Speiseplan Für Eine Niedrig-Natrium-Diät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Auf der Suche nach Ideen für eine natriumarme Ernährung? Unser 7-tägiger Speiseplan für eine natriumarme Diät hilft Ihnen, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren. Entdecken Sie köstliche, salzarme Gerichte und erfahren Sie, wie Sie diese in eine einfache Einkaufsliste umwandeln können. Lassen Sie uns das Essen mit wenig Natrium genussvoll gestalten!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Linsen
Gerste
Basmati-Reis
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Vollkorncrackern
Chiasamen
Fleisch & Geflügel
Gegrilltes Hähnchen
Putenbrust
Hähnchenbrust
Bratputen
Fisch & Meeresfrüchte
Gebackener Kabeljau
Lachs
Garnelen
Thunfisch
Tilapia
Schwertfisch
Frische Lebensmittel
Frische Beeren
Gemischte Blattsalate
Kirschtomaten
Gurke
Zitrone
Brokkoli
Banane
Spinat
Avocado
Pfirsiche
Süßkartoffeln
Spargel
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Mais
Limette
Koriander
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Naturjoghurt
Hüttenkäse
Eier
Fettarme Milch
Fettfreie Mandelmilch
Mandelbutter
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Essig
Currypulver
Snacks & Süßigkeiten
Müsli
Sonnenblumenkerne
Getränke
Gemüsesaft mit niedrigem Natriumgehalt
Übersicht der Speisepläne
Auf einer natriumarmen Diät? Unser 7-tägiger Speiseplan für eine natriumarme Ernährung hilft Ihnen, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren. Er enthält schmackhafte, salzarme Gerichte, die herzgesund und köstlich sind.
Dieser Speiseplan macht das Essen mit wenig Natrium angenehm und einfach, ohne dabei auf den Geschmack zu verzichten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Obst und Gemüse: Wählen Sie eine bunte Auswahl an frischen Produkten wie Äpfel, Beeren, Blattgemüse und Tomaten.
Magere Proteine: Greifen Sie zu fettarmem Geflügel, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten als natriumarme Proteinquellen.
Vollkornprodukte: Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa und Haferflocken für Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.
Fettarme Milchprodukte: Wählen Sie fettarme oder natriumarme Varianten von Milch, Joghurt und Käse.
Kräuter und Gewürze: Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen, um den Geschmack ohne zusätzliches Salz zu verbessern.
Nüsse und Samen: Entscheiden Sie sich für ungesalzene Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne als gesunden Snack.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Olivenöl, Avocados und Leinsamenöl als Quellen für herzgesunde Fette.
Niedrig-natriumhaltige Konserven: Achten Sie auf Konserven, die als natriumarme oder ohne zugesalzen gekennzeichnet sind.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitet Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks, Konservensuppen und Fertiggerichte mit hohem Natriumgehalt.
Salzige Würzmittel: Reduzieren oder vermeiden Sie Würzmittel wie Sojasauce, Ketchup und Salatdressings, die viel Natrium enthalten.
Verarbeitetes Fleisch: Senken Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Aufschnitt, da diese oft viel Natrium enthalten.
Konservierte Gemüse: Greifen Sie zu frischem oder gefrorenem Gemüse anstelle von Konserven, da diese häufig zusätzliches Salz enthalten.
Salzige Käsesorten: Reduzieren Sie den Verzehr von salzigen Käsesorten und wählen Sie nach Möglichkeit fettärmere Varianten.
Instant- und Fertiggerichte: Vermeiden Sie Instantnudeln, Fertigmischungen und vorgefertigte Mahlzeiten, die oft viel Natrium enthalten.
Restaurants und Fast Food: Seien Sie vorsichtig mit Restaurant- und Fast-Food-Angeboten, da diese häufig verstecktes Natrium enthalten.
