Plan de dieta DASH para dos
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pan integral
Arroz integral
Quinoa
Avena
Espinaca fresca
Col rizada
Brócoli
Zanahorias
Batatas
Manzanas
Plátanos
Naranjas
Arándanos
Almendras
Nueces
Yogur bajo en grasa
Leche desnatada
Pechuga de pollo
Salmón
Atún
Aceite de oliva
Aguacates
Semillas de lino
Garbanzos
Frijoles negros
Lentejas
Ajo
Cebollas
Pimientos
Tomates
Pepinos
Champiñones
Apio
Resumen del plan de dieta
Planificar las comidas con el plan de dieta dash para dos puede ser una excelente manera para que las parejas se apoyen en sus objetivos de salud. Este plan se enfoca en alimentos bajos en sodio y ricos en fibra que ayudan a controlar la presión arterial. Es abundante en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, lo que facilita disfrutar de una dieta variada y sabrosa juntos.
Además, esta dieta fomenta la reducción del consumo de carne roja y dulces, promoviendo la salud del corazón y el bienestar general. Cocinar en casa puede convertirse en una actividad compartida que potencia los beneficios y el disfrute de la dieta.
Alimentos que debe comer
Frutas y Verduras: Una variedad de frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares ni sales añadidos.
Cereales Integrales: Arroz integral, pasta de trigo integral y panes integrales para cuidar la salud del corazón.
Proteínas Magras: Pescado, aves y legumbres para mantener porciones adecuadas para dos personas.
Lácteos Bajos en Grasa: Leche desnatada, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa para obtener calcio y proteínas.
Nueces y Semillas: Un puñado de nueces o un poco de semillas como un snack saludable o aderezo para ensaladas.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks altos en sodio: Papas fritas, pretzels y nueces saladas que pueden elevar la presión arterial.
Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas y tés endulzados que contribuyen al exceso de calorías.
Carnes grasas: Limita el consumo de carnes rojas y elige cortes magros cuando las incluyas.
Lácteos altos en grasa: Leche entera, crema y quesos grasos pueden aumentar la ingesta de grasas saturadas.
Sopas y salsas enlatadas: A menudo son altas en sodio; opta por versiones bajas en sodio o prepáralas tú mismo.
Principales ventajas
El plan de dieta Dash para dos hace que la planificación de comidas sea simple con su enfoque en alimentos bajos en sodio y altos en potasio que ayudan a controlar la presión arterial. Está diseñado para ser saludable para el corazón y fácilmente adaptable para dos, lo que lo hace conveniente para mantener hábitos alimenticios consistentes. Las parejas pueden disfrutar de platos variados y sabrosos que promueven la salud y el bienestar en general.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y nueces, rociada con leche descremada
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepinos, tomates y pimientos, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
Día 2
- Desayuno:Pan integral con aguacate y un lado de yogur bajo en grasa
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, cebollas y apio
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y kale salteado
- Bocadillo:Puñado de arándanos y almendras
Día 3
- Desayuno:Batido con leche descremada, arándanos, espinacas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas verdes (espinacas, kale), pimientos y pepinos
- Cena:Tofu salteado con champiñones, brócoli y quinoa
- Bocadillo:Plátano con un puñado de nueces
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con tomate y espinacas sobre pan integral
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros con maíz, aguacate, tomate y cebolla
- Cena:Filetes de atún a la parrilla con zanahorias asadas al ajo y quinoa
- Bocadillo:Rodajas de naranja
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con fresas en rodajas y una pizca de avena
- Almuerzo:Wrap de garbanzos y aguacate con lechuga en tortilla integral
- Cena:Salmón al ajo y limón con espinacas al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de pepino con hummus
Día 6
- Desayuno:Avena cocida con leche descremada, cubierta con rodajas de manzana y canela
- Almuerzo:Estofado de lentejas y verduras con zanahorias, cebollas y apio
- Cena:Salteado de pollo con pimientos, cebolla y brócoli sobre arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de nueces mixtas
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con plátano, arándanos, almendras y leche descremada
- Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros
- Cena:Pollo al horno con champiñones y salsa de cebolla sobre puré de batatas
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con mantequilla de almendras
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
