Whole30 Speiseplan für das Abendessen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Beenden Sie Ihren Tag auf gesunde Weise mit unserem Whole30-Speiseplan für das Abendessen. Dieser Plan bietet eine Vielzahl von köstlichen und Whole30-konformen Rezepten, die sicherstellen, dass Sie jeden Abend eine zufriedenstellende Mahlzeit genießen können. Machen Sie das Abendessen zu einem Highlight Ihres Tages.
Speiseplan Einkaufsliste
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Rinderhackfleisch
Schweinekoteletts
Garnelen
Frische Lebensmittel
Blumenkohl
Spargel
Rosenkohl
Grüne Bohnen
Rotkohl
Butternusskürbis
Spaghettikürbis
Zucchini
Gelber Kürbis
Karotten
Süßkartoffeln
Mehligkochende Kartoffeln
Rote Zwiebeln
Knoblauchzehen
Frisches Basilikum
Koriander
Grüne Paprika
Jalapeños
Gewürze, Saucen & Öle
Zitronensaft
Apfelessig
Kokosaminos
Ghee
Avocadoöl
Zerkleinerte Tomaten
Tomatenmark
Schwarze Oliven
Paprika
Snacks & Süßigkeiten
Gehackte Mandeln
Pinienkerne
Übersicht der Speisepläne
Der Whole30-Speiseplan für das Abendessen legt den Fokus auf köstliche und ausgewogene Mahlzeiten für den Abend. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von Abendessen-Rezepten, die sowohl sättigend als auch Whole30-konform sind, sodass es einfach ist, den Tag gesund ausklingen zu lassen.
Genießen Sie eine Auswahl an schmackhaften Gerichten, die Sie zufriedenstellen und Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, auch nach einem hektischen Tag gut zu essen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Fleischsorten: Gegrilltes Hähnchen, Steak oder Schweinekoteletts für eine herzhafte Mahlzeit.
Frisches Gemüse: Gerösteter oder sautierter Brokkoli, Spargel und Rosenkohl.
Süßkartoffeln: Gebacken oder geröstet als gesunde Kohlenhydratquelle.
Gesunde Fette: Mit Olivenöl kochen oder Gerichte mit Avocadoscheiben garnieren.
Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie Knoblauch, Rosmarin und Thymian für zusätzlichen Geschmack.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Lebensmittel: Keine Tiefkühlgerichte oder Fertigmahlzeiten.
Zuckerhaltige Saucen: Vermeide BBQ-Sauce, Ketchup und andere süße Gewürze.
Milchprodukte: Kein Käse, keine Butter oder sahnigen Saucen.
Getreide: Keine Reis, Pasta oder Brot.
Hülsenfrüchte: Keine Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.
Wichtigste Vorteile
Der Whole30 Speiseplan für das Abendessen fördert einen besseren Schlaf, indem er Lebensmittel vermeidet, die deinen Schlaf stören können. Er hilft dir, mit einer sättigenden, nährstoffreichen Mahlzeit zur Ruhe zu kommen, die dich nicht schwer fühlen lässt. Dieser Speiseplan ermutigt auch zu gemeinsamen Familienmahlzeiten, was deine Abendroutine bereichert und Zeit für eine Wiederverbindung schafft.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 35%
Kohlenhydrate: 30%
Faser: 5%
Andere: 5%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um deine Whole30-Abendessen abwechslungsreicher und geschmackvoller zu gestalten, ziehe diese Alternativen in Betracht:
- Für eine andere Proteinquelle kann Entenbrust anstelle von Schweinekoteletts verwendet werden, die einen intensiveren Geschmack und einen hohen Proteingehalt bietet.
- Um deine Kürbisvielfalt zu erhöhen, kann Hokkaido-Kürbis anstelle von Butternut-Kürbis eingesetzt werden, was einen anderen Geschmack und eine andere Textur mit sich bringt.
- Für eine neue Gemüsesorte kann Bok Choy die grünen Bohnen ersetzen und bietet eine knackige Textur sowie einen milden Geschmack.
- Um mehr Blattgemüse hinzuzufügen, kann Spinat die Rosenkohl ersetzen und ist eine zarte, nährstoffreiche Alternative.
- Für eine andere Gewürzoption kann Oregano anstelle von Basilikum verwendet werden, was einen kräftigen Geschmack bietet, der gut zu vielen Gerichten passt.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Spare Geld, indem du deine Speisepläne an Sonderangeboten ausrichtest und preiswerte Fleischstücke sowie saisonales Gemüse verwendest. Koche größere Portionen, damit du Reste für das Mittagessen am nächsten Tag hast. Setze auf Gerichte, die in einem Topf zubereitet werden, wie Eintöpfe und Aufläufe, die sowohl kostengünstig als auch einfach zuzubereiten sind. Integriere Bohnen und Linsen als preiswerte Proteinquellen.
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige leichte, Whole30-konforme Snacks, die du vor oder nach dem Abendessen genießen kannst:
- Gefüllte Champignons mit Putenhackfleisch
- Blumenkohl-Hummus mit Gemüsesticks
- Gebratene Jakobsmuscheln mit Zitrone
- Mini-Lettuce-Wraps mit Hähnchen und Avocado
- Geröstete Grünkohl-Chips
- Süßkartoffel-Pommes
- Röstung von Rosenkohl
Um deine Whole30-Abendessen zu ergänzen, probiere Wasser mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Minze. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze können die Verdauung nach dem Essen unterstützen. Knochenbrühe ist ein wärmendes und wohltuendes Getränk. Vermeide zuckerhaltige Getränke und wähle stattdessen Getränke, die deine gesunden Ernährungsziele unterstützen.
Wenn du den Whole30-Ernährungsplan für das Abendessen befolgst, achte darauf, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist und eine Vielzahl von Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten enthält. Experimentiere mit Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern. Ergänze deine Mahlzeiten mit nährstoffreichen Beilagen wie gerösteten Rosenkohl oder Süßkartoffeln. Eine einfache Salatbeilage mit Blattgemüse und einem selbstgemachten Dressing sorgt zusätzlich für Vitamine.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Blumenkohlreis als Beilage
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 600Fett💧: 30gKohlenhydrate🌾: 40gEiweiß🥩: 35g
Tag 2
- Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Rosenkohl und Karotten
- Snack:Heidelbeeren und Cashewkerne
- Kalorien🔥: 650Fett💧: 35gKohlenhydrate🌾: 45gEiweiß🥩: 40g
Tag 3
- Abendessen:Gegrillter Kabeljau mit Zucchininudeln und grünen Bohnen
- Snack:Beef Jerky und Cashewkerne
- Kalorien🔥: 620Fett💧: 32gKohlenhydrate🌾: 40gEiweiß🥩: 38g
Tag 4
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit geröstetem Rosenkohl und Knoblauch
- Snack:Karottensticks mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 610Fett💧: 30gKohlenhydrate🌾: 42gEiweiß🥩: 37g
Tag 5
- Abendessen:Putenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel
- Snack:Erdbeeren und Mandeln
- Kalorien🔥: 640Fett💧: 32gKohlenhydrate🌾: 45gEiweiß🥩: 39g
Tag 6
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Spargel und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren
- Kalorien🔥: 650Fett💧: 35gKohlenhydrate🌾: 43gEiweiß🥩: 40g
Tag 7
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Rosenkohl und Süßkartoffeln
- Snack:Karottensticks mit Cashewbutter
- Kalorien🔥: 630Fett💧: 34gKohlenhydrate🌾: 44gEiweiß🥩: 38g
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