Haushalts Salz: Minimieren Sie die Verwendung von Tafelsalz beim Kochen und am Tisch.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für eine natriumarme Ernährung ist darauf ausgelegt, die Natriumaufnahme zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu fördern und den Blutdruck zu regulieren. Dieser Plan legt Wert auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und begrenzt den Einsatz von natriumreichen Zutaten. Durch die Verwendung von Kräutern, Gewürzen und anderen Geschmacksverstärkern unterstützt der Plan Menschen dabei, einen herzgesunden, natriumarmen Lebensstil zu pflegen, ohne auf eine schmackhafte und nahrhafte Ernährung verzichten zu müssen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 40%
Faser: 5%
Andere: 5%
Alternativen zu Lebensmitteln
Eine natriumarme Ernährung zu managen bedeutet, Lebensmittel auszuwählen, die von Natur aus wenig Salz enthalten und dennoch geschmackvoll sind.
- Für einen knusprigen Snack probieren Sie ungesalzene Mandeln anstelle von geschnittenen Mandeln. Sie bieten gesunde Fette und Proteine ohne zusätzliches Natrium.
- Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch naturbelassenen Skyr, der mehr Protein und weniger Natrium enthält.
- Wenn Sie nach einem Blattgemüse suchen, kann Rucola Spinat ersetzen. Er hat einen pfeffrigen Geschmack und ist natriumarm.
- Für ein herzhaftes Getreide sollten Sie Farro anstelle von Quinoa in Betracht ziehen. Es hat eine zähe, nussige Konsistenz und ist von Natur aus natriumarm.
- Anstelle von Lachs probieren Sie Schwertfisch. Er ist ein fleischiger Fisch, der reich an Protein und natriumarm ist.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacks für eine natriumarme Ernährung zur Unterstützung des Blutdrucks:
- Frisches Obst wie Äpfel oder Bananen
- Rohe Gemüse mit ungesalzenem Erdnussbutter
- Selbstgemachte Smoothies mit frischen Zutaten
- Ungesalzene Nüsse und Samen
- Haferbrei mit frischen Beeren
- Joghurt mit selbstgemachtem Granola
- Selbstgemischter Trail Mix ohne zusätzliches Salz
Bei einer natriumarmen Ernährung ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees ohne zugesetzten Natrium sind eine hervorragende Wahl. Kokoswasser ist ein natürliches Getränk, das arm an Natrium ist. Milch, insbesondere Sorten mit niedrigem Natriumgehalt, ist gut für die Kalziumaufnahme. Frisch gepresste Fruchtsäfte ohne zugesetztes Salz oder Zucker können ebenfalls in Maßen genossen werden.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit frischen Beeren und gehobelten Mandeln
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten, Gurke und einem Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 39gKohlenhydrate🌾: 90gEiweiß🥩: 63g
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Bananen und einem Hauch Chiasamen
- Mittagessen:Puten-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis
- Abendessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Kalorien🔥: 1880Fett💧: 35gKohlenhydrate🌾: 130gEiweiß🥩: 53g
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit natriumarmem Gemüse-Saft, Spinat, Banane und Naturjoghurt
- Mittagessen:Lachs-Quinoa-Salat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten und einer Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel
- Kalorien🔥: 1750Fett💧: 38gKohlenhydrate🌾: 90gEiweiß🥩: 63g
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Kichererbsen-Gemüse-Curry mit Basmatireis
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1880Fett💧: 44gKohlenhydrate🌾: 115gEiweiß🥩: 58g
Tag 5
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und einem Hauch Sonnenblumenkerne
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten und einem leichten Vinaigrette
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 41gKohlenhydrate🌾: 75gEiweiß🥩: 67g
Tag 6
- Frühstück:Müsli mit fettarmer Milch und gewürfelten Äpfeln
- Mittagessen:Gemüse- und Gerstensuppe mit einer Seite Vollkorncrackern
- Abendessen:Gegrillter Schwertfisch mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 40gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 62g
Tag 7
- Frühstück:Banane und Mandelbutter-Smoothie mit natriumfreier Mandelmilch
- Mittagessen:Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit Cherrytomaten, Mais und einem Limetten-Koriander-Dressing
- Abendessen:Gebratener Truthahn mit Süßkartoffelpüree und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 46gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 65g
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