Vollständiger Speiseplan Für Marathontraining

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Trainiere wie ein Profi mit unserem kompletten Speiseplan für das Marathontraining. Vollgepackt mit energiefördernden Lebensmitteln und Rezepten zur schnelleren Regeneration, hilft dir dieser Plan, deine langen Läufe optimal zu unterstützen und schneller zu erholen. Bleibe auf der Höhe deines Spiels mit Mahlzeiten, die dein intensives Training unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Vollkornreis

Quinoa

Vollkornnudeln

Haferflocken

Chiasamen

Schwarze Bohnen

Linsen

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Lachsfilet

Gemahlenes Truthahnfleisch

Frische Lebensmittel

Süßkartoffeln

Spinat

Grünkohl

Brokkoli

Karotten

Paprika

Tomaten

Avocado

Bananen

Heidelbeeren

Äpfel

Orangen

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Hüttenkäse

Eier

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Erdnussbutter

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Knoblauch

Ingwer

Zitrone

Bäckerei

Vollkornbrot

Dosen & Gläser

Hühnerbrühe

Übersicht der Speisepläne

Der komplette Speiseplan für das Marathontraining ist darauf ausgelegt, Langstreckenläufer mit der richtigen Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu versorgen. Dieser Plan umfasst Energiebooster vor dem Lauf, Erholungsmahlzeiten und Snacks, die die Ausdauer und Muskelregeneration unterstützen. Wichtige Bestandteile sind Vollkornprodukte, mageres Fleisch sowie reichlich Obst und Gemüse.

Durch den Fokus auf energiereiche Lebensmittel wird sichergestellt, dass die Läufer die nötige Ausdauer für lange Strecken haben und sich schnell erholen können. Es geht darum, die Ernährung zu optimieren, um die Leistung zu steigern und die Trainingsziele zu unterstützen.

Vollständiger Speiseplan Für Marathontraining Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, Quinoa und Süßkartoffeln für anhaltende Energie.
Mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchte zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl für langanhaltende Energie.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Bananen, Kokoswasser und Blattgemüse zur Vorbeugung von Krämpfen.
Hydratisierende Lebensmittel: Gurken, Orangen und Wassermelonen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts.

✅Tipp

Konzentriere dich nach langen Läufen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis und Bananen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettige Lebensmittel: Vermeiden Sie schwere, fettige Speisen, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Zuckerreiche Snacks: Reduzieren Sie Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
Verarbeitete Lebensmittel: Halten Sie sich von verpackten Snacks fern, die wenig Nährwert bieten.
Zu viel Ballaststoffe: Eine hohe Ballaststoffaufnahme vor dem Laufen kann zu Verdauungsbeschwerden führen.
Alkohol: Vermeiden Sie Alkohol, da er zu Dehydration führen und die Leistung beeinträchtigen kann.

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Wichtigste Vorteile

Ein kompletter Speiseplan für das Marathontraining liefert die Energie und Nährstoffe, die für intensives Training erforderlich sind. Er enthält komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie, mageres Eiweiß für die Muskelreparatur und gesunde Fette für die Ausdauer. Dieser Plan legt besonderen Wert auf Hydration und den Elektrolythaushalt mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Zudem bietet er spezielle Mahlzeiten vor und nach dem Laufen, die darauf abzielen, die Leistung zu maximieren und die Regeneration zu unterstützen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 15%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 55%

Faser: 4%

Andere: 1%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um dein intensives Marathontraining mit Energie zu versorgen, ziehe diese nahrhaften Lebensmittelalternativen in Betracht:

Als proteinreiche Alternative können Putenfleischbällchen anstelle von Hähnchenbrust verwendet werden. Sie sind mager und leicht mitzunehmen.
Für eine Abwechslung bei den Getreiden kann Farro anstelle von Vollkornreis eingesetzt werden, da es einen nussigen Geschmack hat und mehr Ballaststoffe enthält.
Für ein anderes Gemüse bieten sich Rüben an, die Karotten ersetzen können. Sie enthalten natürliche Nitrate, die die Ausdauer unterstützen.
Um mehr Fruchtvielfalt zu schaffen, kann Ananas anstelle von Orangen verwendet werden. Sie ist süß und reich an Vitamin C.
Für eine andere Fettquelle können Kürbiskerne die Chiasamen ersetzen. Sie sorgen für einen knackigen Biss und sind reich an Magnesium.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Für das Marathontraining kann der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen, wie Haferflocken, Pasta und Reis, Kosten sparen. Plane deine Speisepläne rund um nährstoffreiche und preiswerte Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchte. Kaufe saisonales Obst und Gemüse, um bessere Preise zu erzielen. Koche in großen Mengen und friere die Mahlzeiten ein, um der Versuchung von teurem Essen zum Mitnehmen zu entgehen.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige gesunde Snack-Ideen für einen umfassenden Ernährungsplan während des Marathontrainings:

Vollkorntoast mit Erdnussbutter
Energy-Riegel aus Hafer und Nüssen
Geschnittene Orangen und Bananen
Griechischer Joghurt mit Granola
Trail-Mix mit Trockenfrüchten und Nüssen
Hartgekochte Eier
Schokoladenmilch

Für einen umfassenden Ernährungsplan während des Marathontrainings ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinken Sie Wasser und elektrolytreiche Getränke wie Kokoswasser oder Sportgetränke. Integrieren Sie Proteinshakes, Smoothies mit pflanzlicher oder Milch und natürliche Fruchtsäfte in Ihre Ernährung. Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden. Eine gute Hydration ist entscheidend, also nehmen Sie eine Wasserflasche mit und trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt sowie während der Trainingseinheiten.

Beim Training für einen Marathon ist es wichtig, mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch und pflanzliche Optionen einzubauen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme durch eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Füge gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen und Olivenöl hinzu. Achte darauf, ausreichend Elektrolyte und Eisen zu dir zu nehmen, um Ausdauer und Regeneration zu fördern.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Banane und Chiasamen
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
Abendessen:Lachsfilet mit Vollkornreis, Brokkoli und Karotten
Snack:Apfel mit Mandelbutter
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 210g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 2

Frühstück:Haferbrei mit Erdnussbutter, Banane und Chiasamen
Mittagessen:Salat mit Hackfleisch und schwarzen Bohnen, Tomaten, Avocado und Grünkohl
Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Orange mit Hüttenkäse
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 80g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 3

Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado, Eiern und einer Beilage aus Orangenscheiben
Mittagessen:Lachs-Salat mit Spinat, Quinoa und Paprika
Abendessen:Hackfleisch mit Vollkornreis, Karotten und Grünkohl
Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln
Kalorien🔥: 2150
Fett💧: 78g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 155g

Tag 4

Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenem Apfel, Mandeln und Chiasamen
Mittagessen:Wrap mit Hähnchenbrust und schwarzen Bohnen, Spinat und Tomaten in Vollkornbrot
Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa, Spinat und Paprika
Snack:Banane mit Erdnussbutter
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 76g
Kohlenhydrate🌾: 215g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 5

Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Mandeln und Chiasamen
Mittagessen:Salat mit Hackfleisch und Avocado, Spinat und Paprika
Abendessen:Hähnchenbrust mit Vollkornreis, Brokkoli und Karotten
Snack:Griechischer Joghurt mit Apfelscheiben
Kalorien🔥: 2250
Fett💧: 82g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 165g

Tag 6

Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und Eiern, dazu Orangenscheiben
Mittagessen:Lachs-Salat mit Quinoa, Spinat und Paprika
Abendessen:Hackfleisch mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Snack:Hüttenkäse mit Banane
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 80g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 7

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Mandeln und Chiasamen
Mittagessen:Hähnchenbrust mit schwarzen Bohnen, Quinoa und Spinat
Abendessen:Gebackener Lachs mit Vollkornreis, Karotten und Grünkohl
Snack:Apfel mit Erdnussbutter
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 210g
Eiweiß🥩: 150g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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