Niedriger Cholesterin Speiseplan Für Die Familie
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Bringen Sie Herzgesundheit auf den Familientisch mit dem Speiseplan für eine cholesterinarme Ernährung für die Familie. Genießen Sie eine Vielzahl von Gerichten wie gebackenen Fisch mit Gemüse, Vollkornpizza und Hülsenfrüchtesuppen, die alle cholesterinarm und geschmackvoll sind und der ganzen Familie schmecken werden.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Brauner Reis
Quinoa
Haferflocken
Glutenfreie Haferflocken
Chiasamen
Soba-Nudeln
Snacks & Süßigkeiten
Vollkorn-Croutons
Karottensticks
Gurkensticks
Hummus
Paprika als Snack
Trockenfrüchte
Zutaten für Trail Mix
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Putenscheiben
Truthahnburger
Garnelenspieße
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Mozzarella
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Caesar-Dressing
Balsamico-Glasur
Honig
Ahornsirup
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Frische Lebensmittel
Spinat
Gemischte Blattsalate
Cherrytomaten
Tomatenscheiben
Avocado
Bananen
Erdbeeren
Gemischte Beeren
Kartoffeln
Grüne Bohnen
Grünkohl
Ananasstücke
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkorn-Tortillas
Glutenfreie Tortillas
Vollkornbrötchen
Pflanzlich
Tofu
Gemüse für Stir-Fry
Spinat für Smoothies
Fertiggerichte
Linsensuppe
Süßkartoffelpommes
Frisches Obst für Pfannkuchen
Übersicht der Speisepläne
Der Speiseplan für eine cholesterinarme Ernährung für die Familie bietet herzgesunde und familienfreundliche Mahlzeiten. Er umfasst eine Vielzahl köstlicher, cholesterinarmer Optionen wie Vollkornnudelgerichte, mageres Fleisch in Pfannengerichten und gemüsebasierte Hauptspeisen, die für alle Altersgruppen geeignet sind.
Dieser Speiseplan sorgt dafür, dass die Familienmahlzeiten sowohl genussvoll als auch förderlich für die Herzgesundheit sind und dabei unterschiedlichen Geschmäckern und diätetischen Bedürfnissen gerecht werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Familienfreundliche Proteine: Gegrilltes Hähnchen, Fisch, Putenburger und pflanzliche Patties.
Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot.
Obst und Gemüse: Eine bunte Auswahl für Snacks und Beilagen.
Fettarme Milchprodukte oder Alternativen: Magermilch, fettarmer Joghurt und pflanzliche Alternativen.
Gesunde Snacks: Selbstgemachtes Popcorn, Reiswaffeln und Obststücke.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Lebensmittel: Reich an Cholesterin und ungesunden Fetten.
Fettreiche Fleischsorten: Würstchen, Speck und fette Rindfleischstücke.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten, Kekse und zuckerreiche Frühstückszerealien.
Fettreiche Milchprodukte: Vollfetter Käse und Eiscreme.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für eine cholesterinarme Ernährung für die Familie bietet herzgesunde Mahlzeiten, die für alle Familienmitglieder geeignet sind. Er legt Wert auf eine Vielzahl von nahrhaften, cholesterinarmen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Eiweiß, um ein genussvolles und gesundes Essen für die Familie zu gewährleisten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um einen familienfreundlichen, cholesterinarmen Ernährungsplan zu erstellen, probieren Sie diese vielseitigen Alternativen:
- Für ein herzgesundes Frühstück können Overnight Oats Vollkornbrot mit Erdnussbutter ersetzen.
- Um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, kann Quinoa braunen Reis in Mahlzeiten ersetzen.
- Für einen nährstoffreichen Snack kann Hummus mit Gemüsesticks Vollkorncrackern mit Käse ersetzen.
- Um die Omega-3-Aufnahme zu steigern, können Chiasamen Leinsamen in Smoothies oder Joghurt ersetzen.
- Für eine milchfreie Option kann Kokosjoghurt griechischen Joghurt in Frühstücks- oder Snack-Schalen ersetzen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Halten Sie die ganze Familie gesund mit diesen familienfreundlichen, cholesterinarmen Snacks:
- Obstspieße
- String Cheese
- Selbstgemachte Haferkekse
- Popcorn mit einer Prise Parmesan
- Erdnussbutter auf Selleriestangen
- Joghurtparfaits mit Granola und Beeren
- Mini-Vollkornmuffins
Bei einer Eliminationsdiät, die gleichzeitig cholesterinsenkend ist, ist Wasser unerlässlich. Selbstgemachte Gemüsebrühen helfen, Auslöser zu vermeiden, während Kräutertees die Verdauung unterstützen. Frisch gepresste Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind ideal, um Trigger zu verhindern, und Kokoswasser liefert natürliche Elektrolyte.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rührei mit Vollkorntoast und Tomatenscheiben (Kalorien: 300, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Mittagessen:Gegrillter Caesar-Salat mit Hähnchen und Vollkorn-Croûtons (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
- Snack:Griechischer Joghurt mit Honig und gemischten Beeren (Kalorien: 150, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Kartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück:Haferflocken mit Mandelmilch, Bananenscheiben und einem Hauch Ahornsirup (Kalorien: 300, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat und Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack:Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 100, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gemüsepfanne mit Tofu und braunem Reis (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück:Vollkornpfannkuchen mit frischem Obst und einem Klecks griechischem Joghurt (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Mittagessen:Linsensuppe mit gemischtem grünen Salat (Kalorien: 300, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 7g)
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück:Rührei aus Tofu mit sautiertem Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 300, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Mittagessen:Quinoa-Bohnen-Salat mit Avocado, Cherrytomaten und Limetten-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Honig (Kalorien: 200, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Abendessen:Gebackener Fisch mit braunem Reis und gedämpftem Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und pochierten Eiern (Kalorien: 300, Protein: 12g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Gemüsecurry mit Kichererbsen und Basmatireis (Kalorien: 350, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
- Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 150, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gegrillte Truthahnburger auf Vollkornbrötchen mit Süßkartoffel-Pommes (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Caprese-Salat mit Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Glasur (Kalorien: 300, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack:Paprikastreifen mit Hummus (Kalorien: 100, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Abendessen:Gemüsepfanne mit Tofu und Soba-Nudeln (Kalorien: 400, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück:Overnight-Oats mit Mandelmilch, Chiasamen und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen:Truthahn-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (Kalorien: 350, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack:Studentenfutter mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten (Kalorien: 200, Protein: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
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