Paleo Speiseplan Für Veganer

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Ein einzigartiger diätetischer Fusionsansatz ist der Paleo-Speiseplan für Veganer, der die Prinzipien der Veganismus mit der Paleo-Diät verbindet. Er konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, die im Rahmen der Paleo-Ernährung erlaubt sind, wie Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen.

Dieser Speiseplan ist eine kreative Interpretation der Kombination von veganer und Paleo-Ernährung. Es geht darum, eine Diät zu leben, die sowohl ethisch als auch von unseren Vorfahren inspiriert ist.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Chiasamen

Kürbiskerne

Leinsamen

Mandeln

Walnüsse

Cashews

Linsen

Mandelmehl

Kokosflocken

Backzutaten

Mandelbutter

Tahini

Proteinpulver

Snacks & Süßigkeiten

Kokosjoghurt

Nährhefe

Dosen & Gläser

Tomatensauce

Frische Lebensmittel

Spinat

Avocado

Gemischte Blattsalate

Karotten

Gurke

Zucchini

Blumenkohl

Zitrone

Apfel

Aubergine

Grünkohl

Tomate

Paprika

Bananen

Erdbeeren

Blaubeeren

Rosenkohl

Butternusskürbis

Spargel

Champignon

Rohe Gemüsesticks

Gemischtes Gemüse

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Currypaste

Pflanzlich

Grünkohl

Mandelkäse

Acai

Übersicht der Speisepläne

Paleo-Speiseplan für Veganer vereint das Beste aus zwei Welten und bietet einen pflanzlichen Ansatz für die ursprüngliche Ernährung.

Über einen Zeitraum von 14 Tagen stellt dieser Speiseplan eine Vielzahl von veganen, Paleo-freundlichen Gerichten vor, die reich an Nährstoffen und Aromen sind. Es ist eine kreative und gesunde Möglichkeit, die Synergie zwischen veganer und Paleo-Ernährung zu entdecken.

Paleo Speiseplan Für Veganer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen für essentielle Fette und Proteine.
Obst und Gemüse: Eine vielfältige Auswahl für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Kokosöl zur Unterstützung der Nährstoffaufnahme und als Energiequelle.
Algen und Seetang: Spirulina, Nori und Kombu für essentielle Aminosäuren und Mineralien.
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi und Kombucha zur Förderung der Darmgesundheit.
Pflanzenbasierte Milchalternativen: Mandel-, Kokos- oder Hanfmilch als Ersatz für Milchprodukte.
Pilze: Für ihren umami Geschmack und ihren Nährwert.
Kräutertees und Wasser: Zur Hydration und als Quelle von Antioxidantien.

✅Tipp

Konzentriere dich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Samen und Avocados, um sicherzustellen, dass du ausreichend essentielle Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Alle tierischen Produkte: Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch gehören nicht zu einer veganen Ernährung.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Oft enthalten sie viele Zusatzstoffe und entsprechen nicht den Prinzipien der Paleo-Ernährung.
Verfeinerte Zucker: Können entzündungsfördernd sein und sind nicht Teil der Paleo-Diät.
Körner: Wie Weizen, Reis und Hafer werden in einer Paleo-Diät ausgeschlossen.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erdnüsse werden in der Regel in der Paleo-Ernährung vermieden.
Künstliche Süßstoffe und Zusatzstoffe: Gehören nicht zu einer natürlichen Ernährung.
Verarbeitete Öle: Wie Raps- oder Pflanzenöle.
Alkohol: Besonders solche, die aus Getreide hergestellt werden oder Zuckerzusätze enthalten.

