Speiseplan Für Laktoseintoleranz
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Benötigen Sie einen diätfreundlichen Plan für Laktoseintoleranz? Unser 7-tägiger Speiseplan für Laktoseintoleranz verzichtet auf Milchprodukte und sorgt dennoch für köstliche Mahlzeiten. Wir zeigen Ihnen, wie Sie laktosefreie Gerichte zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns das genussvolle, milchfreie Essen erleben!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Schwarze Bohnen
Mais
Mandelmehl
Glutenfreie Cracker
Glutenfreies Brot
Glutenfreie Spaghetti
Glutenfreies Granola
Backzutaten
Mandelbutter
Dunkle Schokolade
Ahornsirup
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Trockenfrüchte
Erdbeerscheiben
Karottensticks
Hummus
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Putenbrustscheiben
Steak
Putenfleischbällchen
Milchprodukte & Eier
Laktosefreier Joghurt
Laktosefreier Käse
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Dressing
Salsa
Marinara-Sauce
Dill
Paprika
Zitrone
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Gemischte Blattsalate
Kirschtomaten
Gurke
Spargel
Spinat
Avocado
Brokkoli
Karotten
Grüne Bohnen
Süßkartoffeln
Frischer Obstsalat
Beeren
Pflanzlich
Chiasamen
Tofu
Übersicht der Speisepläne
Benötigen Sie einen speiseplan, der laktoseintoleranzfreundlich ist? Unser 7-tägiger Speiseplan kommt ganz ohne Milchprodukte aus und bietet dennoch köstliche Gerichte. Es dreht sich alles um laktosefreie Alternativen, die sowohl sättigend als auch nahrhaft sind.
Von Frühstück bis Abendessen genießen Sie eine Vielzahl von milchfreien Mahlzeiten, die magenfreundlich und geschmackvoll sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
Laktosefreie Milchalternativen: Greifen Sie zu laktosefreier Milch, Joghurt und Käse aus Mandeln, Soja, Kokos oder laktosefreier Kuhmilch.
Laktosefreie Milchsubstitute: Wählen Sie pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder Hafermilch.
Hartkäse: Integrieren Sie Hartkäse wie Cheddar, Emmentaler oder Parmesan, die in der Regel einen geringeren Laktosegehalt aufweisen.
Laktosefreier Quark: Achten Sie auf laktosefreie Varianten von Quark oder probieren Sie kleine Mengen, wenn Sie diese gut vertragen.
Laktosefreier Joghurt: Wählen Sie Joghurt, der speziell als laktosefrei gekennzeichnet ist, oder entscheiden Sie sich für pflanzliche Joghurtalternativen.
Laktosefreie Butter: Verwenden Sie laktosefreie Butter oder Ghee zum Kochen und als Brotaufstrich.
Laktosefreies Eis: Genießen Sie laktosefreies Eis oder nicht-milchhaltige Alternativen als süße Leckerei.
Calciumreiche, laktosefreie Lebensmittel: Integrieren Sie calciumreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, angereicherte pflanzliche Milch und bestimmte Fischsorten in Ihre Ernährung.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt: Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Milch, herkömmlichem Joghurt und weichen Käsesorten, da diese viel Laktose enthalten können.
Verarbeitete Lebensmittel mit versteckter Laktose: Seien Sie vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln, die versteckte Laktose enthalten können, wie z. B. Backwaren, Salatdressings und verarbeiteten Fleischprodukten.
Cremige Saucen und Suppen: Reduzieren Sie den Verzehr von cremigen Saucen und Suppen, die aus herkömmlichen Milchprodukten hergestellt werden, und wählen Sie laktosefreie Alternativen oder Ersatzprodukte.
Laktosehaltige Desserts: Vermeiden Sie Desserts, die Milch, Sahne oder laktosehaltige Zutaten enthalten.
Milchschokolade: Entscheiden Sie sich für Zartbitterschokolade oder Schokolade, die als laktosefrei gekennzeichnet ist, da Milchschokolade Laktose enthalten kann.
Herkömmliche Buttermilch: Vermeiden Sie traditionelle Buttermilch, ziehen Sie jedoch kultivierte Buttermilchalternativen in Betracht, wenn diese gut vertragen werden.
Kondensmilch: Lassen Sie Kondensmilch weg, da sie einen hohen Laktosegehalt hat; verwenden Sie gegebenenfalls Alternativen in Rezepten.
