Plan de dieta para la hipertensión en entrenamiento de maratón

Portada para el Entrenamiento para un maratón: Plan de dieta para la hipertensión que proporciona energía

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

El entrenamiento para maratones requiere una alimentación que apoye tanto tu resistencia como tu salud cardiovascular. Seguir una dieta adecuada para controlar la hipertensión, mientras satisfaces tus necesidades energéticas, es fundamental tanto para la efectividad del entrenamiento como para la salud a largo plazo. Un equilibrio adecuado de nutrientes ayuda a mantener tu presión arterial estable y a mantener tus piernas en movimiento.

Lista de la compra del plan de dieta

Espinaca

Aguacate

Col rizada

Plátanos

Salmón

Pechuga de pollo

Yogur griego

Quinoa

Arroz integral

Frijoles negros

Almendras

Nueces

Naranjas

Fresas

Arándanos

Tomates

Brócoli

Zanahorias

Pimientos

Batatas

Avena

Pan integral

Requesón

Carne magra de res

Tofu

Huevos

Leche baja en grasa

Edamame

Lentejas

Semillas de lino

Semillas de chía

Aceite de oliva

Ajo

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Resumen del plan de dieta

Prepararse para un maratón requiere una dieta que apoye tanto tu salud cardiovascular como tu entrenamiento de resistencia. El plan de dieta para la hipertensión durante el entrenamiento para maratones combina una buena cantidad de carbohidratos para obtener energía con proteínas magras y grasas saludables para el corazón, asegurando un rendimiento sostenido. Los alimentos se eligen para maximizar los niveles de energía mientras se mantiene bajo el consumo de sodio, lo que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.

Este plan de dieta es una parte crucial de tu régimen de entrenamiento, ayudándote a alcanzar un rendimiento óptimo sin comprometer la salud de tu corazón. La adecuada hidratación y las comidas bien programadas son componentes clave de este enfoque dietético estratégico.

Entrenamiento para un maratón: Plan de dieta para la hipertensión que proporciona energía producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Carbohidratos complejos: Batatas, arroz integral y quinoa para una energía sostenida.
Proteínas magras: Pechuga de pollo y pavo para ayudar en la recuperación muscular.
Grasas saludables: Aguacates y aceite de oliva para cuidar el corazón.
Alimentos ricos en electrolitos: Plátanos y agua de coco para reponer potasio.
Verduras hidratantes: Pepinos y lechuga para mantener la hidratación.

✅ Sugerencia

Bebe jugo de remolacha antes de correr para aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que puede mejorar tu resistencia y ayudar a mantener la presión arterial bajo control durante el entrenamiento para maratones.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas: El pollo frito y las papas fritas pueden provocar problemas digestivos.
Salsas a base de crema pesada: La salsa alfredo y las salsas ricas ralentizan la digestión.
Snacks azucarados: Los donuts, galletas y caramelos pueden causar caídas de energía.
Embutidos: Los hot dogs y el tocino son altos en sodio y grasas.
Alcohol: Puede deshidratar y afectar la recuperación muscular.

Principales ventajas

El plan de dieta para la hipertensión durante el entrenamiento de maratón equilibra carbohidratos y proteínas para alimentar la carrera de larga distancia mientras se gestiona la presión arterial. Enfatiza las remolachas ricas en nitratos y las verduras de hoja verde para mejorar la entrega de oxígeno a los músculos. Los pescados ricos en omega-3 y las semillas de chía apoyan la salud del corazón y reducen la inflamación, mientras que los alimentos ricos en potasio previenen los calambres durante el intenso entrenamiento.

Gráfico del Entrenamiento para un maratón: Plan de dieta para la hipertensión que proporciona energía

📊 Desglose de alimentos para la hipertensión

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Entrenar para un maratón siguiendo una dieta para la hipertensión significa alimentarse adecuadamente sin gastar demasiado. Granos enteros económicos como el arroz integral y la avena son excelentes fuentes de energía. Las proteínas magras, como los muslos de pollo, el salmón enlatado y los huevos, ofrecen un gran valor nutricional sin que el bolsillo se resienta. Compra frutas y verduras frescas de temporada y congela las que te sobren para hacer batidos o salteados. Preparar grandes cantidades de comidas, como un chili lleno de verduras, puede ayudarte a mantenerte fuerte y enérgico durante toda la semana.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con arándanos, semillas de chía y leche baja en grasa
Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, pimientos, tomates y aguacate
Cena:Salmón a la parrilla con puré de batata y brócoli al vapor
Bocadillo:Yogur griego con fresas y nueces

Día 2

Desayuno:Tostada integral con requesón y plátano en rodajas
Almuerzo:Sopa de lentejas con col rizada y zanahorias
Cena:Pechuga de pollo con arroz integral y edamame al vapor
Bocadillo:Almendras y gajos de naranja

Día 3

Desayuno:Batido de espinacas, aguacate, yogur griego y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de frijoles negros con quinoa, col rizada y pimientos
Cena:Salteado de tofu con brócoli, ajo y arroz integral
Bocadillo:Requesón con arándanos y nueces

Día 4

Desayuno:Tortilla con tomates, espinacas y pimientos
Almuerzo:Wrap de salmón y aguacate en pan integral
Cena:Salteado de carne magra con edamame y quinoa
Bocadillo:Yogur griego con almendras y arándanos

Día 5

Desayuno:Avena con fresas, semillas de chía y leche baja en grasa
Almuerzo:Tazón de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y tomates
Cena:Salmón a la parrilla con papas fritas de batata y brócoli al vapor
Bocadillo:Requesón con gajos de naranja y nueces

Día 6

Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos poché
Almuerzo:Ensalada de lentejas con col rizada, zanahorias y pimientos
Cena:Chili de carne magra con frijoles negros y quinoa
Bocadillo:Yogur griego con fresas y almendras

Día 7

Desayuno:Batido de espinacas, plátano, yogur griego y semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo con aguacate, tomates y quinoa
Cena:Salteado de tofu con batatas y brócoli
Bocadillo:Requesón con arándanos y nueces

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos

Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable

La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes

El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.