Paleo Speiseplan Für Vegetarier
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Paleo-Speiseplan für Vegetarier vereint pflanzenbasierte Ernährung mit traditionellen Gewohnheiten und konzentriert sich auf vegetarische Lebensmittel, die den Paleo-Prinzipien entsprechen. Er umfasst eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Milchprodukte und Eier.
Dieser Speiseplan bietet einen einzigartigen Ansatz für Vegetarismus, der auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Es geht darum, die Vorteile der Paleo-Ernährung zu genießen und gleichzeitig eine vegetarische Diät beizubehalten.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Leinsamen
Chiasamen
Rosinen
Getrocknete Linsen
Mandeln
Cashews
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Backzutaten
Mandelbutter
Nährhefe
Tahini
Snacks & Süßigkeiten
Kokosflocken
Mandeln
Cashews
Rosinen
Milchprodukte & Eier
Eier
Kokosjoghurt
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Marinara-Sauce
Gewürze und Kräuter
Frische Lebensmittel
Spinat
Avocado
Gemischte Blattsalate
Karotten
Gurke
Portobello-Pilze
Süßkartoffeln
Erdbeeren
Blaubeeren
Zitrone
Zucchini
Kirschtomaten
Paprika
Aubergine
Blumenkohl
Banane
Brokkoli
Zwiebeln
Grüne Paprika
Grünkohl
Spaghetti-Kürbis
Pflanzlich
Tofu
Übersicht der Speisepläne
Paleo-Speiseplan für Vegetarier ist eine harmonische Kombination aus pflanzlicher Ernährung und den Prinzipien der Steinzeiternährung.
Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher, nährstoffreicher vegetarischer Gerichte, die den Paleo-Richtlinien entsprechen. Dieser zweiwöchige Speiseplan zeigt, wie eine vegetarische Ernährung auf natürliche Weise mit den Prinzipien der Paleo-Ernährung in Einklang gebracht werden kann und bietet gesunde, abwechslungsreiche und zufriedenstellende Mahlzeiten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Eier: Für Proteine und Nährstoffe.
Pflanzliche Milchalternativen: Mandelmilch, Kokosjoghurt und andere nicht-milchhaltige Optionen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und Proteine.
Obst und Gemüse: Eine große Vielfalt für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
Gesunde Fette: Avocado und Olivenöl für einfach ungesättigte Fette.
Algen: Für Jod und andere Spurenelemente.
Fermentierte Lebensmittel: Wie Sauerkraut und Kimchi für eine gesunde Darmflora.
Kräutertees: Für Flüssigkeitszufuhr und Antioxidantien.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fleisch und Fisch: Dies ist ein vegetarischer Ansatz zur Paleo-Ernährung.
Milchprodukte: Sollten vermieden werden, wenn man sich an eine strengere Paleo-Diät hält.
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Oft reich an Zusatzstoffen und nicht Paleo-freundlich.
Verfeinerte Zucker: Können entzündungsfördernd sein und gehören nicht zur Paleo-Diät.
Hülsenfrüchte: Wie Bohnen und Linsen werden in der Regel in der Paleo-Ernährung gemieden.
Getreide: Wie Weizen, Reis und Hafer sind nicht Teil der Paleo-Diät.
Künstliche Süßstoffe: Gehören nicht zu einer natürlichen Paleo-Ernährung.
Verarbeitete Öle: Wie Raps- oder Sojaöl sollten vermieden werden.
Wichtigste Vorteile
Der vegetarische Paleo-Speiseplan passt die Prinzipien der Paleo-Ernährung kreativ an einen vegetarischen Lebensstil an. Er konzentriert sich auf pflanzliche Proteine, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, um eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Paleo-Ernährungsplan für Vegetarier kann mit diesen Alternativen abwechslungsreich und nahrhaft sein:
- Verwende Tempeh als eine andere Proteinquelle statt Tofu.
- Zoodles (Zucchini-Nudeln) können Spaghettikürbis für eine besondere Note ersetzen.
- Für einen cremigen Aufstrich probiere Tahini anstelle von Mandelbutter.
- Berücksichtige rote Linsen für eine andere Textur im Vergleich zu grünen Linsen in Suppen.
- Bereichere deine Salate mit Brunnenkresse anstelle von gemischtem Grün.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese vegetarischen Paleo-Snacks:
- Karotten- und Gurkensticks mit Mandelbutter
- Selbstgemachte Gemüsechips (Rote Bete, Süßkartoffel, Karotte)
- Guacamole mit Paprikastreifen
- Cashews oder Mandeln
- Kokosjoghurt
- Gefüllte Avocados (mit Gemüse und Nüssen)
- Chia-Pudding mit Mandelmilch
Für einen Paleo-Vegetarier sollten die Getränkeoptionen eine pflanzenbasierte Ernährung unterstützen. Wasser ist natürlich wichtig für die Hydration. Kräutertees bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Ungesüßte Mandelmilch ist eine gute Alternative zu Milchprodukten. Kokoswasser ist ideal zur Flüssigkeitszufuhr. Grüner Tee liefert wertvolle Antioxidantien.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Avocado (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 22g)
- Mittagessen: Gemischter Salat mit Nüssen, Samen und Olivenöldressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 28g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit gerösteten Süßkartoffeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
Tag 2
- Frühstück: Kokosjoghurt mit gemischten Beeren und Nüssen (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Avocado-Kichererbsensalat mit Zitronen-Tahini-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Zucchininudeln mit Cashewsoße und Kirschtomaten (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischen Früchten (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Selleriestangen mit Cashewbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
- Abendessen: Auberginen-Curry mit Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 25g)
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Banane und Leinsamen (Kalorien: 250, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gegrillte Gemüse-Spieße mit Tahini-Soße (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 22g)
Tag 5
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen aus Mandelmehl, garniert mit frischen Beeren (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gemüsestir-fry mit Tofu (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 22g)
- Snack: Guacamole mit rohem Gemüse (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Spaghettikürbis mit Marinara-Soße und Nährhefe (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Tag 6
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 300, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Spinat-Mushroom-Quiche (ohne Teig) (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Snack: Eine kleine Portion Beeren und ein paar Macadamianüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 12g)
- Abendessen: Blumenkohlsteaks mit geröstetem Spargel (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Beeren und Mandelmilch, garniert mit Kokosflocken (Kalorien: 320, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Grünkohl-Avocado-Salat mit Kürbiskernen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Snack: Gebackene Süßkartoffel-Pommes mit einer kleinen Portion Guacamole (Kalorien: 200, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 7g)
- Abendessen: Gegrilltes Portobello-Steak mit Quinoa und geröstetem Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 20g)
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