Speiseplan Für Angst
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Haben Sie mit Angst zu kämpfen und suchen nach Unterstützung durch die Ernährung? Unser 7-tägiger Speiseplan gegen Angst konzentriert sich auf beruhigende, nahrhafte Lebensmittel. Wir begleiten Sie durch Mahlzeiten, die helfen können, Ihren Geist zu beruhigen, und zeigen Ihnen, wie Sie eine stressfreie Einkaufsliste erstellen. Lassen Sie uns gemeinsam auf dem Weg zur Gelassenheit essen!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Brauner Reis
Linsen
Haferflocken
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Mais
Zimt
Snacks & Süßigkeiten
Granola
Vollkorncracker
Mandeln
Karottensticks
Kaffee & Tee
Grüner Tee
Kamillentee
Kräutertee
Fleisch & Geflügel
Lachs
Truthahn
Hähnchen
Hähnchenbrust
Truthahnbrust
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Frischkäse
Vanillejoghurt
Feta-Käse
Fisch & Meeresfrüchte
Räucherlachs
Garnelen
Tilapia
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Spinat
Kirschtomaten
Avocado
Brokkoli
Süßkartoffeln
Gemischte Beeren
Blaubeeren
Erdbeeren
Äpfel
Gurke
Paprika
Grüne Bohnen
Spargel
Rosenkohl
Bäckerei
Vollkorntoast
Vollkorn-Englisch Muffin
Vollkorn-Tortilla
Vollkornbagel
Pflanzlich
Tofu
Kichererbsen
Übersicht der Speisepläne
Hast du mit Angstzuständen zu kämpfen? Unser 7-tägiger Speiseplan für Angst fokussiert sich auf beruhigende, nahrhafte Lebensmittel. Er enthält Zutaten, die dafür bekannt sind, Stress abzubauen, wie magnesiumreiche Blattgemüse und omega-3-reiche Fische.
Dieser Speiseplan zielt darauf ab, Lebensmittel zu konsumieren, die deinen Geist beruhigen und Angstsymptome lindern.
Zu verzehrende Lebensmittel
Fettreiche Fische: Integrieren Sie omega-3-reiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen in Ihre Ernährung, um die Gehirngesundheit zu unterstützen und Angstzustände zu reduzieren.
Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken für anhaltende Energie und zur Regulierung der Stimmung.
Blattgemüse: Fügen Sie Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse hinzu, die reich an Magnesium sind, einem Mineral, das mit der Reduzierung von Angstzuständen in Verbindung steht.
Probiotische Lebensmittel: Konsumieren Sie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere probiotische Lebensmittel, um die Darmgesundheit zu unterstützen, die mit dem psychischen Wohlbefinden verknüpft ist.
Magere Proteine: Greifen Sie zu mageren Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Tofu und Bohnen, um Aminosäuren bereitzustellen, die wichtig für die Funktion von Neurotransmittern sind.
Bunte Gemüse: Essen Sie eine Vielzahl von buntem Gemüse, um eine breite Palette an Antioxidantien und Nährstoffen zu erhalten, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Nüsse und Samen: Knabbern Sie an Mandeln, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und essentielle Nährstoffe.
Komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Stimmung zu stabilisieren.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Koffein: Reduzieren Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Energydrinks, da übermäßiger Koffeinkonsum Angstzustände verstärken kann.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie stark verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel, da diese Stimmungsschwankungen und Entzündungen fördern können.
Alkohol: Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, da übermäßiger Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann.
Zuckerhaltige Snacks: Minimieren Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Snacks und Desserts, da sie zu Energieabfällen und Stimmungsschwankungen führen können.
Transfette: Meiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfetten, wie frittierte und verarbeitete Snacks, da sie Entzündungen begünstigen können.
Künstliche Zusatzstoffe: Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln, da diese bei empfindlichen Personen die Stimmung beeinflussen können.
Übermäßiges Salz: Reduzieren Sie den Konsum von salzreichen Lebensmitteln, da diese den Blutdruck beeinflussen und möglicherweise Angstzustände verstärken können.
