Plan de dieta 90 30 50 para la resistencia a la insulina
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Tofu
Quinoa
Espinaca
Brócoli
Coliflor
Aguacate
Almendras
Aceite de oliva
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Arándanos
Fresas
Col rizada
Pimientos
Coles de Bruselas
Pechuga de pavo
Semillas de chía
Semillas de lino
Nueces
Judías verdes
Espárragos
Calabacín
Batatas
Arroz integral
Avena
Lentejas
Queso feta griego
Yogur natural
Queso cottage
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50 para la resistencia a la insulina se centra en equilibrar los macronutrientes para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Este plan incluye 90 gramos de proteínas de alta calidad provenientes de pollo, pavo y legumbres, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Además, se incorporan 30 gramos de fibra de alimentos como bayas, verduras de hoja verde y granos integrales, que ralentizan la absorción de azúcar, mientras que 50 gramos de grasas saludables de aguacates y nueces proporcionan energía sostenida.
Este plan de dieta es beneficioso para quienes tienen resistencia a la insulina o prediabetes, ya que ayuda a moderar los niveles de glucosa en sangre y apoya la salud metabólica. El alto contenido de fibra y grasas saludables también contribuye a la saciedad, reduciendo el deseo de picar alimentos azucarados o procesados, lo cual es crucial para mantener niveles de insulina estables.
Alimentos que debe comer
Verduras no almidonadas: Brócoli, espinacas y coliflor son ideales por su alto contenido de fibra y bajo en carbohidratos.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y carne magra te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas proporcionan energía constante.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y avena son fuentes de carbohidratos complejos.
Frutas del bosque: Bajas en azúcar y ricas en antioxidantes.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Bebidas azucaradas: Los refrescos, las bebidas energéticas y los jugos de frutas provocan picos de insulina.
Cereales refinados: El pan blanco, la pasta y los pasteles carecen de fibra.
Comidas fritas: El pollo frito y las papas fritas son altos en grasas poco saludables.
Carne procesada: El tocino, las salchichas y los embutidos contienen azúcares y sodio añadidos.
Snacks azucarados: Evita los caramelos, pasteles y galletas.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para la resistencia a la insulina enfatiza alimentos ricos en proteínas y fibra que estabilizan los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva. Las proteínas magras como el pollo y el pescado previenen picos de azúcar, mientras que la fibra de legumbres y verduras mantiene la digestión lenta y constante. Las grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos apoyan la función celular y reducen la inflamación. Esta dieta es ideal para promover una mejor sensibilidad a la insulina sin sacrificar el sabor.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con fresas y semillas de chía
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salteado de pechuga de pavo con pimientos y calabacín
- Bocadillo:Requesón con arándanos
Día 2
- Desayuno:Avena con semillas de lino, nueces y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de col rizada y espinacas con aguacate, almendras y pechuga de pollo a la parrilla
- Cena:Salmón al horno con espárragos y batatas
- Bocadillo:Yogur natural con fresas y semillas de chía
Día 3
- Desayuno:Tortilla con pimientos, espinacas y queso feta
- Almuerzo:Tazón de quinoa con pechuga de pavo a la parrilla, col rizada y aguacate
- Cena:Sopa de lentejas con col rizada y coliflor
- Bocadillo:Yogur griego con nueces y arándanos
Día 4
- Desayuno:Requesón con fresas y almendras
- Almuerzo:Salteado de tofu con brócoli, ejotes y pimientos
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas y coles de Bruselas al vapor
- Bocadillo:Yogur griego con semillas de lino y arándanos
Día 5
- Desayuno:Avena nocturna con semillas de chía, fresas y almendras
- Almuerzo:Ensalada de salmón y quinoa con aguacate, col rizada y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Tofu a la parrilla con calabacín y coliflor
- Bocadillo:Requesón con arándanos y nueces
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso feta
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo y col rizada con almendras y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con espárragos y ejotes
- Bocadillo:Yogur natural con semillas de chía y fresas
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, semillas de lino y almendras
- Almuerzo:Tazón de tofu y quinoa con coles de Bruselas y col rizada
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Requesón con nueces y fresas
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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