Plan de dieta 90 30 50 para el TDAH

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Para manejar el TDAH, las elecciones dietéticas pueden tener un papel importante, y la dieta 90 30 50 ofrece una mezcla equilibrada de nutrientes que puede ayudar a mejorar la concentración y los niveles de energía. Asegurarse de consumir de manera constante fibra, grasas y proteínas a lo largo del día puede ayudar a reducir los altibajos en la energía, lo cual es beneficioso para la concentración y la estabilidad del estado de ánimo.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Salmón

Tofu

Huevos

Yogur griego

Espinacas

Brócoli

Aguacate

Quinoa

Arroz integral

Frijoles negros

Almendras

Arándanos

Manzanas

Naranjas

Pimientos

Batatas

Avena

Requesón

Pechuga de pavo

Carne molida

Col rizada

Semillas de chía

Semillas de lino

Lentejas

Queso feta griego

Coles de Bruselas

Fresas

Zanahorias

Coliflor

Mantequilla de maní

Aceite de oliva

Pan integral

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta 90 30 50 para el TDAH está diseñado para ayudar a aliviar los síntomas del trastorno mediante el enfoque en alimentos ricos en nutrientes que mejoran la función cerebral. Incluye 90 gramos de proteína al día provenientes de fuentes como el pescado, que es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo cognitivo. Además, se recomienda consumir 30 gramos de fibra a través de frutas y verduras, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes, y 50 gramos de grasas saludables provenientes de semillas y nueces que apoyan la salud neurológica.

Este enfoque dietético se ha asociado con la mejora de la concentración y la reducción de la hiperactividad en personas con TDAH. Evita alimentos altos en azúcar y aditivos, que pueden agravar los síntomas, y enfatiza el consumo de alimentos integrales y no procesados que proporcionan una liberación constante de energía a lo largo del día.

Plan de dieta 90 30 50 para el TDAH producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Pescados grasos: El salmón, la caballa y las sardinas son ricos en omega-3, beneficiosos para el cerebro.
Proteínas magras: Pollo, pavo y huevos proporcionan energía sostenida.
Verduras coloridas: Pimientos, zanahorias y espinacas están llenos de vitaminas.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y avena ofrecen carbohidratos de liberación lenta.
Chocolate negro: Contiene flavonoides que pueden mejorar la concentración.

✅ Sugerencia

Elige salmón y semillas de chía para obtener omega-3 que benefician al cerebro, combina con frutas ricas en fibra como los frutos rojos, y opta por huevos como una fuente constante de proteína.

Alimentos que no debe comer

Snacks azucarados: Los dulces, pasteles y galletas pueden provocar caídas de energía.
Colorantes artificiales: Presentes en caramelos, cereales y refrescos.
Conservantes: Evita los alimentos con alto contenido de conservantes, como los snacks procesados.
Granos refinados: El pan blanco, la pasta y el arroz ofrecen energía rápida pero insostenible.
Bebidas azucaradas: Las bebidas energéticas y los refrescos pueden causar bajones de azúcar.

Principales ventajas

El plan de dieta 90 30 50 para el TDAH se centra en proteínas y grasas saludables que mejoran la concentración y reducen la impulsividad. Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las semillas de chía, pueden mejorar la función cognitiva y la atención. Los bocadillos altos en fibra, como las manzanas y los frutos secos, ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables, evitando caídas de energía. El plan también reduce desencadenantes comunes como los aditivos artificiales, lo que puede afectar positivamente el estado de ánimo y la concentración.

Gráfico del Plan de dieta 90 30 50 para el TDAH

📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Para una alimentación amigable con el TDAH y económica, enfócate en alimentos integrales ricos en omega-3, como el salmón enlatado o las semillas de chía. Busca ofertas en proteínas magras como los muslos de pollo o el pavo. Aumenta tu ingesta de fibra comprando alimentos básicos como arroz integral y frijoles. Para ahorrar en nueces y semillas, compra a granel o elige marcas de la tienda. Si eres exigente con los sabores, ten a mano snacks sencillos como apio con mantequilla de maní.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y aguacate
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con hojas verdes y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con quinoa y brócoli asado
Bocadillo:Yogur griego con arándanos

Día 2

Desayuno:Avena con manzanas en rodajas y almendras
Almuerzo:Salteado de tofu con pimientos, zanahorias y arroz integral
Cena:Pechuga de pavo con batatas asadas y coles de Bruselas
Bocadillo:Requesón con fresas

Día 3

Desayuno:Parfait de yogur griego con fresas y almendras
Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz de coliflor y brócoli al vapor
Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuate

Día 4

Desayuno:Tortilla de espinacas y queso feta con tostadas integrales
Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, pimientos y aguacate
Cena:Salmón al horno con zanahorias asadas y col rizada
Bocadillo:Yogur griego con fresas en rodajas

Día 5

Desayuno:Batido de espinacas, arándanos, yogur griego y semillas de chía
Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo con pan integral, lechuga y tomate
Cena:Salteado de tofu con verduras mixtas y arroz integral
Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus

Día 6

Desayuno:Huevos revueltos con col rizada salteada y tostadas integrales
Almuerzo:Ensalada griega con queso feta, pepino y aceitunas
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas al vapor
Bocadillo:Rodajas de naranja con almendras

Día 7

Desayuno:Avena con fresas en rodajas y semillas de lino
Almuerzo:Estofado de lentejas con pan integral
Cena:Salmón al horno con coliflor asada y espárragos
Bocadillo:Yogur griego con arándanos

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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