Rohe Milch: Vermeiden Sie rohe Milch, da sie höhere Laktosewerte aufweist als pasteurisierte Milch.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan für Laktoseintoleranz ist darauf ausgelegt, die Aufnahme von Laktose für Personen mit Laktoseintoleranz zu minimieren. Dieser Plan beinhaltet laktosefreie Alternativen und legt den Fokus auf Lebensmittel, die von Natur aus arm an Laktose sind. Durch eine Vielzahl nährstoffreicher Optionen unterstützt der Plan Menschen mit Laktoseintoleranz dabei, eine ausgewogene und zufriedenstellende Ernährung aufrechtzuerhalten, ohne Verdauungsbeschwerden auszulösen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 40%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist es wichtig, milchfreie und laktosefreie Alternativen zu wählen, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Hier sind einige geeignete Optionen:
- Ersetze Mandelmilch durch Hafermilch für eine cremige, milchfreie Alternative.
- Statt laktosefreiem Joghurt kannst du Kokosjoghurt ausprobieren, der milchfrei und reich an Probiotika ist.
- Tausche normalen Käse gegen veganen Käse aus, um vollständig auf Milchprodukte zu verzichten.
- Verwende Blumenkohlreis anstelle von Vollkornreis für eine kohlenhydratarme und leicht verdauliche Option.
- Ersetze Erdnussbutter durch Sonnenblumenbutter für einen nussfreien, nährstoffreichen Aufstrich.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Laktosefreie Snacks, die lecker und leicht verdaulich sind:
- Almondjoghurt mit Beeren
- Erdnussbutter und Marmelade auf laktosefreiem Brot
- Haferbrei mit Mandel- oder Sojamilch
- Laktosefreier Käse mit glutenfreien Crackern
- Obstsalat (zum Beispiel Trauben, Beeren und Melone)
- Hartgekochte Eier
- Popcorn (ohne Butter)
Menschen mit Laktoseintoleranz sollten milchhaltige Getränke meiden. Mandeldrink, Sojamilch und andere laktosefreie Alternativen sind hervorragende Optionen. Kräutertees und Wasser sind ideal zur Hydration. Für zusätzliches Kalzium kann angereicherter Orangensaft eine gute Wahl sein.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Overnight Oats mit Mandelmilch, Chiasamen und frischen Beeren
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Spargel
- Snack:Reiswaffeln mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 62gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 70g
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit laktosefreiem Joghurt, Banane, Spinat und Proteinpulver
- Mittagessen:Quinoaschüssel mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Karotten und Naturreis
- Snack:Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 50gKohlenhydrate🌾: 165gEiweiß🥩: 62g
Tag 3
- Frühstück:Laktosefreier griechischer Joghurt mit Granola und geschnittenen Erdbeeren
- Mittagessen:Wrap mit Pute und Avocado in einer glutenfreien Tortilla
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Snack:Hummus mit Gurken- und Karottensticks
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 55gKohlenhydrate🌾: 135gEiweiß🥩: 70g
Tag 4
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und laktosefreiem Käse
- Mittagessen:Quinoasalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Balsamico-Dressing
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffelspalten und grünen Bohnen
- Snack:Frischer Obstsalat
- Kalorien🔥: 1750Fett💧: 51gKohlenhydrate🌾: 150gEiweiß🥩: 65g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit Erdnussbutter und Banane, zubereitet mit Mandelmilch
- Mittagessen:Linsensuppe mit glutenfreien Crackern
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Snack:Dunkle Schokolade
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 63gKohlenhydrate🌾: 150gEiweiß🥩: 75g
Tag 6
- Frühstück:Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Ahornsirup und gemischten Beeren
- Mittagessen:Gefüllte Paprika mit gegrilltem Gemüse und Quinoa
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Dill-Sauce, Quinoa und gedämpftem Spargel
- Snack:Reisbrei aus Mandelmilch
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 61gKohlenhydrate🌾: 155gEiweiß🥩: 68g
Tag 7
- Frühstück:Avocado und Tomate auf glutenfreiem Toast
- Mittagessen:Garnelen-Quinoa-Pfanne mit gemischtem Gemüse
- Abendessen:Putenfleischbällchen mit Marinara-Sauce, glutenfreier Spaghetti und einem Beilagensalat
- Snack:Laktosefreier Joghurt mit einem Hauch glutenfreier Granola
- Kalorien🔥: 1750Fett💧: 59gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 80g
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