Intermittierendes Fasten Speiseplan Für Vegetarier
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Speiseplan für intermittierendes Fasten für Vegetarier umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel während der Essenszeiten. Die Mahlzeiten sind nährstoffreich und beinhalten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. So wird sichergestellt, dass Vegetarier ausreichend Protein, Vitamine, Mineralstoffe und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung erhalten.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Kichererbsen
Vollkornreis
Linsen
Schwarze Bohnen
Mais
Blumenkohlreis
Maisbrot-Mischung
Snacks & Süßigkeiten
Dunkle Schokolade
Walnüsse
Milchprodukte & Eier
Mozzarella
Feta
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Glasur
Pesto
Tomatensauce
Guacamole
Hummus
Koriander
Limetten
Frische Lebensmittel
Gurke
Cherrytomaten
Avocado
Zitrone
Blattsalat
Geriebene Karotten
Spinat
Aubergine
Paprika
Champignons
zusätzliche Gemüse zum Füllen
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkorntoast
Vollkornwraps
Pflanzlich
Tofu
Gemüse-Mix
Übersicht der Speisepläne
Entdecken Sie die Vorteile des vegetarischen intermittierenden Fastens mit dem Speiseplan für intermittierendes Fasten für Vegetarier. Dieser Plan kombiniert vegetarische Ernährung mit der zeitlichen Struktur des intermittierenden Fastens.
Reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bietet er einen ausgewogenen und zufriedenstellenden Ansatz für vegetarische Ernährung innerhalb der Fastenrichtlinien. Dieser Speiseplan für intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, gesund abzunehmen, die Herzgesundheit zu unterstützen und möglichen chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüseproteine: Linsen, Kichererbsen und Tofu als Proteinquellen.
Vollkornprodukte: Quinoa, Gerste und Vollkornreis für Ballaststoffe und Energie.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Olivenöl für essentielle Fettsäuren.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Griechischer Joghurt, Mandelmilch oder Sojamilch für Kalzium.
Obst und Gemüse: Eine große Auswahl für Nährstoffe und Ballaststoffe.
Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen und Chiasamen als Snacks und für zusätzliche Nährstoffe.
Hydration: Ausreichend Wasser, Kräutertees und natürliche Säfte.
Eier: Für Lacto-Ovo-Vegetarier eine gute Protein- und Nährstoffquelle.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Oft reich an Natrium und Konservierungsstoffen.
Weißmehlprodukte: Weißbrot und Pasta bieten weniger Nährstoffe.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und zuckerreiche Desserts.
Frittierte vegetarische Lebensmittel: Hoher Gehalt an ungesunden Fetten.
Übermäßiger Milchkonsum: Besonders fettreiche Käsesorten und Sahne.
Künstliche Süßstoffe: In vielen kalorienarmen Fertigprodukten enthalten.
Alkohol: Kann den Stoffwechsel stören und die Vorteile des Fastens beeinträchtigen.
Verarbeitet Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Zum Beispiel Dosensuppen und vegetarische Burger.
Wichtigste Vorteile
Der ausgewogene vegetarische Speiseplan mit intermittierendem Fasten umfasst während der Essenszeiten eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel. Er beinhaltet Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine, um eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung zu gewährleisten, die den vegetarischen Ernährungsgewohnheiten entspricht und gleichzeitig die Prinzipien eines intermittierenden Fastens berücksichtigt.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 10%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Intervallfasten für Vegetarier kann mit diesen pflanzlichen Lebensmittel-Alternativen abwechslungsreich und zufriedenstellend gestaltet werden:
- Für einen Proteinboost verwende Tempeh anstelle von Tofu in deinen Mahlzeiten.
- Ersetze braunen Reis durch Farro für eine andere Getreideoption.
- Versuche Pistazien anstelle von Walnüssen für einen einzigartigen nussigen Geschmack.
- Verfeinere deine Gerichte mit Bok Choy anstelle von Spinat für ein anderes Blattgemüse.
- Ziehe in Erwägung, süße Kartoffelnudeln anstelle von Vollkornwraps für eine kreative Variante zu verwenden.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Vegetarische Snacks, die gut zum Intervallfasten passen:
- Hummus mit Karottensticks
- Joghurt mit gemischten Nüssen und Honig
- Obstsalat mit einem Hauch Chiasamen
- Reiswaffeln mit Avocado und Tomate
- Quark mit Ananas
- Ofen-Süßkartoffel-Pommes
- Gemüsesuppe
Um den Cholesterinspiegel durch intermittierendes Fasten zu senken, sollten Getränke gewählt werden, die die Herzgesundheit unterstützen. Wasser sollte die Hauptgetränk sein. Grüner Tee kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Kräutertees, insbesondere Hibiskustee, sind ebenfalls vorteilhaft und können beim gesunden Abnehmen helfen. Schwarzer Kaffee ist in Maßen in Ordnung, aber man sollte auf Sahne und Zucker verzichten.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Mittagessen (12:00 Uhr): Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurke, Cherrytomaten, Avocado und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl
- Snack (15:00 Uhr): Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Heidelbeeren
- Abendessen (19:00 Uhr): Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und Vollkornreis
Tag 2
- Mittagessen (12:00 Uhr): Vollkornwrap mit Hummus, geriebenen Karotten, Gurke und gemischtem Salat
- Snack (15:00 Uhr): Ein mittelgroßer Apfel und eine Handvoll Mandeln
- Abendessen (19:00 Uhr): Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und einem gemischten Salat
Tag 3
- Mittagessen (12:00 Uhr): Avocado- und schwarze Bohnensalat mit Mais, Tomaten und einem Koriander-Limetten-Dressing
- Snack (15:00 Uhr): Karottensticks mit Hummus
- Abendessen (19:00 Uhr): Gegrillte Gemüsespieße mit einer Beilage Quinoa
Tag 4
- Mittagessen (12:00 Uhr): Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Glasur
- Snack (15:00 Uhr): Eine kleine Banane und eine kleine Handvoll Walnüsse
- Abendessen (19:00 Uhr): Gemüsepfanne mit Tofu und einer Beilage Blumenkohlreis
Tag 5
- Mittagessen (12:00 Uhr): Griechischer Salat mit Oliven, Gurke, Tomate und Feta-Käse
- Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll gemischte Beeren und ein paar Stücke Zartbitterschokolade
- Abendessen (19:00 Uhr): Gebackene Aubergine mit Tomatensauce und einer Beilage gemischter Salat
Tag 6
- Mittagessen (12:00 Uhr): Vollkornbrot mit gegrilltem Gemüse und Pesto
- Snack (15:00 Uhr): Paprikastreifen mit Guacamole
- Abendessen (19:00 Uhr): Vegetarisches Chili mit einer Beilage Maisbrot
Tag 7
- Mittagessen (12:00 Uhr): Omelette mit Spinat und Champignons und einer Beilage Vollkorntoast
- Snack (15:00 Uhr): Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
- Abendessen (19:00 Uhr): Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse
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