Vollständiger Speiseplan Für Marathontraining

Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Trainiere wie ein Profi mit unserem kompletten Speiseplan für das Marathontraining. Vollgepackt mit energiefördernden Lebensmitteln und Rezepten zur schnelleren Regeneration, hilft dir dieser Plan, deine langen Läufe optimal zu unterstützen und schneller zu erholen. Bleibe auf der Höhe deines Spiels mit Mahlzeiten, die dein intensives Training unterstützen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vollkornreis
Quinoa
Vollkornnudeln
Haferflocken
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Linsen
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Lachsfilet
Gemahlenes Truthahnfleisch
Frische Lebensmittel
Süßkartoffeln
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Karotten
Paprika
Tomaten
Avocado
Bananen
Heidelbeeren
Äpfel
Orangen
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Eier
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Erdnussbutter
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Knoblauch
Ingwer
Zitrone
Bäckerei
Vollkornbrot
Dosen & Gläser
Hühnerbrühe
Übersicht der Speisepläne
Der komplette Speiseplan für das Marathontraining ist darauf ausgelegt, Langstreckenläufer mit der richtigen Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu versorgen. Dieser Plan umfasst Energiebooster vor dem Lauf, Erholungsmahlzeiten und Snacks, die die Ausdauer und Muskelregeneration unterstützen. Wichtige Bestandteile sind Vollkornprodukte, mageres Fleisch sowie reichlich Obst und Gemüse.
Durch den Fokus auf energiereiche Lebensmittel wird sichergestellt, dass die Läufer die nötige Ausdauer für lange Strecken haben und sich schnell erholen können. Es geht darum, die Ernährung zu optimieren, um die Leistung zu steigern und die Trainingsziele zu unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Quinoa und Süßkartoffeln für anhaltende Energie.
Mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchte zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl für langanhaltende Energie.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Bananen, Kokoswasser und Blattgemüse zur Vorbeugung von Krämpfen.
Hydratisierende Lebensmittel: Gurken, Orangen und Wassermelonen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fettige Lebensmittel: Vermeiden Sie schwere, fettige Speisen, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Zuckerreiche Snacks: Reduzieren Sie Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
Verarbeitete Lebensmittel: Halten Sie sich von verpackten Snacks fern, die wenig Nährwert bieten.
Zu viel Ballaststoffe: Eine hohe Ballaststoffaufnahme vor dem Laufen kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
Alkohol: Vermeiden Sie Alkohol, da er zu Dehydration führen und die Leistung beeinträchtigen kann.
Wichtigste Vorteile
Ein kompletter Speiseplan für das Marathontraining liefert die Energie und Nährstoffe, die für intensives Training erforderlich sind. Er enthält komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie, mageres Eiweiß für die Muskelreparatur und gesunde Fette für die Ausdauer. Dieser Plan legt besonderen Wert auf Hydration und den Elektrolythaushalt mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Zudem bietet er spezielle Mahlzeiten vor und nach dem Laufen, die darauf abzielen, die Leistung zu maximieren und die Regeneration zu unterstützen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 55%
Faser: 4%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um dein intensives Marathontraining mit Energie zu versorgen, ziehe diese nahrhaften Lebensmittelalternativen in Betracht:
- Als proteinreiche Alternative können Putenfleischbällchen anstelle von Hähnchenbrust verwendet werden. Sie sind mager und leicht mitzunehmen.
- Für eine Abwechslung bei den Getreiden kann Farro anstelle von Vollkornreis eingesetzt werden, da es einen nussigen Geschmack hat und mehr Ballaststoffe enthält.
- Für ein anderes Gemüse bieten sich Rüben an, die Karotten ersetzen können. Sie enthalten natürliche Nitrate, die die Ausdauer unterstützen.
- Um mehr Fruchtvielfalt zu schaffen, kann Ananas anstelle von Orangen verwendet werden. Sie ist süß und reich an Vitamin C.
- Für eine andere Fettquelle können Kürbiskerne die Chiasamen ersetzen. Sie sorgen für einen knackigen Biss und sind reich an Magnesium.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Für das Marathontraining kann der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen, wie Haferflocken, Pasta und Reis, Kosten sparen. Plane deine Speisepläne rund um nährstoffreiche und preiswerte Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchte. Kaufe saisonales Obst und Gemüse, um bessere Preise zu erzielen. Koche in großen Mengen und friere die Mahlzeiten ein, um der Versuchung von teurem Essen zum Mitnehmen zu entgehen.
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige gesunde Snack-Ideen für einen umfassenden Ernährungsplan während des Marathontrainings:
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter
- Energy-Riegel aus Hafer und Nüssen
- Geschnittene Orangen und Bananen
- Griechischer Joghurt mit Granola
- Trail-Mix mit Trockenfrüchten und Nüssen
- Hartgekochte Eier
- Schokoladenmilch
Für einen umfassenden Ernährungsplan während des Marathontrainings ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinken Sie Wasser und elektrolytreiche Getränke wie Kokoswasser oder Sportgetränke. Integrieren Sie Proteinshakes, Smoothies mit pflanzlicher oder Milch und natürliche Fruchtsäfte in Ihre Ernährung. Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden. Eine gute Hydration ist entscheidend, also nehmen Sie eine Wasserflasche mit und trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt sowie während der Trainingseinheiten.
Beim Training für einen Marathon ist es wichtig, mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch und pflanzliche Optionen einzubauen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme durch eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Füge gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen und Olivenöl hinzu. Achte darauf, ausreichend Elektrolyte und Eisen zu dir zu nehmen, um Ausdauer und Regeneration zu fördern.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Banane und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Lachsfilet mit Vollkornreis, Brokkoli und Karotten
- Snack:Apfel mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 2100Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 150g
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Erdnussbutter, Banane und Chiasamen
- Mittagessen:Salat mit Hackfleisch und schwarzen Bohnen, Tomaten, Avocado und Grünkohl
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Orange mit Hüttenkäse
- Kalorien🔥: 2200Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 230gEiweiß🥩: 160g
Tag 3
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado, Eiern und einer Beilage aus Orangenscheiben
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Spinat, Quinoa und Paprika
- Abendessen:Hackfleisch mit Vollkornreis, Karotten und Grünkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln
- Kalorien🔥: 2150Fett💧: 78gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 155g
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenem Apfel, Mandeln und Chiasamen
- Mittagessen:Wrap mit Hähnchenbrust und schwarzen Bohnen, Spinat und Tomaten in Vollkornbrot
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Snack:Banane mit Erdnussbutter
- Kalorien🔥: 2100Fett💧: 76gKohlenhydrate🌾: 215gEiweiß🥩: 150g
Tag 5
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Mandeln und Chiasamen
- Mittagessen:Salat mit Hackfleisch und Avocado, Spinat und Paprika
- Abendessen:Hähnchenbrust mit Vollkornreis, Brokkoli und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Apfelscheiben
- Kalorien🔥: 2250Fett💧: 82gKohlenhydrate🌾: 240gEiweiß🥩: 165g
Tag 6
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und Eiern, dazu Orangenscheiben
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Hackfleisch mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Banane
- Kalorien🔥: 2200Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 230gEiweiß🥩: 160g
Tag 7
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Mandeln und Chiasamen
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit schwarzen Bohnen, Quinoa und Spinat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Vollkornreis, Karotten und Grünkohl
- Snack:Apfel mit Erdnussbutter
- Kalorien🔥: 2100Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 150g
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