Niedriger Cholesterin Speiseplan

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Verwalten Sie Ihren Cholesterinspiegel kostengünstig mit dem kostenlosen Speiseplan für niedrigen Cholesterin. Genießen Sie preiswerte Gerichte wie Bohnensuppen, Haferbrei zum Frühstück und Gemüsekasserollen, die alle darauf ausgelegt sind, den Cholesterinspiegel im Griff zu behalten und gleichzeitig den Geldbeutel zu schonen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Quinoa

Vollkornreis

Linsen

Schwarze Bohnen

Chiasamen

Granola

Snacks & Süßigkeiten

Trockenfrüchte

Geröstete Mandeln

Walnüsse

Dosen & Gläser

Kichererbsen

Salsa

Milchprodukte & Eier

Mandelmilch

Mandeljoghurt

Gewürze, Saucen & Öle

Balsamico-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing

Frische Lebensmittel

Blattsalat

Gurken

Cherrytomaten

Karotten

Brokkoli

Paprika

Spinat

Bananen

Apfel

Avocado

Blumenkohlreis

Süßkartoffeln

Mais

Frische Mango

Butternut-Kürbis

Rosenkohl

Portobello-Pilze

Ananas

Pflanzlich

Tofu

Hummus

Übersicht der Speisepläne

Der kostenlose Speiseplan für eine cholesterinarme Ernährung bietet eine budgetfreundliche Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Er umfasst erschwingliche, cholesterinbewusste Lebensmittel wie Bohnen, Hafer und saisonales Gemüse, die in köstlichen und herzgesunden Gerichten kombiniert werden.

Dieser Speiseplan ist ideal für alle, die ihren Cholesterinspiegel im Griff behalten möchten, ohne dabei viel Geld auszugeben. Er bietet wirtschaftliche und gleichzeitig nahrhafte Essensoptionen.

Niedriger Cholesterin Speiseplan Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Vielfalt an Obst und Gemüse: Für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Magere Proteine: Dazu gehören Fisch, Geflügel und pflanzliche Optionen.
Vollkornprodukte: Wie brauner Reis und Vollkornbrot.
Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse und Avocados.
Fettarme Milchprodukte: Oder pflanzliche Alternativen.

✅Tipp

Konzentriere dich auf unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die von Natur aus cholesterinarm sind und oft zu einem günstigeren Preis erhältlich sind.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettreiche Fleischsorten: Rindfleisch und verarbeitete Fleischprodukte.
Vollfette Milchprodukte: Käse, Sahne und Butter.
Frittierte Speisen: In der Regel in ungesunden Fetten zubereitet.
Verarbeitete und Fertigprodukte: Oft reich an Transfetten und Cholesterin.

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Wichtigste Vorteile

Der kostenlose Speiseplan für eine cholesterinarme Ernährung bietet eine Vielzahl von erschwinglichen, herzgesunden Mahlzeiten. Er konzentriert sich auf kostengünstige, cholesterinsenkende Zutaten wie Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, wodurch er leicht zugänglich und einfach umzusetzen ist, ohne dass finanzielle Belastungen entstehen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um einen kostengünstigen Ernährungsplan mit niedrigem Cholesteringehalt zu gestalten, probieren Sie diese vielseitigen Alternativen:

Für eine preiswerte Proteinquelle können Linsen in Salaten und Eintöpfen anstelle von Hähnchenbrust verwendet werden.
Um die Kosten zu senken, können aus der Dose gekochte Bohnen in Salaten oder als Snack anstelle von Kichererbsen eingesetzt werden.
Für ein nährstoffreiches Frühstück sind Overnight Oats eine gute Alternative zu gekaufter Granola mit Mandelmilch.
Um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, können Quinoa anstelle von Blumenkohlreis in Gerichten verwendet werden.
Für gesunde Fette können Leinsamen in Smoothies oder Joghurt anstelle von Chiasamen eingesetzt werden.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Nutzen Sie preiswerte Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornbrot. Selbstgemachtes Hummus und Overnight Oats sind günstiger und gesünder als Fertigprodukte. Saisonales Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten und Beeren bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Denken Sie daran, Ihr eigenes Zitronen-Tahini-Dressing und Granola herzustellen, um zusätzlich zu sparen.

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Zusätzliche Tipps

Bleiben Sie herzgesund mit diesen Snacks, die wenig Cholesterin enthalten:

Haferbrei mit Bananenscheiben
Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Gemüsesticks mit Guacamole
Vollkorncrackern mit Tomatensalsa
Popcorn (luftgepoppt)
Mischung aus Mandeln und Walnüssen
Ofengebackene Süßkartoffel-Pommes

Für den Muskelaufbau auf einer cholesterinarmen Ernährung empfiehlt es sich, Magermilch für mageres Eiweiß zu wählen, Proteinshakes mit Molke oder pflanzlichen Proteinen zur Muskelregeneration zu konsumieren, antioxidantienreichem grünen Tee zu trinken, ausreichend Wasser zur Hydratation der Muskeln zu sich zu nehmen und Rote-Bete-Saft zur Verbesserung der Trainingsleistung zu nutzen.

Für eine cholesterinarme Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu essen. Diese Lebensmittel sind von Natur aus cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Nüsse und Samen enthalten zwar mehr Kalorien, bieten jedoch gesunde Fette und können in Maßen in die Ernährung integriert werden, um Abwechslung und wertvolle Nährstoffe hinzuzufügen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Beeren und Leinsamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
Mittagessen:Gemischter Salat mit Kichererbsen, Gurke, Cherrytomaten und Balsamico-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack:Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Paprika und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)

Tag 2

Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
Mittagessen:Brauner Reis mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen:Linsensuppe mit gedämpftem Grünkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 5g)

Tag 3

Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischem Mango (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
Mittagessen:Quinoa-Salat mit Cherrytomaten, Gurke und Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
Snack:Eine kleine Handvoll gerösteter Mandeln (Kalorien: 160, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 14g)
Abendessen:Gemüsepfanne mit Tofu und einer Beilage aus braunem Reis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 4

Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
Mittagessen:Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Blumenkohlreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Snack:Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
Abendessen:Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Mais und einer kleinen Portion Guacamole (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)

Tag 5

Frühstück:Mandeljoghurt mit Granola und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen:Spinatsalat mit Quinoa, geröstetem Butternut-Kürbis und Walnüssen (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Snack:Geschnittene Paprika mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen:Gegrillte Portobello-Pilze mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 6

Frühstück:Grüner Smoothie mit Grünkohl, Ananas und Chiasamen (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 8g)
Mittagessen:Vollkornpita gefüllt mit gemischtem Gemüse und Hummus (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 10g)
Snack:Eine Banane (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 27g, Fett: 0,3g)
Abendessen:Veganer Chili mit roten Bohnen, Tomaten und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)

Tag 7

Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Nüssen und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen:Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke und Karotten (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 8g)
Snack:Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen:Gegrillte Gemüsespieße mit einer Beilage aus Quinoa (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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