Plan de dieta 90 30 50 para el entrenamiento de maratón
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Pavo molido magro
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Quinoa
Arroz integral
Pasta de trigo integral
Batatas
Avena
Frijoles negros
Lentejas
Espinacas
Brócoli
Col rizada
Pimientos
Zanahorias
Arándanos
Plátanos
Manzanas
Naranjas
Aguacates
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Aceite de oliva
Aceite de coco
Hummus
Pan integral
Rebanadas de pavo o pechuga de pollo
Atún
Resumen del plan de dieta
El entrenamiento para maratones requiere una alimentación que apoye el esfuerzo físico prolongado, y el plan de dieta 90 30 50 está diseñado para satisfacer estas necesidades. Asegura una alta ingesta de proteínas para la recuperación muscular, suficiente fibra para facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y grasas saludables que proporcionan energía a largo plazo. Este equilibrio es fundamental para los atletas de resistencia que necesitan energía sostenida durante largas sesiones de entrenamiento y para la recuperación.
Además, la dieta se centra en la hidratación y en la sincronización de las comidas con los horarios de entrenamiento para maximizar los niveles de energía y el rendimiento. Es un plan integral que prepara a los corredores de maratón para alcanzar su mejor rendimiento el día de la carrera.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Pasta, batatas y panes integrales para energía sostenida.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, tofu y legumbres para la reparación y el crecimiento muscular.
Grasas saludables: Aguacate, nueces y semillas para satisfacer las necesidades calóricas y reducir la inflamación.
Electrolitos: Plátanos y agua de coco para reponer potasio y mantener la función nerviosa y muscular.
Hidratación: Beber suficiente agua y bebidas deportivas para mantenerse hidratado y mantener el rendimiento.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Comidas pesadas y ricas: Las salsas cremosas y los platos cargados de queso pueden causar malestar digestivo al correr.
Alimentos altos en fibra: Un consumo excesivo antes de correr puede provocar problemas gastrointestinales; es mejor moderar su ingesta durante el entrenamiento.
Alimentos azucarados: Los azúcares simples pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, afectando negativamente la energía.
Comidas fritas y grasosas: Son difíciles de digerir y pueden causar pesadez y malestar durante carreras largas.
Alcohol: Puede deshidratar y afectar negativamente la recuperación y el rendimiento.
Principales ventajas
Los entrenadores de maratón encontrarán el plan de dieta 90 30 50 para el entrenamiento de maratón efectivo para mantener las necesidades energéticas de larga duración. Ofrece una mezcla de proteínas para la resistencia muscular, fibras para una liberación prolongada de energía y grasas para alimentar las largas carreras, ayudando tanto en las fases de entrenamiento como de recuperación.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos, semillas de chía y un plátano en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de aceite de oliva y jugo de limón
- Cena:Filete de salmón a la parrilla, puré de batata y brócoli al vapor
- Bocadillo:Yogur griego con nueces picadas y miel
Día 2
- Desayuno:Tostada integral con aguacate y huevos pochados
- Almuerzo:Rodajas de pechuga de pavo envueltas en espinacas y hummus, con zanahorias como acompañamiento
- Cena:Pollo salteado con col rizada, zanahorias y arroz integral
- Bocadillo:Requesón con manzanas en rodajas y un toque de semillas de lino
Día 3
- Desayuno:Batido con yogur griego, espinacas, plátano y un puñado de almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias picadas y una rebanada de pan integral
- Cena:Bacalao al horno con quinoa y pimientos asados
- Bocadillo:Un puñado de nueces mixtas (almendras y nueces)
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates en cubos, espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con frijoles negros, aguacate y salsa
- Cena:Hamburguesa de pavo a la parrilla (con pavo magro) y ensalada de col rizada y zanahorias en rodajas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 5
- Desayuno:Avena nocturna con leche de coco, semillas de chía y naranjas en rodajas
- Almuerzo:Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta, con judías verdes al vapor
- Cena:Pasta integral con atún, aceite de oliva y brócoli al vapor
- Bocadillo:Plátano con un puñado de nueces
Día 6
- Desayuno:Panqueques de avena con arándanos frescos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada con hojas verdes mixtas (espinacas, col rizada), pechuga de pavo en rodajas, aguacate y vinagreta cítrica
- Cena:Salmón al horno con limón y ajo, acompañado de quinoa y espárragos a la parrilla
- Bocadillo:Yogur griego con fresas en rodajas y un toque de semillas de lino
Día 7
- Desayuno:Tostada integral con hummus y un huevo pochado encima
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, zanahorias y almendras, aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico
- Cena:Salteado de pavo molido con pimientos, cebollas y arroz integral
- Bocadillo:Requesón con trozos de piña
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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