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Wichtigste Vorteile

Der Paleo-Speiseplan für Veganer vereint Veganismus mit der Paleo-Ernährung und legt den Fokus auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Dieser Speiseplan umfasst nährstoffreiche Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen und bietet einen gesunden sowie ethischen Ernährungsansatz.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein veganer Paleo-Ernährungsplan kann mit diesen Alternativen lecker und nahrhaft sein:

Probiere Hanfkerne anstelle von Chiasamen für ein anderes Nährstoffprofil.
Jackfruit kann ein einzigartiger Fleischersatz anstelle von Auberginen in Gerichten sein.
Für eine cremige Zutat verwende Macadamianussbutter anstelle von Mandelbutter.
Variiere deine Grünen mit Mangold anstelle von Grünkohl.
Bereichere deine Gerichte mit Kürbispüree anstelle von Butternusskürbis.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse wie Spinat, Avocado und Karotten und kaufen Sie diese saisonal, um bessere Preise zu erzielen. Der Kauf von Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen und Chiasamen in großen Mengen kann zu erheblichen Einsparungen führen. Selbstgemachte Mandelmilch und Kokosjoghurt sind oft günstiger als die im Laden gekauften Varianten. Denken Sie darüber nach, Ihre eigene vegane Pfannkuchenmischung aus Mandelmehl und Kokosmehl herzustellen.

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Zusätzliche Tipps

Diese Paleo-veganen Snacks sind sowohl gesund als auch sättigend:

Obstsalat mit einem Spritzer Zitrone
Gemüsesticks mit Tahini
Selbstgemachte Süßkartoffelchips
Eine Mischung aus Nüssen und Samen
Avocadoscheiben
Kokosjoghurt mit Beeren
Zucchini-Chips

Für Paleo-Veganer ist es wichtig, Getränke auszuwählen, die sowohl den Prinzipien der Paleo-Ernährung als auch der veganen Lebensweise entsprechen. Dazu gehören Wasser zur grundlegenden Hydration, Kräutertees für verschiedene gesundheitliche Vorteile, Kokoswasser für natürliche Elektrolyte, ungesüßte Mandelmilch als pflanzliche Alternative zu Milch und grüner Tee wegen seiner antioxidativen Eigenschaften.

Paleo für Veganer erfordert eine sorgfältige Planung, um eine ausreichende Proteinzufuhr ohne tierische Produkte sicherzustellen. Quellen wie Spirulina, Hanfsamen und Chiasamen sind hervorragende Protein- und essentielle Fettsäurelieferanten. Nährhefe und Algen können wichtige Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen. Diese Variante der Paleo-Ernährung legt großen Wert auf Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, während sie sowohl den veganen als auch den Paleo-Prinzipien gerecht wird.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Chiasamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 22g)
Mittagessen: Salat mit gemischtem Grün, Nüssen, Samen und Olivenöldressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 30g)
Snack: Karottensticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto (Kalorien: 400, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 35g)

Tag 2

Frühstück: Kokosjoghurt mit gemischten Beeren und einem Hauch von Kürbiskernen (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
Mittagessen: Blumenkohlreis-Pfanne mit gemischtem Gemüse und Tahini-Sauce (Kalorien: 360, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Abendessen: Gebackene Aubergine mit Tomatensauce und Nährhefe (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 3

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischen Früchten (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen: Avocado-Tomaten-Salat mit Olivenöl und Zitronendressing (Kalorien: 320, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Gurkenscheiben mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Blumenkohlreis und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)

Tag 4

Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gemischter Gemüsesalat mit Avocado und Walnüssen (Kalorien: 350, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 30g)
Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 380, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 25g)

Tag 5

Frühstück: Paleo vegane Pfannkuchen aus Mandelmehl mit frischen Beeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
Mittagessen: Butternut-Kürbissuppe mit Kokosmilch und einem Beilagensalat (Kalorien: 300, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack: Paprikastreifen mit Mandelkäse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit Avocado und Salsa (Kalorien: 400, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)

Tag 6

Frühstück: Acai-Bowl mit Nüssen, Samen und Kokosflocken (Kalorien: 320, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Spinat und Champignon-Pfanne mit Tahini-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 28g)
Snack: Eine kleine Portion Beeren und ein paar Macadamianüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
Abendessen: Zucchini-Lasagne mit Cashew-Käse (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

Tag 7

Frühstück: Grüner Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Banane und Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
Mittagessen: Blumenkohlsteak mit geröstetem Spargel (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
Snack: Rohkost mit Cashew-Dip (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g)
Abendessen: Veganes Curry mit Kokosmilch und gemischtem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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