Plan de dieta 90 30 50 para el ayuno intermitente

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Combinar la dieta 90 30 50 con el ayuno intermitente puede optimizar tus objetivos de salud, centrándose en cuándo y qué comes. Esta combinación ayuda a gestionar la ingesta de calorías sin sacrificar la nutrición, gracias a comidas bien equilibradas ricas en proteínas, fibra y grasas. Se trata de sincronizar tus comidas para aprovechar al máximo estos nutrientes.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Salmón

Pavo molido

Huevos

Yogur griego

Queso cottage

Tofu

Quinoa

Lentejas

Frijoles negros

Garbanzos

Brócoli

Espinaca

Pimientos

Aguacate

Almendras

Nueces

Semillas de chía

Semillas de lino

Aceite de oliva

Aceite de coco

Aceite de aguacate

Batatas

Arroz integral

Avena

Arándanos

Manzanas

Naranjas

Fresas

Kale

Coles de Bruselas

Coliflor

Mezcla de ensalada griega

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta 90 30 50 para el ayuno intermitente es ideal para quienes prefieren la alimentación restringida por tiempo. Durante las ventanas de comida, se consumen 90 gramos de proteína, lo cual es fundamental para mantener la masa muscular y la saciedad. Además, los 30 gramos de fibra ayudan a regular la digestión, algo especialmente importante durante los períodos de ayuno. Por otro lado, los 50 gramos de grasas saludables proporcionan energía duradera, esencial en un estilo de vida centrado en el ayuno.

Esta combinación puede ser especialmente efectiva para quienes buscan perder peso o controlar los niveles de insulina. Al unir el ayuno intermitente con la dieta 90 30 50, se potencian los beneficios de ambas, lo que puede llevar a una mejor salud metabólica y a un manejo más efectivo del peso. Es importante mantenerse bien hidratado y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético.

Plan de dieta 90 30 50 para el ayuno intermitente producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y carne magra para mantener la masa muscular durante los períodos de ayuno.
Verduras no almidonadas: Brócoli, espinacas y coliflor para sentirse saciado sin elevar los niveles de insulina.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y pescado graso para una energía constante.
Frutas del bosque: Ricas en fibra y antioxidantes, pero bajas en azúcar.
Caldo de huesos: Ayuda a la salud intestinal y proporciona electrolitos y proteínas.

✅ Sugerencia

Durante el ayuno intermitente, puedes romper tu ayuno con aguacate y salmón para reponer grasas saludables y proteínas sin elevar tus niveles de azúcar en la sangre.

Alimentos que no debe comer

Cereales azucarados para el desayuno: Pueden provocar picos de insulina y dificultar los períodos de ayuno.
Granos refinados: Evita el pan blanco, la pasta y otros granos refinados.
Bebidas azucaradas: Los refrescos, jugos de frutas y bebidas energéticas elevan los niveles de azúcar en sangre.
Carnes procesadas: Los embutidos y el tocino pueden contener aditivos y exceso de sal.
Grasas trans: Evita la margarina y los productos horneados procesados.

Principales ventajas

El plan de dieta 90 30 50 para el ayuno intermitente asegura que tus comidas estén llenas de proteínas, fibras y grasas saciantes para mantener la energía durante los períodos de ayuno. Se enfoca en alimentos ricos en fibra como las semillas de chía y las verduras de hoja verde, que ralentizan la digestión y te mantienen lleno por más tiempo. Las proteínas magras como las aves de corral y los mariscos previenen la pérdida de masa muscular, mientras que las grasas saludables como el aceite de coco proporcionan energía constante.

Gráfico del Plan de dieta 90 30 50 para el ayuno intermitente

📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Al hacer ayuno intermitente con el plan de dieta 90 30 50, es importante enfocarse en alimentos ricos en nutrientes durante tu ventana de alimentación. Los huevos y el queso cottage son excelentes fuentes de proteína que no son caras. Las verduras fibrosas como el brócoli y la coliflor se pueden congelar en porciones para evitar el desperdicio. Compra una botella grande de aceite de oliva virgen extra para tus ensaladas y para cocinar. Planifica tus comidas con anticipación para que no caigas en la tentación de gastar de más o recurrir a alimentos convenientes más caros.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, arándanos y semillas de lino
Almuerzo:Pechuga de pollo con quinoa y coles de Bruselas asadas
Cena:Salmón con mezcla de ensalada griega y aguacate
Bocadillo:Manzana con mantequilla de almendra

Día 2

Desayuno:Requesón con fresas y nueces
Almuerzo:Pavo molido con batatas y brócoli al vapor
Cena:Salteado de tofu con pimientos, col rizada y arroz integral
Bocadillo:Naranja con almendras

Día 3

Desayuno:Avena con semillas de lino, arándanos y yogur griego
Almuerzo:Salmón con espinacas y coliflor asada
Cena:Pavo molido con quinoa y coles de Bruselas asadas
Bocadillo:Aguacate con semillas de chía

Día 4

Desayuno:Huevos con espinacas, aguacate y fresas
Almuerzo:Pechuga de pollo con arroz integral y col rizada al vapor
Cena:Lentejas con pimientos asados y batatas
Bocadillo:Manzana con nueces

Día 5

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, semillas de lino y arándanos
Almuerzo:Tofu con quinoa y coles de Bruselas asadas
Cena:Salmón con mezcla de ensalada griega y aguacate
Bocadillo:Naranja con almendras

Día 6

Desayuno:Requesón con fresas y semillas de chía
Almuerzo:Pavo molido con batatas y coliflor asada
Cena:Frijoles negros con pimientos y quinoa
Bocadillo:Manzana con nueces

Día 7

Desayuno:Avena con semillas de lino, arándanos y yogur griego
Almuerzo:Pechuga de pollo con arroz integral y coles de Bruselas asadas
Cena:Lentejas con mezcla de ensalada griega y batatas
Bocadillo:Naranja con almendras

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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