weise Pfunde mit dem indischen Speiseplan zur Gewichtsreduktion. Dieser Plan kombiniert kalorienarme indische Gerichte mit ausgewogener Ernährung für ein effektives Gewichtsmanagement.
Mit einer Vielzahl von Gewürzen, Gemüse und mageren Proteinen ist es eine köstliche Möglichkeit, deine Gewichtsziele zu erreichen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienarme Gemüse: Spinat, Blumenkohl, Kohl und Paprika, schonend mit wenig Öl zubereitet.
Magere Proteine: Gegrilltes Hähnchen, Fisch und Linsen für eine sättigende Proteinquelle mit wenig Fett.
Vollkornprodukte: Vollkorn-Flatbreads, Naturreis und Hirse in Maßen.
Fettarme Milchprodukte: Magermilch, fettarmer Joghurt und Hüttenkäse.
Obst: Äpfel, Beeren und Papaya für natürliche Süße und Ballaststoffe.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen in kleinen Mengen für gesunde Fette.
Kräutertees: Grüner Tee, Tulsi-Tee oder Ingwertee zur Ankurbelung des Stoffwechsels.
Ausreichend Wasser: Um hydratisiert zu bleiben und die Verdauung zu unterstützen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Snacks: Samosas, Pakoras und Bhujia sind kalorienreich und enthalten ungesunde Fette.
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Gulab Jamun, Jalebi und Halwa sind reich an Zucker und Kalorien.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißer Reis und Weißbrot enthalten wenig Ballaststoffe und Nährstoffe.
Vollfett-Milchprodukte: Hochfett-Milch und Sahnegerichte.
Kalorienreiche Getränke: Gesüßte Getränke und fettreiche Lassis.
Schwere Sahnesaucen: Greifen Sie stattdessen zu Tomaten- oder Spinatsaucen.
Übermäßiger Ölgebrauch beim Kochen: Verwenden Sie nur geringe Mengen gesünderer Öle wie Oliven- oder Rapsöl.
Verarbeitete Lebensmittel: Chips, Instant-Nudeln und andere verarbeitete Snacks.
Wichtigste Vorteile
Der indische Speiseplan zur Gewichtsreduktion konzentriert sich auf kalorienarme, nährstoffreiche indische Lebensmittel. Er beinhaltet eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, mageren Proteinen wie Hähnchen und Fisch sowie Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte wie Hirse und brauner Reis werden den raffinierten Getreiden vorgezogen. Portionskontrolle spielt eine wichtige Rolle, ebenso wie gesunde Kochmethoden wie Grillen und Dämpfen, um sättigende und gleichzeitig gewichtsfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 55%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein indischer Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion kann sowohl effektiv als auch abwechslungsreich sein, wenn man folgende Alternativen in Betracht zieht:
- Tempeh bietet eine andere Textur und einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu Tofu.
- Blumenkohlreis ist eine kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichem Reis.
- Mandelmehl-Tortillas bringen eine interessante Abwechslung im Vergleich zu Vollkornwraps.
- Brombeeren können anstelle von Heidelbeeren verwendet werden und sind ebenfalls reich an Antioxidantien.
- Cashew-Creme eignet sich hervorragend als cremige Alternative zu Feta-Käse in verschiedenen Gerichten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese indischen Snacks sind hervorragend für die Gewichtsreduktion und konzentrieren sich auf kalorienarme, nahrhafte Optionen:
- Dampfgemüse mit Limette und Pfeffer
- Gemischter Salat mit frischen Kräutern
- Fettarmer Joghurt mit Gurke
- Gegrillte Tandoori-Hähnchenstücke
- Geröstete Wasser- oder Lotosnüsse (Makhana)
- Obstsalat mit einem Hauch Zimt
- Gurke und Karottensticks mit Hummus
Für eine indisch-mediterrane Ernährung empfiehlt es sich, grünen Tee wegen seiner Antioxidantien zu genießen, Buttermilch für die Verdauung, frisches Limettenwasser zur Hydration, Kokoswasser für seine Elektrolyte und gelegentlich ein Glas Rotwein, das für seine herzgesunden Eigenschaften geschätzt wird.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Moong Dal Chilla (herzhafte Linsenpfannkuchen) mit Minz-Chutney (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Gemüsesabzi mit zwei Vollkorn-Rotis (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Snack: Gurkenscheiben mit einer Prise Chaat-Masala (Kalorien: 50, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 0g)
- Abendessen: Gegrilltes Tandoori-Hühnchen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 2
- Frühstück: Haferbrei mit fettfreier Milch und einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Brauner Reis-Pulao mit gemischtem Gemüse und einem Becher Gurken-Raita (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Apfelscheiben mit einer Prise Zimt (Kalorien: 100, Eiweiß: 0g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0g)
- Abendessen: Rajma (rote Bohnen) Curry mit einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Poha (flachgedrückter Reis mit Gemüse) (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Chana Masala (gewürzte Kichererbsen) mit braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)
- Snack: Grüner Tee mit einer Handvoll gerösteter Kichererbsen (Kalorien: 80, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 2g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Paneer (indischem Frischkäse) (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Besan (Kichererbsenmehl) Cheela mit Tomate und Zwiebel (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Dal (Linsensuppe) mit Spinat und einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Snack: Karotten- und Rote-Bete-Salat (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit einer Beilage aus sautiertem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Idli (gedämpfte Reisküchlein) mit Sambar (Gemüse-Linseneintopf) (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Gemüse-Biryani mit braunem Reis und einem Becher Minz-Joghurt (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)
- Snack: Frucht-Chaat (gemischter Obstsalat) (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 28g, Fett: 1g)
- Abendessen: Palak Paneer (Spinat mit Frischkäse) mit einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Tag 6
- Frühstück: Mehrkorn-Toast mit Erdnussbutter (Kalorien: 250, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Kabuli Chana-Salat (Kichererbsensalat) (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Masala-Buttermilch (Kalorien: 100, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 2g)
- Abendessen: Auberginen-Curry mit Vollkorn-Roti (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Dhokla (gedämpfter Kichererbsenmehlkuchen) mit grüner Chutney (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Mushroom Matar (Champignons mit Erbsen) mit einem Vollkorn-Roti (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Snack: Geröstete Sojabohnen (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrilltes Paneer Tikka mit einer Beilage aus gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
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