Low-Carb Speiseplan Für Veganer

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der Low-Carb-Speiseplan für Veganer ist darauf ausgelegt, die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse einer veganen Ernährung zu erfüllen, während die Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt wird. Er umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und vegane Proteinquellen, um eine umfassende und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die sowohl den Prinzipien einer Low-Carb- als auch einer veganen Ernährung entspricht.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Linsen

Chia-Samen

Leinsamen

Wildreis

Kürbiskerne

Nüsse

Mandeln

Walnüsse

Dosen & Gläser

Schwarze Bohnen

Bohnen aus der Dose

Kichererbsen

Kokosmilch

Snacks & Süßigkeiten

Luftgepopptes Popcorn

Guacamole

Vegane Joghurt

Frische Lebensmittel

Tofu

Spinat

Champignons

Avocado

Äpfel

Blumenkohl

Gemüse-Mix

Beeren

Zucchini

Kirschtomaten

Paprika

Edamame

Aubergine

Eichelkürbis

Pflanzlich

Tofu

Hummus

Pesto

Tahini

Vegane Caesar-Dressing

Übernacht-Haferflocken

Zutaten für veganes Sushi

Mandelmilch

Kokoscreme

Gewürze, Saucen & Öle

Balsamico-Vinaigrette

Bäckerei

Low-Carb-Brot

Übersicht der Speisepläne

Dieser ausgewogene vegane Speiseplan mit reduziertem Kohlenhydratanteil definiert pflanzliche Ernährung im Rahmen von Low-Carb-Diäten neu. Er bietet eine Vielzahl kreativer, kohlenhydratarmer veganer Lebensmittel, die sowohl nahrhaft als auch befriedigend sind.

Der Fokus liegt auf Vollwertkost wie Nüssen, Samen und kohlenhydratarmen Gemüse, was diesen Speiseplan ideal für die Aufrechterhaltung einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung macht und gleichzeitig essentielle Nährstoffe liefert.

Low-Carb Speiseplan Für Veganer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh und Seitan für essentielle Proteine.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Blattgemüse, Paprika und Spargel.
Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne und Leinsamen für gesunde Fette.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Kokosöl für Energie und Sättigung.
Früchte mit wenig Zucker: Beeren und Avocados für Vitamine und Ballaststoffe.
Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokos- oder Sojamilch.
Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee.
Kräuter und Gewürze: Um Geschmack ohne Kohlenhydrate oder Zucker hinzuzufügen.

✅Tipp

Integriere reichlich Nüsse und Samen in deine Ernährung, um sicherzustellen, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren bekommst, die wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Hohe Kohlenhydratpflanzen: Brot, Pasta und Reis sollten eingeschränkt werden.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Zuckerhaltige vegane Snacks: Zum Beispiel vegane Kekse und Süßigkeiten.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Oft reich an Kohlenhydraten und ungesunden Zusatzstoffen.
Früchte mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Ananas und Mangos.
Alkohol: Kann die Ketose stören und unnötige Kalorien hinzufügen.
Frittierte pflanzliche Lebensmittel: In der Regel reich an ungesunden Fetten und Kohlenhydraten.
Gesüßte Getränke: Limonade und gesüßte Fruchtsäfte.

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Wichtigste Vorteile

Der Low-Carb-Speiseplan für Veganer ist darauf ausgelegt, die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse einer veganen Ernährung zu erfüllen, während die Kohlenhydrataufnahme eingeschränkt wird. Mit seinem Potenzial zur Gewichtsreduktion umfasst er eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und pflanzliche Proteinquellen. So wird eine umfassende und ausgewogene Ernährung gewährleistet, die sowohl den Prinzipien einer Low-Carb-Diät als auch einer veganen Lebensweise entspricht.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 7%

Andere: 3%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan für Veganer kann köstlich und nahrhaft sein, wenn man diese Alternativen in Betracht zieht:

