Paleo Speiseplan Für Die Mediterrane Diät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Die Kombination aus dem Alten und dem Küstlichen, der Paleo-Speiseplan für die mediterrane Ernährung, vereint die Prinzipien der Paleo-Ernährung mit den Aromen des Mittelmeers. Er umfasst frische Meeresfrüchte, mageres Fleisch, gesunde Fette und eine Fülle an frischem Obst und Gemüse.

Dieser Speiseplan verbindet die herzgesunden Aspekte der mediterranen Kost mit dem Fokus auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wie ihn die Paleo-Ernährung bietet. Es ist ein kulinarisches Abenteuer, das sowohl nährstoffreich als auch köstlich ist.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Hähnchenschenkel

Lammkoteletts

Rindfleisch

Schweinekoteletts

Entenbrust

Kebab-Spieße

Fisch & Meeresfrüchte

Lachsfilet

Thunfisch

Seebarschfilet

Räucherlachs

Kabeljaufilet

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Kokosjoghurt

Eier

Hartgekochte Eier

Frische Lebensmittel

Spinat

Cherrytomaten

Gemischter Salat

Oliven

Avocado

Trauben

Zitrone

Spargel

Gemischtes Gemüse

Gurke

Paprika

Champignons

Zwiebeln

Rucola

Rosenkohl

Frische Feigen

Erdbeeren

Blumenkohl

Zucchini

Brokkoli

Sellerie

Artischocken

Getrocknete Tomaten

Grünkohl

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Macadamianüsse

Mandelbutter

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Pesto

Zitronen-Olivenöl-Dressing

Rosmarin

Knoblauch

Honig

Guacamole

Backzutaten

Mandelmehl

Fertiggerichte

Mediterrane Ofengemüse

Gegrilltes Gemüse

Übersicht der Speisepläne

Erleben Sie eine einzigartige Fusion mit Paleo-Speiseplan für die Mittelmeerdiät, wo die ursprüngliche Ernährung auf die Köstlichkeiten des Mittelmeers trifft.

Dieser Speiseplan bietet Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen und Aromen sind und legt Wert auf frische Zutaten und einfache Zubereitung. Tauchen Sie ein in eine Welt, in der die gesunde Essenz der Mittelmeerküste auf die unverarbeiteten Reinheit der Paleo-Diät trifft.

Paleo Speiseplan Für Die Mediterrane Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Mageres Fleisch: Grasgefüttertes Rindfleisch, Lamm und Bio-Hühnchen für hochwertige Proteine.
Fisch und Meeresfrüchte: Wild gefangener Lachs, Makrele und Garnelen für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Avocados und Nüsse wie Mandeln und Walnüsse.
Obst: Frisches Obst wie Feigen, Äpfel und Beeren für natürliche Süße und Ballaststoffe.
Gemüse: Blattgemüse, Zucchini und Paprika für wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen und Mandeln für gesunde Fette und Proteine.
Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum und Oregano für Geschmack ohne verarbeitete Zutaten.
Eier: Freiland- oder Bio-Eier als vielseitige Proteinquelle.

✅Tipp

Integriere reichlich Olivenöl, Nüsse, Samen und fettreiche Fische wie Lachs in deine Mahlzeiten, während du verarbeitete Lebensmittel und Getreide einschränkst. So kannst du die herzgesunde mediterrane Ernährung im Rahmen des Paleo-Lifestyles nachahmen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verarbeitete Lebensmittel: Alles, was verpackt ist und lange Zutatenlisten sowie Konservierungsstoffe enthält.
Verfeinerte Zucker: Vermeiden Sie zugesetzten Zucker, der in Süßigkeiten und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Getreide: Weizen, Gerste und Roggen, einschließlich Brot und Pasta, sind nicht paleo-freundlich.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erdnüsse sollten aufgrund ihres Phytinsäuregehalts gemieden werden.
Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind in der Regel nicht Teil einer Paleo-Diät.
Transfette: Margarine und andere verarbeitete Fette können sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken.
Künstliche Süßstoffe: Bevorzugen Sie natürliche Süße aus Früchten.
Alkohol: Die meisten alkoholischen Getränke sind nicht Bestandteil der Paleo-Mediterranen Ernährung.

