Pflanzenbasierter Speiseplan Für Vegetarier
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der pflanzenbasierte Speiseplan für Vegetarier ist ein kulinarisches Abenteuer, das kreative vegetarische Gerichte bietet, die über das Gewöhnliche hinausgehen. Genießen Sie die Vielfalt in Gerichten wie gefüllten Paprika, sahnefreien Pasta und bunten Getreideschalen, die alle eine Mischung aus Geschmack und Nährstoffen bieten und das vegetarische Essen zu einem spannenden und gesunden Erlebnis machen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkorn-Spaghetti
Brauner Reis
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Kidneybohnen
Linsen
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Trail Mix
Reiswaffeln
Guacamole
Hummus
Mandeln
Walnüsse
Pekannüsse
Cranberries
Dosen & Gläser
Kichererbsen
Mais
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Feta-Käse
Parmesan
Griechischer pflanzlicher Joghurt
Mandelmilch
Getränke
Orangensaft
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronen-Olivenöl-Dressing
Tahini-Sauce
Zitronen-Vinaigrette
Tomaten-Basilikum-Sauce
Frische Lebensmittel
Gemischte Beeren
Kirschtomaten
Karotten
Aubergine
Spinat
Banane
Äpfel
Süßkartoffel
Zucchini
Blumenkohl
Hokkaido-Kürbis
Rosenkohl
Edamame
Geröstetes Gemüse
Gemischter Salat
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkornwrap
Fertiggerichte
Linsensuppe
Zutaten für veganes Sushi
Zutaten für mediterralen Kichererbsensalat
Zutaten für vegane Lasagne
Zutaten für Linsenbraten
Zutaten für vegane Blaubeer-Pfannkuchen
Pflanzlich
Aubergine
Kichererbsen
Süßkartoffel
Edamame
Übersicht der Speisepläne
Tauchen Sie ein in die grüne Welt der Vegetarier mit dem Pflanzenbasierten Speiseplan für Vegetarier. Dieser Plan feiert die Vielfalt und den Reichtum der vegetarischen Küche und verbindet eine Fülle von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und pflanzlichen Milchalternativen in kreativen kulinarischen Ausdrucksformen.
Jede Mahlzeit ist eine Entdeckungsreise durch Aromen und Texturen und bietet eine frische Perspektive auf vegetarische Ernährung, die sowohl nahrhaft als auch inspirierend ist.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Haferflocken für Energie und Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen als pflanzliche Proteinquelle und für Ballaststoffe.
Gemüse: Eine Vielzahl bunter Gemüsesorten wie Blattgemüse, Paprika und Karotten für essentielle Vitamine und Mineralstoffe.
Obst: Beeren, Äpfel, Orangen und Bananen für natürliche Süße und Antioxidantien.
Pflanzliche Milchalternativen: Sojamilch, Mandelmilch und vegane Käsealternativen für Calcium und Protein.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren.
Eier: Für Ovo-Vegetarier eine gute Proteinquelle und reich an verschiedenen Mikronährstoffen.
Kräuter und Gewürze: Um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen, ohne zusätzliche Kalorien.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fleisch und Fisch: Diese sind in einer vegetarischen Ernährung ausgeschlossen.
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Oft reich an Natrium und künstlichen Zusatzstoffen.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta, die arm an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Frittierte Lebensmittel: Hoher Kaloriengehalt und ungesunde Fette.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und Desserts mit raffiniertem Zucker.
Übermäßiger Milchverzehr: Vollmilch und Käse können reich an gesättigten Fetten sein.
Alkohol: Hoher Kaloriengehalt und kann eine gesunde Ernährung stören.
Gesüßte Getränke: Limonade und gesüßte Tees oder Kaffees.
Wichtigste Vorteile
Der pflanzenbasierte Speiseplan für Vegetarier bietet eine Vielzahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte (bei Lacto-Vegetariern) oder Eier (bei Ovo-Vegetariern). Er sorgt für eine ausgewogene Zufuhr wichtiger Nährstoffe und entspricht den vegetarischen Ernährungsgewohnheiten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Vegetarische Ernährung kann mit einigen wichtigen Alternativen geschmacklich bereichert werden:
- Um Gerichte cremiger zu machen, kann Hüttenkäse anstelle von Ricotta verwendet werden.
- Ein spritziger Geschmack lässt sich erzielen, indem man Zitronenschale anstelle von Zitronensaft in Rezepten verwendet.
- Für einen zusätzlichen Eiweißkick eignet sich griechischer Joghurt hervorragend als Ersatz für normalen Joghurt in Smoothies.
- Beim Backen können zerdrückte Bananen als Ei-Ersatz dienen.
- Um Gerichten eine herzhafte Note zu verleihen, probiere nährhefe anstelle von Parmesan.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Genießen Sie diese 7 pflanzlichen Snacks, die perfekt für Vegetarier sind:
- Knusprige Tofubällchen mit Dip
- Gemüse-Sushi-Rollen mit Avocado und Gurke
- Mit Quinoa gefüllte Paprika
- Schwarze-Bohnen-Quesadillas mit Salsa
- Veggie-Burger-Slider auf Vollkornbrötchen
- Griechischer Salat mit Tofu-Feta
- Geröstete Kichererbsen- und Gemüsespieße
In einer pflanzenbasierten Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels ist Wasser entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Grüner Tee kann helfen, die Cholesterinwerte zu senken. Kräutertees wie Hibiskus oder Rooibos sind herzgesunde Alternativen. Sojamilch, die reich an Isoflavonen ist, stellt eine gute pflanzliche Milchalternative dar. Frische Gemüsesäfte, die reich an Ballaststoffen sind, können ebenfalls bei der Cholesterinregulation unterstützen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Müsli (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 7g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit Feta, Kirschtomaten, Gurke und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
- Abendessen: Auberginen-Parmesan mit Vollkornspaghetti (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 5g)
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und einem gemischten Salat (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen, Mais und einer kleinen Portion Guacamole (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Walnüssen und Bananenscheiben (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Vollkornwrap mit geröstetem Gemüse, Avocado und Tahini-Sauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Pflanzlicher Joghurt mit einem Spritzer Chiasamen (Kalorien: 180, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
- Abendessen: Veganer Chili mit roten Bohnen, Linsen, Tomaten und einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und frischer Mango (Kalorien: 300, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke, Karotte und einer Beilage aus Edamame (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll Trail Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Curry mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 500, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 65g, Fett: 15g)
Tag 5
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und einem Glas angereicherter Orangensaft (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Mediterraner Kichererbsensalat mit Tomaten, Gurken, Oliven und Zitronendressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 22g)
- Snack: Gemüsesticks mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
- Abendessen: Vegane Lasagne mit Tofu-Ricotta und Spinat (Kalorien: 500, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Angereicherter pflanzlicher Joghurt mit Müsli und Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gefüllter Eichelkürbis mit Quinoa, Cranberries und Pekannüssen (Kalorien: 450, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Mandeln (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Linsenbraten mit einer Beilage aus geröstetem Rosenkohl und Karotten (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Vegane Blaubeer-Pfannkuchen mit einer Seite Mandelbutter (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Spinat-Avocado-Salat mit Sonnenblumenkernen und einer Zitrus-Vinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)
- Snack: Reiswaffeln mit Mandelbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit einer Tomaten-Basilikum-Sauce, serviert mit einer Beilage aus Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
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