Verwenden Sie Hanfsamen anstelle von Chiasamen, um Ihren Smoothies zusätzliches Protein zu verleihen.
Tauschen Sie braunen Reis gegen rote Quinoa aus, um eine andere Textur und einen neuen Geschmack zu erhalten.
Für eine cremige Note können Sie Cashewcreme anstelle von Tahini in Ihren Gerichten verwenden.
Verleihen Sie Ihren Salaten mit Brunnenkresse anstelle von gemischtem Grün eine pfeffrige Note.
Probieren Sie Sonnenblumenkerne anstelle von Kürbiskernen für einen nussigen Crunch.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Tofu, Spinat und Pilze sind hervorragende Grundnahrungsmittel für eine vegane Ernährung und lassen sich gut in großen Mengen kaufen. Mandelmilch und vegane Joghurt sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Packungen kauft. Achte auf eine Vielzahl von Gemüse und kaufe sie saisonal, um die besten Preise zu erzielen. Selbstgemachte Dips wie Hummus und Guacamole sind ebenfalls oft günstiger. Überlege, deine eigenen veganen Sushi und Buddha-Bowls zuzubereiten, um abwechslungsreiche und preiswerte Speisepläne zu kreieren.

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Zusätzliche Tipps

Befriedigen Sie Ihren Hunger mit diesen veganen, kohlenhydratarmen Snacks:

Geröstete Kichererbsen
Almondbutter auf Selleriestangen
Kokosjoghurt mit Leinsamen
Guacamole mit Paprikastreifen
Gefüllte Champignons mit veganem Käse
Marinierte Tofuwürfel
Kale-Chips mit Nährhefe

Für Vegetarier, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, bleibt Wasser das wichtigste Getränk. Kräutertees sind eine beruhigende, kalorienfreie Wahl und können beim Abnehmen helfen. Ungesüßte Mandel- oder Sojamilch sind gute Alternativen zu Milchprodukten. Schwarzer Kaffee ist in Ordnung, und grüner Tee liefert Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit vorteilhaft sind.

Vegane, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, müssen kreativ bei der Kombination von Proteinquellen sein, da sie nicht auf die traditionellen Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte zurückgreifen können. Nuss- und Samenbutter sind hervorragende Optionen, ebenso wie proteinreiche Alternativen wie Spirulina und Hanfsamen. Kokosprodukte, Avocados und Oliven sind ideal, um gesunde Fette hinzuzufügen. Nährhefe kann eine wertvolle Ergänzung sein, da sie nicht nur Geschmack, sondern auch essentielle Aminosäuren und Vitamine, insbesondere B12, liefert, die für eine vegane Ernährung besonders wichtig sind.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Tofu-Rührei mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 15g)
Mittagessen: Avocado- und schwarze Bohnen-Salat mit Limetten-Vinaigrette (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Snack: Mandeln und ein kleiner Apfel (Kalorien: 200, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 12g)
Abendessen: Blumenkohlreis-Pfanne mit gemischtem Gemüse und Tofu (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)

Tag 2

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und Beeren (Kalorien: 280, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto und Kirschtomaten (Kalorien: 320, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 25g)
Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 150, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 8g)
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa und schwarzen Bohnen (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Erdnussbutter und einer kleinen Banane (Kalorien: 300, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
Mittagessen: Linsensalat mit geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Snack: Edamame mit Meersalz (Kalorien: 120, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
Abendessen: Auberginen- und Kichererbsencurry mit Kokosmilch (Kalorien: 450, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

Tag 4

Frühstück: Übernachtete Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und ein paar Himbeeren (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
Mittagessen: Veganer Caesar-Salat mit Kichererbsen-Croutons und Avocado (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
Snack: Eine Handvoll Kürbiskerne (Kalorien: 180, Protein: 9g, Kohlenhydrate: 3g, Fett: 15g)
Abendessen: Veganer Chili mit verschiedenen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 5

Frühstück: Veganer Joghurt mit Leinsamen und einer Prise Nüsse (Kalorien: 200, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Mittagessen: Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Tahini (Kalorien: 350, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Protein: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohl (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)

Tag 6

Frühstück: Proteinshake mit Mandelmilch, Spinat und einem Esslöffel Mandelbutter (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 15g)
Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke und Tofu (Kalorien: 300, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Snack: Eine kleine Portion Beeren mit Kokoscreme (Kalorien: 150, Protein: 2g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Abendessen: Gefüllter Eichelkürbis mit Wildreis und Pilzmischung (Kalorien: 400, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

Tag 7

Frühstück: Herzhaftes Avocado-Toast auf Low-Carb-Brot (Kalorien: 250, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Mittagessen: Spinat- und Walnuss-Salat mit Balsamico-Vinaigrette (Kalorien: 350, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 28g)
Snack: Luftgepopptes Popcorn mit Nährhefe (Kalorien: 100, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 3g)
Abendessen: Veganer Shepherd's Pie mit Linsenbasis und Blumenkohlpüree (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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