Pflanzenbasierter Speiseplan Zur Senkung Des Cholesterins
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Mit dem pflanzenbasierten Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels erleben Sie eine köstliche Vielfalt an Gerichten, die cholesterinfreundliche Zutaten in einer pflanzlichen Form vereinen. Entdecken Sie die kulinarische Vielfalt von Speisen wie Avocado-Bohnen-Salaten, Nussaufstrichen und Vollkornkreationen, die alle darauf ausgelegt sind, die Herzgesundheit zu unterstützen und den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Leinsamen
Quinoa
Chiasamen
Vollkornreis
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Granola
Kürbiskerne
Snacks & Süßigkeiten
Reiswaffeln
Gemischte Nüsse
Walnüsse
Dosen & Gläser
Linsensuppe
Tahini-Sauce
Miso-Suppe
Tomaten-Basilikum-Sauce
Pflanzlich
Mandelmilch
Tofu
Gemüseburger
Vegane Joghurt
Pflanzenbasiertes Eiweißpulver
Hummus
Guacamole
Frische Lebensmittel
Spinat
Kirschtomaten
Gurke
Avocado
Karotten
Brokkoli
Banane
Erdbeeren
Paprika
Mais
Süßkartoffel
Grünkohl
Champignons
Rucola
Butternusskürbis
Blumenkohl
Rosenkohl
Aubergine
Zucchini
Pfirsiche
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkornwrap
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronen-Vinaigrette
Limetten-Koriander-Dressing
Balsamico-Dressing
Fertiggerichte
Zutaten für Ratatouille
Zutaten für veganes Pilzrisotto
Zutaten für Overnight Oats
Zutaten für veganes Sushi
Übersicht der Speisepläne
Beginnen Sie Ihre cholesterolbewusste Reise mit dem pflanzenbasierten Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dieser innovative Speiseplan verbindet cholesterinsenkende Lebensmittel wie Hafer, Nüsse und Hülsenfrüchte mit einer reichen Auswahl an Obst und Gemüse, die alle entscheidend für eine pflanzenbasierte Ernährung sind.
Der Fokus liegt auf ballaststoffreichen und herzgesunden Fetten, und dieser Speiseplan bietet eine kreative Abwandlung des traditionellen Cholesterinmanagements, die Geschmack und Gesundheit in jeder Mahlzeit vereint.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Hafer, Gerste und Vollkornprodukte liefern lösliche Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen bieten gesunde Fette und Eiweiß.
Gemüse: Eine Vielzahl von Gemüsesorten, insbesondere Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl.
Obst: Beeren, Äpfel und Birnen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Gesunde Fette: Avocado und Olivenöl haben positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.
Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame sind cholesterinfreundliche Eiweißquellen.
Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma und Ingwer verleihen Geschmack und könnten cholesterinsenkende Eigenschaften haben.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fettreiche pflanzliche Lebensmittel: Übermäßiger Gebrauch von Ölen und fettreichen Nüssen kann die Kalorienaufnahme erhöhen.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, Pasta und zuckerhaltige Cerealien.
Frittierte Lebensmittel: Auch pflanzliche Varianten können ungesunde Fette enthalten.
Verarbeitete vegane Produkte: Oft reich an Natrium und ungesunden Fetten.
Zuckerhaltige pflanzliche Lebensmittel: Vegane Desserts und Süßigkeiten.
Kokosöl: Hoher Gehalt an gesättigten Fetten, der den Cholesterinspiegel beeinflussen kann.
Alkohol: Mäßiger Konsum, da er Cholesterin- und Triglyceridwerte beeinflussen kann.
Salzreiche Lebensmittel: Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, einem Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Wichtigste Vorteile
Der pflanzenbasierte Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels umfasst Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen und Pflanzensterolen sind, wie Hafer, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Diese Ernährungsweise ist effektiv zur Reduzierung des LDL-Cholesterins und fördert die Herzgesundheit, während sie gleichzeitig reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Die Senkung des Cholesterinspiegels mit einer pflanzlichen Ernährung ist mit diesen einfachen Alternativen möglich:
- Um gesättigte Fette zu reduzieren, kann Avocado in Sandwiches und Wraps anstelle von Käse verwendet werden.
- Eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sind Haferflocken, die eine ausgezeichnete Alternative zu Semmelbröseln in Rezepten darstellen.
- Bei der Zubereitung von Pfannengerichten bietet Tempeh eine proteinreichere Option als Tofu.
- Für einen knusprigen Snack können geröstete Kichererbsen anstelle von Nüssen verwendet werden, was den Fettanteil senkt.
- Anstelle von Sahnesaucen bietet Pesto mit Avocado eine herzgesunde Alternative.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit mit diesen 7 pflanzlichen Snacks, die bekannt dafür sind, den Cholesterinspiegel zu senken:
- Haferbrei mit Bananenscheiben und Walnüssen
- Chia-Pudding mit Beeren
- Grüner Smoothie mit Grünkohl, Ananas und Ingwer
- Geröstete Rosenkohl mit Balsamico-Glasur
- Vollkorncracker mit Mandelbutter
- Bohnen- und Gemüsesuppe
- Avocadosalat mit Tomaten und Gurken
Für eine schwangere Frau, die sich pflanzenbasiert ernährt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, weshalb Wasser unverzichtbar ist. Kräutertees wie Ingwer oder Himbeerblätter können in Maßen vorteilhaft sein. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kokoswasser ist eine natürliche Quelle für Elektrolyte. Entkoffeinierte Kräutertees sind eine sichere und wohltuende Wahl.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Beeren und Leinsamen (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 8g)
- Mittagessen: Quinoasalat mit Spinat, Kirschtomaten, Gurke und Avocado, angemacht mit Zitronenvinaigrette (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 18g)
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
- Abendessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 450, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Esslöffel Mandelbutter (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Vollkornwrap mit geröstetem Gemüse, schwarzen Bohnen und einer Tahini-Sauce (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
- Snack: Ein kleiner Apfel mit einer Handvoll Walnüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit sautiertem Grünkohl und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 70g, Fett: 10g)
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding aus Kokosmilch, garniert mit geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 280, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 14g)
- Mittagessen: Bohnensalat mit Paprika, Mais und Avocado, angemacht mit einer Limetten-Koriander-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Vollkorn-Reiswaffeln mit Avocado (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 28g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu und einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Vollkorntoast mit natürlicher Erdnussbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate und einem Beilagensalat (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 16g)
- Abendessen: Ratatouille auf Quinoa serviert (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
Tag 5
- Frühstück: Veganer Joghurt mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gefüllte Paprika mit einer Mischung aus Naturreis, schwarzen Bohnen und Gemüse (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 120, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 0,5g)
- Abendessen: Kichererbsencurry mit Spinat und Blumenkohlreis (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
Tag 6
- Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch und Beeren mit einem Löffel pflanzlichem Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Rucolasalat mit geröstetem Butternut-Kürbis, Kürbiskernen und Balsamico-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Snack: Edamame-Schoten mit Meersalz bestreut (Kalorien: 150, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
- Abendessen: Veganer Pilzrisotto mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 15g)
Tag 7
- Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Chiasamen, Mandelmilch und geschnittenen Pfirsichen (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Vegane Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke und Karotte, serviert mit einer Beilage Miso-Suppe (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
- Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 18g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gegrillte Aubergine und Zucchini mit einer Tomaten-Basilikum-Sauce, serviert mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 12g)
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