Plan de dieta 90 30 50 para la intolerancia a la lactosa

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Si eres intolerante a la lactosa, el plan de dieta 90-30-50 es una excelente opción. Con 90 gramos de proteína al día, te asegura obtener los nutrientes necesarios sin depender de productos lácteos. Además, los 30 gramos de fibra y los 50 gramos de grasas saludables mantienen tu sistema digestivo feliz y tus comidas equilibradas.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Arroz integral

Arándanos

Pan integral

Batatas

Salmón

Aceite de oliva

Espinacas

Leche de almendras

Avena

Plátanos

Aguacate

Zanahorias

Calabacín

Quinoa

Yogur de coco

Manzanas

Pechuga de pavo

Lentejas

Brócoli

Coliflor

Fresas

Tofu

Huevos

Judías verdes

Pimientos

Pepinos

Berries

Atún

Champiñones

Almendras

Naranjas

Hummus

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Resumen del plan de dieta

Si tienes problemas con la intolerancia a la lactosa, el plan de dieta 90 30 50 puede ser de gran ayuda. Al enfocarse en consumir 90 gramos de proteína al día, te asegura obtener suficientes nutrientes sin depender de productos lácteos. Los 30 gramos de fibra apoyan la digestión, y los 50 gramos de grasas saludables proporcionan una nutrición esencial.

Seguir este plan puede facilitar el manejo de la intolerancia a la lactosa. Te ayuda a evitar molestias mientras te mantienes saludable y bien nutrido.

Plan de dieta 90 30 50 para la intolerancia a la lactosa producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Lácteos sin lactosa: La leche, el yogur y el queso sin lactosa son excelentes alternativas a los lácteos tradicionales.
Leches vegetales: La leche de almendras, la leche de soja y la leche de coco ofrecen opciones sin lácteos para tu dieta.
Yogures no lácteos: El yogur de coco y el yogur de almendras tienen una textura similar sin contener lactosa.
Frutas: Las manzanas, los plátanos y las bayas son naturalmente libres de lactosa y muy nutritivas.
Verduras: El brócoli, las espinacas y las zanahorias son saludables y aptas para quienes son intolerantes a la lactosa.

✅ Sugerencia

Incorpora alimentos fermentados como el miso y el tempeh en tus comidas, ya que el proceso de fermentación puede ayudar a descomponer la lactosa y mejorar la digestión para quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Alimentos que no debe comer

Leche: Es mejor evitar la leche de vaca regular, ya que contiene lactosa, lo que puede provocar problemas digestivos.
Queso: Muchos quesos, especialmente los quesos blandos como el brie y la ricotta, tienen altos niveles de lactosa.
Helado: El helado tradicional suele ser un desencadenante común de los síntomas de intolerancia a la lactosa.
Mantequilla: La mantequilla regular puede contener pequeñas cantidades de lactosa que podrían causar molestias.
Proteína de suero: Este suplemento proteico común a menudo contiene lactosa y debería ser evitado.

Principales ventajas

El plan de dieta 90 30 50 para la intolerancia a la lactosa proporciona una nutrición adecuada mientras elimina la lactosa, previniendo molestias y problemas digestivos. Incluye alternativas ricas en calcio a los productos lácteos, asegurando la salud ósea sin la lactosa. La dieta también incorpora probióticos de fuentes no lácteas para apoyar la salud intestinal. Además, se enfoca en comidas equilibradas que proporcionan todos los nutrientes necesarios sin depender de productos que contengan lactosa.

Gráfico del Plan de dieta 90 30 50 para la intolerancia a la lactosa

📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Para el plan de dieta 90 30 50 para personas con intolerancia a la lactosa, se pueden comprar alternativas lácteas como la leche de almendra y el yogur de coco en grandes cantidades cuando están en oferta, ya que se pueden almacenar por mucho tiempo. Hacer tu propia leche de almendra en casa puede ser mucho más económico y te asegura saber exactamente qué contiene. Utiliza cupones y programas de lealtad de las tiendas para obtener descuentos en productos sin lactosa. Aprovecha las ofertas para abastecerte de productos no perecederos como la leche de coco enlatada y quesos veganos, y congélalos para usarlos en el futuro.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con leche de almendras y arándanos
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
Cena:Salmón al horno con arroz integral, calabacín y zanahorias
Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 2

Desayuno:Batido de plátano, espinacas, leche de almendras y fresas
Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con hummus, pepino y pimientos
Cena:Salteado de tofu con brócoli, champiñones y arroz integral
Bocadillo:Rodajas de naranja y almendras

Día 3

Desayuno:Yogur de coco con frutas del bosque y un puñado de almendras
Almuerzo:Sopa de lentejas y verduras con batatas, zanahorias y calabacín
Cena:Atún a la parrilla con quinoa, judías verdes y coliflor
Bocadillo:Rodajas de pepino con hummus

Día 4

Desayuno:Tostada integral con aguacate y un lado de fresas
Almuerzo:Ensalada de salmón con espinacas, pepinos y aderezo de limón y aceite de oliva
Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas, brócoli y pimientos
Bocadillo:Arándanos y un puñado de almendras

Día 5

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y un lado de tostada integral
Almuerzo:Ensalada de quinoa con aguacate, pepino y fresas
Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con arroz integral, calabacín y zanahorias
Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 6

Desayuno:Batido de plátano, leche de almendras y frutas del bosque
Almuerzo:Salteado de tofu y verduras con brócoli, pimientos y arroz integral
Cena:Salmón al horno con quinoa, judías verdes y coliflor
Bocadillo:Rodajas de naranja y almendras

Día 7

Desayuno:Avena con leche de almendras, arándanos y un lado de plátano en rodajas
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo con espinacas, pepinos y aderezo de limón y aceite de oliva
Cena:Atún a la parrilla con batatas, zanahorias y calabacín
Bocadillo:Fresas y un puñado de almendras

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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