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Wichtigste Vorteile

Der Paleo-Speiseplan für die mediterrane Ernährung vereint die herzgesunden Aspekte der mediterranen Kost mit dem natürlichen, unverarbeiteten Ansatz der Paleo-Diät. Er ist reich an Früchten, Gemüse, Nüssen und magerem Fleisch und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie eine ausgewogene Zufuhr essentieller Nährstoffe.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 10%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Die mediterrane Paleo-Diät kann köstlich sein, wenn man mit einer Vielzahl frischer Zutaten experimentiert. Hier sind einige Alternativen, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können:

Für einen herzhaften Geschmack verwenden Sie Basilikum anstelle von Rosmarin in Ihren Gerichten.
Steigern Sie Ihre Eiweißaufnahme, indem Sie Bison statt Rindfleisch verwenden.
Ersetzen Sie den Lachsfilet durch Mackerel, um eine andere omega-3-reiche Fischsorte zu genießen.
Für eine besondere Note probieren Sie Pastinaken anstelle von Spargel in Ihren Beilagen.
Nutzen Sie Kokoscreme als reichhaltige Alternative zu Kokosjoghurt.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Um Ihr Budget zu verwalten, sollten Sie in Betracht ziehen, Eier, Hähnchenbrust und Lachsfilet in großen Mengen zu kaufen, da diese vielseitige Proteinquellen sind. Wählen Sie saisonales Gemüse wie Spinat, Kirschtomaten und Spargel, um Geld zu sparen. Der Kauf von Nüssen wie Mandeln und Walnüssen in größeren Mengen kann ebenfalls kosteneffektiv sein. Frische Kräuter wie Rosmarin können Sie auch selbst zu Hause anbauen. Wenn Sie Olivenöl kaufen, entscheiden Sie sich für eine größere Flasche, um ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis zu erhalten, und verwenden Sie es sparsam, damit es länger hält.

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Zusätzliche Tipps

Diese Paleo-Mediterranen Snacks vereinen die Vorteile beider Ernährungsweisen:

Mandeln und Oliven
Gegrillte Artischockenherzen
Avocado mit Zitrone und Olivenöl
Räucherlachs-Scheiben
Gurke mit Tahini
Geröstete Paprika
Gegrillte Auberginenscheiben

Für eine Paleo-Mediterrane Ernährung sollten Sie Getränke wählen, die sowohl Paleo-freundlich als auch im Einklang mit der mediterranen Lebensweise stehen. Dazu gehören Kräutertees zur Entspannung und als Antioxidantien, frische Gemüsesäfte für wertvolle Nährstoffe, Knochenbrühe für Mineralien, Wasser mit Zitrone zur Hydration und Entgiftung sowie in moderaten Mengen Rotwein für die Herzgesundheit, was dieser Diät eine besondere Note verleiht.

Die Paleo-Mittelmeerdiät vereint die Prinzipien der Paleo-Ernährung, die sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel konzentriert, mit dem mediterranen Fokus auf Obst, Gemüse und gesunde Fette. Diese Diät fördert den Verzehr von Fisch, magerem Fleisch und einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind. Olivenöl ist eine zentrale Fettquelle und ersetzt andere nicht-Paleo-Fette. Es handelt sich um einen nährstoffreichen Ansatz, der die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Kirschtomaten (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 22g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Oliven und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Mandeln und eine kleine Portion Trauben (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit Zitrone, Spargel und einer Beilage aus gemischtem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)

Tag 2

Frühstück: Ungesüßter griechischer Joghurt mit einer Handvoll Heidelbeeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, Gurke und Tomaten (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Knoblauch-Kräuter-Marinade, serviert mit einem grünen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 24g)

Tag 3

Frühstück: Omelett mit Champignons, Zwiebeln und Rucola (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 20g)
Mittagessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Rosmarin, dazu geröstete Rosenkohl (Kalorien: 370, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Snack: Frische Feigen und eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Zitrone und Oliven, dazu sautierter Spinat (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 28g)

Tag 4

Frühstück: Kokosjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Mittagessen: Rindfleischspieße mit Paprika und Zwiebeln, dazu einen griechischen Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Hartgekochte Eier (Kalorien: 140, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 10g)
Abendessen: Gegrillter Seebarsch mit einer Tomaten-Gurken-Salsa, dazu gerösteter Blumenkohl (Kalorien: 420, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 24g)

Tag 5

Frühstück: Avocado und geräucherter Lachs auf einem Bett aus Rucola (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 22g)
Mittagessen: Zitrone und Kräuter geröstete Hähnchenschenkel, dazu mediterran geröstetes Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Snack: Eine kleine Schale mit Oliven und Kirschtomaten (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrillte Schweinekoteletts mit gedämpftem Brokkoli und Knoblauch (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück: Pfannkuchen aus Mandelmehl mit einer kleinen Portion Honig (Kalorien: 280, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)
Mittagessen: Salat mit gegrilltem Gemüse, Artischocken und getrockneten Tomaten, garniert mit gegrilltem Hähnchen (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Zucchini-Nudeln in Pesto (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 24g)

Tag 7

Frühstück: Rühreier mit Avocado und einer Beilage aus sautiertem Grünkohl (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Mittagessen: Gemischter Salat mit gegrillten Steakstreifen, Avocado und einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 28g)
Snack: Eine Handvoll Macadamianüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 20g)
Abendessen: Gebratene Entenbrust mit einer Beilage aus gegrilltem Spargel (Kalorien: 450, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 30g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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