Keto Speiseplan Für Intermittierendes Fasten
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Keto-Speiseplan für intermittierendes Fasten vereint die Vorteile der Ketose mit Fastenperioden. Er umfasst nährstoffreiche, fettreiche Mahlzeiten, die in die Essensfenster der intermittierenden Fastenpläne passen.
Dieser Speiseplan zielt darauf ab, die Wirkungen sowohl der ketogenen Ernährung als auch des intermittierenden Fastens zu verstärken. Es geht darum, die Fettverbrennung und die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Speiseplan Einkaufsliste
Fleisch & Geflügel
Lachs
Hähnchen
Rindfleisch
Schweinekoteletts
Hackfleisch
Forelle
Lammhaxe
Bacon
Ribeye-Steak
Keto-freundliche Salami
Milchprodukte & Eier
Eier
Vollfett griechischer Joghurt
Käse
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Macadamianüsse
Gewürze, Saucen & Öle
Mayonnaise
Olivenöl
Pesto
Hollandaise-Sauce
Salz
Pfeffer
Frische Lebensmittel
Avocado
Spargel
Paprika
Zucchini
Grünkohl
Brokkoli
Blumenkohl
Spinat
Kirschtomaten
Aubergine
Gurke
Salat
Pflanzlich
Chiasamen
Kokosmilch
Übersicht der Speisepläne
Willkommen zu Keto-Speiseplan für intermittierendes Fasten, einem synergistischen Ansatz, der ketogene Ernährung mit intermittierendem Fasten kombiniert. Dieser Plan vereint die Prinzipien der Keto-Diät mit den Zeitfenstern des Fastens für optimale Ergebnisse.
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Essenszeiten mit fettreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeiten strukturieren können, die die Ketose unterstützen und Ihren Fastenzeitplan ergänzen. Erleben Sie die geballte Kraft von Keto und intermittierendem Fasten in Ihrer Ernährung.
Zu verzehrende Lebensmittel
Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Avocados: Vollgepackt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und Zucchini.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute, Eier und magere Rindfleischstücke.
Vollfett-Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse und Butter bieten gesunde Fette und Nährstoffe.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen als Snacks.
Beeren: In begrenzten Mengen Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren.
Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl zum Kochen.
Zuckerfreie Getränke: Wasser, Kräutertee und schwarzer Kaffee.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Reduzieren Sie den Verzehr von Getreide, Zucker und stärkehaltigem Gemüse.
Obst: Begrenzen Sie den Konsum von zuckerhaltigem Obst, um innerhalb der Kohlenhydratgrenzen zu bleiben.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie Snacks und Lebensmittel mit versteckten Kohlenhydraten.
Hülsenfrüchte: Seien Sie vorsichtig mit Bohnen, Linsen und Kichererbsen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts.
Zuckerhaltige Saucen: Verzichten Sie auf süße Gewürze und Dressings.
Getreidebasierte Lebensmittel: Meiden Sie Brot, Pasta und Reis.
Alkohol: Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, um Ihre Fastenziele zu unterstützen.
Stark verarbeitete Öle: Vermeiden Sie pflanzliche und Samenöle; wählen Sie gesunde Fette.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Speiseplan für intermittierendes Fasten vereint die Prinzipien der ketogenen Ernährung mit intermittierendem Fasten. Dieser Plan integriert gezielt Phasen des Fastens und Essens, um den Fettstoffwechsel zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
In den Essensfenstern liegt der Fokus auf nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter gesunde Fette, Proteine und kohlenhydratarme Gemüse, um die Ziele sowohl der ketogenen Ernährung als auch des intermittierenden Fastens zu erreichen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 72%
Kohlenhydrate: 9%
Faser: 2%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Intermittierendes Fasten in Kombination mit einer ketogenen Ernährung beinhaltet nährstoffreiche Lebensmittel, die während der Essenszeiten für anhaltende Energie sorgen. Hier sind einige geeignete Alternativen:
- Statt Lachs kann man Forelle verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist und einen feinen Geschmack hat.
- Hähnchen lässt sich durch Pute ersetzen, die eine magere Proteinquelle mit einem anderen Geschmack bietet.
