Pflanzenbasierter Speiseplan Für Veganer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Pflanzenbasierter Speiseplan für Veganer bietet eine kreative Entdeckung der veganen Gastronomie. Entdecken Sie Gerichte, die einfache Zutaten wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in kulinarische Meisterwerke verwandeln, begleitet von einer Vielzahl frischer Gemüse und exotischer Gewürze. Von einfallsreichen Frühstücksschalen bis hin zu gehobenen veganen Abendessen ist jede Mahlzeit ein Beweis für die Kunst des pflanzenbasierten Kochens und macht den Veganismus zu einer unendlich köstlichen Reise.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Chiasamen
Quinoa
Schwarze Bohnen
Vollkornreis
Leinsamen
Linsen
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Reiscracker
Hummus
Guacamole
Erdnussbutter
Mandelbutter
Getränke
Mandelmilch
Angereicherter Orangensaft
Gewürze, Saucen & Öle
Balsamico-Dressing
Tahini-Dressing
Miso-Suppe
Frische Lebensmittel
Frische Beeren
Geschnittene Äpfel
Brokkoli
Paprika
Spinat
Banane
Karotten
Gurke
Tomate
Zucchini
Gegrillte Aubergine
Edamame
Gemüsemischung
Salat
Pflanzlich
Tofu
Übersicht der Speisepläne
Tauchen Sie ein in eine Welt, in der vegane Ernährung neu interpretiert wird mit dem Pflanzenbasierten Speiseplan für Veganer. Dieser Plan ist eine Feier der grenzenlosen Möglichkeiten in der veganen Küche und bietet innovative Gerichte, die pflanzliche Proteine, Getreide und eine Fülle von biologischem Gemüse nutzen.
Es ist eine Fusion aus traditioneller und zeitgenössischer veganer Kochkunst, die ein kulinarisches Erlebnis schafft, das sowohl tief befriedigend als auch ernährungsphysiologisch ausgewogen ist.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Gerste und Vollkornbrot liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Edamame sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüsesorten, darunter Blattgemüse, Brokkoli, Paprika und Kürbisse.
Obst: Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel sowie tropische Früchte wie Mango und Papaya.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen liefern gesunde Fette und Protein.
Pflanzenbasierte Milch und Joghurt: Angereichert mit Calcium und Vitamin D.
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Kokosöl bieten essentielle Fettsäuren.
Ergänzungen: Vitamin B12, Vitamin D und Algen-basierte Omega-3-Fettsäuren bei Bedarf.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Tierische Produkte: In einer veganen Ernährung sind alle Fleisch-, Milch-, Eier- und Honigprodukte ausgeschlossen.
Verarbeitete vegane Lebensmittel: Diese enthalten oft viel Natrium und ungesunde Zusatzstoffe.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die weniger Nährstoffe enthalten.
Frittierte pflanzliche Lebensmittel: Diese sind kalorienreich und werden häufig in ungesunden Fetten zubereitet.
Zuckerreiche vegane Snacks: Wie vegane Kekse und Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten.
Alkohol: Liefert leere Kalorien und hat wenig Nährwert.
Gesüßte Getränke: Limonade sowie gesüßte Tees oder Kaffees.
Künstliche Süßstoffe: Diese finden sich in vielen kalorienarmen verarbeiteten Lebensmitteln.
Wichtigste Vorteile
Der pflanzenbasierte Speiseplan für Veganer umfasst ausschließlich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Er legt den Fokus auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und bietet eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für einen veganen Ernährungsplan bieten diese Alternativen Vielfalt und Nährstoffe:
- Um eine cremige Basis für Saucen zu schaffen, eignet sich Cashewcreme hervorragend als Ersatz für Sahne.
- Die Süße und der Ballaststoffgehalt werden durch Medjool-Datteln anstelle von Zucker in Rezepten erhöht.
- Für eine fleischige Textur kann Jackfruit in Eintöpfen und Currys anstelle von Pilzen verwendet werden.
- Wenn du eine Proteinquelle suchst, sind Hanfsamen eine gute Alternative zu Chiasamen in Smoothies.
- Um einen käsigen Geschmack zu erzielen, ist nährstoffhefe eine großartige Option als Käseersatz in Nudelgerichten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Hier sind 7 vegane Snacks auf pflanzlicher Basis, die du genießen kannst:
- Sandwich mit Mandelbutter und Banane
- Gemüse-Sticks mit veganem Ranch-Dip
- Kokosjoghurt mit gemischten Beeren
- Würzige geröstete Blumenkohl-Bissen
- Kichererbsensalat mit Zitronen-Tahini-Dressing
- Vegane Käse-Alternativen mit Crackern
- Obstspieße mit Schokoladen-Hummus
Für Vegetarier ist Wasser das beste Getränk zur Hydration. Kräutertees bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen ohne Koffein. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Mandelmilch und Sojamilch sind nahrhafte, milchfreie Alternativen. Grüner Tee kann in Maßen eine erfrischende Abwechslung bieten.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch, garniert mit frischen Beeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit gemischtem Gemüse und Avocado (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Paprika und einer Beilage aus braunem Reis (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Leinsamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Vollkornwrap gefüllt mit Hummus, geröstetem Gemüse und Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Veganer Linsen-Shepherd's Pie (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 12g)
Tag 3
- Frühstück: Übernachtete Haferflocken mit Mandelmilch, Erdnussbutter und Banane (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Buddha-Bowl mit braunem Reis, Edamame, Karotten, Gurke und Tahini-Dressing (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 18g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 150, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 1g)
- Abendessen: Veganes Kichererbsencurry mit Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Veganer Joghurt mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Avocado- und Tomatensandwich auf Vollkornbrot (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
- Abendessen: Vegane Pizza mit Blumenkohlboden und verschiedenen Gemüsetoppings (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem Glas angereicherter Orangensaft (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Spinat- und Erdbeersalat mit Walnüssen und Balsamico-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 28g)
- Snack: Eine kleine Banane und eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 250, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa und schwarzen Bohnen (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 6
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Grünkohl, Ananas, Chiasamen und Mandelmilch (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke, Karotte und einer Beilage Miso-Suppe (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Reiswaffeln mit Erdnussbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Veganes Pad Thai mit Tofu und Gemüse (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Vegane Heidelbeer-Pfannkuchen mit einer Beilage Erdnussbutter (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Vegane Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 8g)
- Snack: Edamame-Schoten mit Meersalz (Kalorien: 150, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
- Abendessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit Quinoasalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
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