Gluten (bei Empfindlichkeit): Einige Personen mit Glutenempfindlichkeit könnten durch die Reduzierung oder Eliminierung glutenhaltiger Lebensmittel eine Linderung von Angstzuständen erfahren.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan gegen Angstzustände konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die das psychische Wohlbefinden unterstützen. Dieser Plan umfasst Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate sowie Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind und möglicherweise helfen, Angstsymptome zu lindern. Durch die Betonung einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung trägt der Plan zur allgemeinen emotionalen und mentalen Gesundheit bei und fördert ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um das Management von Angstzuständen zu unterstützen, sollten Lebensmittel in den Speiseplan aufgenommen werden, die Entspannung fördern und Stress reduzieren.
- Für ein beruhigendes Getränk probiere Lavendeltee anstelle von Kamillentee. Er hat beruhigende Eigenschaften und ein angenehmes Aroma.
- Ersetze griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt für eine milchfreie, probiotische Option.
- Wenn du nach einem knackigen Snack suchst, können Karottensticks Gurken ersetzen. Sie sind knackig und reich an Beta-Carotin.
- Für einen Ballaststoffschub ziehe Leinsamen anstelle von Chiasamen in Betracht. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und unterstützen die Gehirngesundheit.
- Anstelle von Lachs probiere Makrele. Sie ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, was helfen kann, Angstsymptome zu reduzieren.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacks zur Unterstützung bei Angstzuständen, die beruhigende Nährstoffe enthalten:
- Kräutertees (wie Kamille oder grüner Tee)
- Dunkle Schokolade
- Joghurt mit Nüssen
- Vollkorncracker mit Käse
- Avocado-Toast
- Mandeln
- Frucht-Smoothies
Um Angstzustände zu bewältigen, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze können beruhigend wirken. Grüner Tee enthält L-Theanin, das Stress reduzieren kann. Warme Milch kann ebenfalls entspannend sein und beim Einschlafen helfen. Es ist ratsam, den Koffeinkonsum zu begrenzen, da dieser die Symptome von Angst verstärken kann.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Kamillentee mit Vollkorntoast, Mandelbutter und geschnittenen Bananen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Kirschtomaten, Avocado, Kichererbsen und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffelspalten
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 115gEiweiß🥩: 63g
Tag 2
- Frühstück:Grüner Tee mit einem Vollkorn-Englisch Muffin, Frischkäse und geräuchertem Lachs
- Mittagessen:Wrap mit Pute und Gemüse in einer Vollkorn-Tortilla, dazu eine Schale gemischte Beeren
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Paprika und Naturreis
- Kalorien🔥: 1920Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 115gEiweiß🥩: 53g
Tag 3
- Frühstück:Heidelbeer-Smoothie mit griechischem Joghurt, Haferflocken und einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen:Hühnersuppe mit Gemüse und einer Beilage aus Vollkorncrackern
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 49gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 60g
Tag 4
- Frühstück:Vanillejoghurt-Parfait mit Granola, geschnittenen Erdbeeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Linsen-Gemüsecurry mit Naturreis
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffelpüree und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 43gKohlenhydrate🌾: 120gEiweiß🥩: 65g
Tag 5
- Frühstück:Zimt-Haferbrei mit geschnittenen Äpfeln und einem Spritzer Chiasamen
- Mittagessen:Quinoa-Bohnen-Salat mit Kirschtomaten, Mais und Koriander-Limetten-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Tilapia mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 46gKohlenhydrate🌾: 125gEiweiß🥩: 55g
Tag 6
- Frühstück:Kräutertee mit einem Vollkornbagel, Frischkäse und geschnittenem Gurke
- Mittagessen:Mit Spinat und Feta gefüllte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Puten-Gemüse-Pfanne mit Naturreis
- Kalorien🔥: 1880Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 120gEiweiß🥩: 58g
Tag 7
- Frühstück:Smoothie-Bowl mit gemischten Beeren, Granola und einem Schuss Mandelbutter
- Mittagessen:Kichererbsen-Avocado-Wrap in einer Vollkorn-Tortilla mit einer Beilage aus Karottensticks
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa und geröstetem Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1820Fett💧: 48gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 63g
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