Plan de dieta para la pérdida de peso para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Los corredores que buscan perder peso necesitan una alimentación que apoye su resistencia y recuperación. Es fundamental equilibrar los carbohidratos para obtener energía, las proteínas para la reparación y las grasas para sentirse saciado. Este enfoque personalizado no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora el rendimiento, alimentando las largas carreras y favoreciendo la quema de calorías.
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Pavo molido magro
Yogur griego
Huevos
Espinacas
Kale
Brócoli
Coliflor
Aguacate
Arándanos
Fresas
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Tofu
Requesón
Leche baja en grasa
Judías verdes
Zanahorias
Pimientos
Pepinos
Tomates
Pan integral
Avena
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación para la pérdida de peso de los corredores está diseñado para aquellos que disfrutan de correr por los senderos. Esta dieta equilibra los carbohidratos para obtener energía, las proteínas para la recuperación y las grasas para un combustible duradero. Está destinada a corredores que desean perder peso sin sacrificar su rendimiento.
También incluye estrategias de hidratación y la sincronización de las comidas en relación con el entrenamiento para optimizar la energía y la recuperación. Se trata de alimentarse de manera inteligente, no solo de reducir calorías, para apoyar la pérdida de peso y alcanzar los objetivos de carrera.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Para mantener la energía en carreras de larga distancia, es recomendable consumir avena, quinoa y batatas.
Proteínas magras: Alimentos como el pavo, el pollo y los huevos son beneficiosos para la recuperación y el desarrollo muscular.
Grasas saludables: El aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva proporcionan energía y ácidos grasos esenciales.
Alimentos hidratantes: Comidas como la sandía, los pepinos y las naranjas ayudan a mantener la hidratación y a limpiar el organismo.
Remolachas: Ricas en nitratos, se cree que mejoran la circulación sanguínea y apoyan las actividades de resistencia.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas fritas: Son pesadas y pueden causar problemas estomacales, lo que puede ser problemático al correr.
Azúcares refinados: Los dulces y postres pueden provocar caídas repentinas de energía durante una carrera.
Edulcorantes artificiales: Los refrescos dietéticos y chicles sin azúcar pueden alterar la digestión y la hidratación.
Alimentos ricos en fibra: Verduras crucíferas y legumbres pueden causar hinchazón si se consumen antes de correr.
Alcohol: Provoca pérdida de líquidos y puede dificultar la recuperación después de correr.
Principales ventajas
El plan de dieta para la pérdida de peso para corredores tiene un equilibrio perfecto de carbohidratos y proteínas para alimentar largas carreras y la recuperación. Incluye carbohidratos complejos como avena y granos enteros que proporcionan energía duradera y previenen la fatiga a mitad de carrera. También incluye remolachas y jugo de cereza que reducen la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, fresas y semillas de chía
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con arroz integral y espinacas salteadas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Hamburguesa de pavo en pan integral con ensalada de tomate y pepino
- Cena:Tofu salteado con col rizada y pimientos sobre arroz integral
- Bocadillo:Requesón con nueces y fresas
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y tostadas integrales
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, judías verdes y zanahorias
- Cena:Batatas al horno con salmón y coliflor al vapor
- Bocadillo:Rodajas de naranja con yogur griego
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, plátano y arándanos
- Almuerzo:Wrap de pavo y aguacate en pan integral con ensalada de col rizada
- Cena:Salmón a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y pimientos
- Bocadillo:Requesón con almendras y manzanas
Día 5
- Desayuno:Batido con yogur griego, espinacas, plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Tofu salteado con judías verdes, zanahorias y quinoa
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Fresas con nueces
Día 6
- Desayuno:Requesón con fresas, nueces y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, tomates y aguacate
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con arroz integral y coliflor al vapor
- Bocadillo:Rodajas de plátano con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con col rizada salteada y tostadas integrales
- Almuerzo:Ensalada de pollo y quinoa con espinacas, pepinos y pimientos
- Cena:Tofu al horno con batatas, brócoli y judías verdes
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras
⚠️ Ten en cuenta
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