- Rindfleisch kann durch Bison variiert werden, das magerer ist und viele Nährstoffe enthält.
- Anstelle von Mandeln sind Walnüsse eine gute Wahl für einen fettreichen, nährstoffdichten Snack.
- Statt Spargel kann man grüne Bohnen verwenden, die ebenfalls eine ähnliche, kohlenhydratarme Gemüsalternative bieten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige keto-freundliche Snacks, die sich hervorragend für dein intermittierendes Fasten eignen:
- Avocadoscheiben mit einer Prise Meersalz
- Macadamianüsse
- Käsewürfel
- Oliven
- Hartgekochte Eier
- Pepperoni-Scheiben
- Vollfett-Griechischer Joghurt
Für diejenigen, die intermittierendes Fasten praktizieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wasser sollte Ihr Hauptgetränk sein, und Kräutertees können beruhigende Wirkungen haben, ohne Kalorien zu enthalten. Schwarzer Kaffee bietet einen kalorienfreien Energieschub. Knochenbrühe, die reich an Nährstoffen ist, kann während der Essenszeiten vorteilhaft sein. Schließlich kann grüner Tee den Stoffwechsel unterstützen, ohne das Fasten zu brechen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Mittagessen (12:00 Uhr):Cobb-Salat mit hartgekochten Eiern, Avocado, Speck und Blauschimmelkäse
- Snack (15:00 Uhr):Eine Handvoll Mandeln
- Abendessen (19:00 Uhr):Gegrillter Lachs mit einer Beilage aus Spargel und Sauce Hollandaise
- Kalorien🔥: 1260Fett💧: 99gKH🌾: 24gEiweiß🥩: 76g
Tag 2
- Mittagessen (12:00 Uhr):Keto-freundlicher Caesar-Salat mit Hähnchen, ohne Croutons
- Snack (15:00 Uhr):Vollfett-Griechischer Joghurt mit einem Hauch Chiasamen
- Abendessen (19:00 Uhr):Rindfleischpfanne mit kohlenhydratarmen Gemüse wie Paprika und Zucchini
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 90gKH🌾: 27gEiweiß🥩: 75g
Tag 3
- Mittagessen (12:00 Uhr):Avocado- und Spinatsmoothie mit Mandelmilch und einem Scoop low-carb Proteinpulver
- Snack (15:00 Uhr):Eine kleine Avocado mit einer Prise Salz
- Abendessen (19:00 Uhr):Schweinekoteletts mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl
- Kalorien🔥: 1240Fett💧: 97gKH🌾: 30gEiweiß🥩: 88g
Tag 4
- Mittagessen (12:00 Uhr):Keto-Taco-Salat mit Hackfleisch, Käse und Sauerrahm
- Snack (15:00 Uhr):Eine Handvoll Macadamianüsse
- Abendessen (19:00 Uhr):Gebackener Forelle mit einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 101gKH🌾: 24gEiweiß🥩: 67g
Tag 5
- Mittagessen (12:00 Uhr):Zucchininudeln mit Pesto und Kirschtomaten
- Snack (15:00 Uhr):Käsescheiben mit ein paar Scheiben keto-freundlicher Salami
- Abendessen (19:00 Uhr):Lammhaxe mit einer Beilage aus Blumenkohlpüree
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 103gKH🌾: 25gEiweiß🥩: 67g
Tag 6
- Mittagessen (12:00 Uhr):Griechischer Salat mit Oliven, Feta, Gurke und Olivenöl
- Snack (15:00 Uhr):Hartgekochte Eier mit Mayonnaise
- Abendessen (19:00 Uhr):Gegrilltes Hähnchen mit einer Beilage aus gerösteter Aubergine
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 100gKH🌾: 22gEiweiß🥩: 62g
Tag 7
- Mittagessen (12:00 Uhr):Keto-BLT-Salat mit Speck, Salat, Tomate und Avocado
- Snack (15:00 Uhr):Eine Handvoll Oliven und Käse
- Abendessen (19:00 Uhr):Ribeye-Steak mit einer Beilage aus Spargel und Butter
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 107gKH🌾: 23gEiweiß🥩: 85g
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