Mittelmeer Speiseplan Für ADHS

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der Mittelmeer-Speiseplan für ADHS legt Wert auf Lebensmittel, die die Gehirngesundheit und Konzentration unterstützen können. Er umfasst fettreiche Fische mit Omega-3, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Diese Ernährung ist ausgewogen in komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, was hilfreich sein kann, um die Symptome von ADHS zu lindern.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Linsen

Quinoa

Kichererbsen

Chiasamen

Nüsse

Snacks & Süßigkeiten

Walnüsse

Mandeln

Vollkorncracker

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Mandelmilch

Feta-Käse

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Honig

Mandelbutter

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Forelle

Kabeljau

Thunfisch

Frische Lebensmittel

Avocado

Frische Beeren

Gemischter Salat

Cherrytomaten

Karotten

Gurken

Brokkoli

Paprika

Grünkohl

Aubergine

Gemüse-Mischung zum Rösten oder Wok-Gerichte

Banane

Bäckerei

Vollkornbrot

Vollkorn-Pita-Brot

Übersicht der Speisepläne

Hiermit präsentieren wir den mediterranen Speiseplan für ADHS, einen durchdachten Ansatz zur Ernährung, der die Behandlung von ADHS unterstützen kann. Dieser Plan legt den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns fördern.

Mit einem Schwerpunkt auf Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse ist dieser Speiseplan darauf ausgelegt, Körper und Geist zu stärken.

Mittelmeer Speiseplan Für ADHS Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Omega-3-reiche Lebensmittel: Fettreiche Fische wie Lachs, Nüsse und Samen unterstützen die Gehirngesundheit.
Vollkornprodukte: Für anhaltende Energie und Konzentration, wie Haferflocken und Vollkornbrot.
Mageres Eiweiß: Hähnchen, Pute und Hülsenfrüchte helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Obst und Gemüse: Eine bunte Auswahl liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die kognitive Funktion.
Nüsse und Samen: Sie enthalten gesunde Fette und Proteine und können die Konzentration fördern.
Kräutertees: Wie Kamille oder Pfefferminze, die beruhigende Wirkungen haben können.
Ausreichend Wasser: Dehydration kann die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Gesunde Fette: Olivenöl und Avocados sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

✅Tipp

Integriere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Lachs oder Walnüsse, um die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion zu fördern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Künstliche Zusatzstoffe: In vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und können die Symptome von ADHS verschlimmern.
Zuckerreiche Lebensmittel: Wie Süßigkeiten und zuckerhaltige Snacks, die zu Energie-Spitzen und -Abfällen führen können.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die Blutzuckerschwankungen verursachen können.
Frittierte Lebensmittel: Reich an ungesunden Fetten.
Koffeinhaltige Getränke: Können Hyperaktivität verstärken und den Schlaf stören.
Stark verarbeitete Snacks: Enthalten oft Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.
Übermäßige gesättigte Fette: Zu finden in fettreichen Fleischstücken und Vollfett-Milchprodukten.
Alkohol: Nicht empfohlen, insbesondere bei der Einnahme von ADHS-Medikamenten.

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Wichtigste Vorteile

Der Mittelmeer-Speiseplan für ADHS konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die dabei helfen können, die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung zu managen. Diese Ernährung umfasst eine Vielzahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, die essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und gesunde Fette aus Olivenöl stehen im Mittelpunkt, da sie bekanntlich positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit haben. Durch die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker zielt dieser Speiseplan darauf ab, mögliche diätetische Auslöser für ADHS-Symptome zu minimieren und die allgemeine Gehirngesundheit sowie die kognitive Funktion zu fördern.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein mediterraner Ernährungsplan für ADHS kann sowohl nahrhaft als auch ansprechend sein, wenn Sie diese Lebensmittelalternativen in Betracht ziehen:

Für einen Protein-Kick können Sie Edamame anstelle von Linsen in Ihren Gerichten verwenden.
Probieren Sie Cashewbutter statt Mandelbutter für einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz.
Setzen Sie Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln ein, um eine nährstoffreiche Kohlenhydratquelle zu nutzen.
Ersetzen Sie Lachs durch Makrele, um eine andere omega-3-reiche Fischoption zu genießen.
Integrieren Sie Spinat anstelle von Grünkohl für eine mildere grüne Zutat in Ihren Gerichten.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Vollkornbrot, Avocado und frische Beeren sind Grundnahrungsmittel, die man günstig in großen Mengen kaufen kann. Lachs, gemischte Blattsalate und Cherrytomaten sind ebenfalls wichtig für eine ADHD-freundliche Ernährung und lassen sich oft kostengünstiger erwerben, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Griechischer Joghurt, Chiasamen und Honig sind ebenfalls preiswerter, wenn man sie in größeren Verpackungen kauft. Überlege, dein eigenes Mandelmus herzustellen und verwende Olivenöl sparsam, um das Budget im Blick zu behalten.

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Zusätzliche Tipps

Wählen Sie diese mediterranen Snacks, um die ernährungsbedingten Bedürfnisse bei ADHS zu unterstützen:

Gemischte Nüsse, besonders solche, die reich an Omega-3 sind, wie Walnüsse
Vollkorntoast mit Avocado
Gebackene Süßkartoffelspalten
Joghurt mit frischen Beeren und einem Schuss Honig
Karotten- und Paprikastreifen mit Hummus
Haferbrei mit Banane und Leinsamen
Ein kleines Stück Zartbitterschokolade mit Mandeln

Zur Behandlung von ADHS im Rahmen der Mittelmeerdiät sind Smoothies mit Früchten wie Heidelbeeren empfehlenswert, da sie die Konzentration unterstützen können. Kräutertees, insbesondere Kamille, wirken beruhigend. Ausreichend Wasser ist wichtig, und grüner Tee in Maßen könnte aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften vorteilhaft sein, ohne zu viel Koffein zu enthalten.

Bei der Anpassung der mediterranen Ernährung für ADHS sollte der Fokus auf der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Förderung der Gehirngesundheit liegen. Mahlzeiten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie fetter Fisch (zum Beispiel Lachs), sind besonders wichtig, da sie die kognitive Funktion unterstützen. Vollkornprodukte und Obst liefern langanhaltende Energie und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Nüsse und Samen sind ideale Snacks, da sie sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette bieten.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Vollkorn-Toast mit Avocado und einer Seite frischer Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Gegrillter Lachs-Salat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 450, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
Abendessen: Quinoa- und Gemüsepfanne (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 2

Frühstück: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Chiasamen und Honig (Kalorien: 250, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einer Seite Vollkorn-Pita-Brot (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Karotten- und Gurkenstäbchen mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 6g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit einer Seite gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)

Tag 3

Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, belegt mit geschnittener Banane und Mandeln (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)
Mittagessen: Mediterrane Gemüse-Wrap mit Vollkorn-Tortilla und einer Seite griechischem Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 1g)
Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einer Seite gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 22g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 8g)
Mittagessen: Kichererbsen- und gerösteter Gemüsesalat (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrilltes Hühnchen mit einer Seite Quinoa und gedämpften Spargeln (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Vollkorn-Cracker mit Avocado-Aufstrich (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Seite mediterran gerösteter Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)

Tag 6

Frühstück: Vollkorn-Toast mit Mandelbutter und einer Seite frischem Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Mittagessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika mit einer Seite Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Nüssen und Honig (Kalorien: 180, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Gemüse-Paella mit einer Vielzahl saisonaler Gemüse (Kalorien: 450, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)

Tag 7

Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Mandelmilch, einer kleinen Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen: Mediterraner Kichererbsensalat mit Oliven, Gurke, Tomate und Feta (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Snack: Ein Stück Obst und eine kleine Handvoll Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Abendessen: Gefüllte Aubergine mit Linsen und Gemüse, serviert mit einer Seite gemischtem Grün (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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