Plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Plátanos
Batatas
Espinacas
Almendras
Salmón
Pechuga de pollo
Huevos
Yogur griego
Avena
Quinoa
Aguacates
Naranjas
Col rizada
Arándanos
Frijoles negros
Arroz integral
Brócoli
Mantequilla de maní
Requesón
Pan integral
Tofu
Semillas de chía
Remolacha
Zanahorias
Manzanas
Pechuga de pavo
Nueces
Lentejas
Mangos
Tomates
Pasta integral
Leche desnatada
Dátiles
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación energizante para el entrenamiento de maratón está diseñado para proporcionar energía durante las largas distancias, haciendo hincapié en los carbohidratos para la resistencia y las proteínas para la recuperación. Los componentes clave incluyen pasta, granos integrales y frutas que ofrecen energía duradera, así como proteínas magras que ayudan en la reparación muscular después de las sesiones de entrenamiento. La hidratación es un aspecto fundamental, con un aumento en la ingesta de líquidos para apoyar la actividad física intensa.
Una nutrición óptima es crucial, ya que influye en el rendimiento y la recuperación. Las comidas y los refrigerios deben estar bien programados en torno a las sesiones de entrenamiento para maximizar las reservas de glucógeno y reducir la fatiga. Esta estrategia dietética se centra en el equilibrio y el momento adecuado para satisfacer las altas demandas energéticas de los corredores de maratón.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Batatas, pasta integral y arroz integral para una energía duradera.
Proteínas magras: Claras de huevo, queso cottage y carne magra para apoyar la recuperación muscular.
Frutas ricas en antioxidantes: Bayas, naranjas y cerezas para reducir la inflamación y ayudar en la recuperación.
Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y semillas de lino para obtener grasas saludables y proteínas.
Fuentes de electrolitos: Plátanos y agua de coco para potasio e hidratación.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks procesados: Papas fritas y galletas que ofrecen calorías vacías y poco valor nutricional.
Cereales azucarados: Es mejor evitarlos, ya que proporcionan un aumento rápido de energía que no se sostiene.
Carnes altas en grasa: Como el tocino y las salchichas, que pueden ser lentas de digerir durante el entrenamiento.
Edulcorantes artificiales: Pueden causar problemas digestivos y no aportan beneficios nutricionales.
Bebidas alcohólicas: Pueden deshidratar y afectar negativamente el rendimiento.
Principales ventajas
El plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón está diseñado específicamente para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga. Aumenta estratégicamente la ingesta de carbohidratos para maximizar el almacenamiento de glucógeno, el combustible que impulsa a los corredores de larga distancia. El plan también enfatiza la hidratación óptima y el equilibrio de electrolitos, críticos para un rendimiento atlético máximo. Además, incorpora alimentos antiinflamatorios para acelerar los tiempos de recuperación y reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas, semillas de chía y un chorrito de mantequilla de maní
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y una ensalada de espinacas
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con mangos en rodajas, semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con aguacate y tomate
- Cena:Salteado de tofu con arroz integral, brócoli y zanahorias
- Bocadillo:Requesón con manzanas en rodajas y un puñado de almendras
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostadas integrales
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, tomates y col rizada
- Cena:Pechuga de pollo al horno con remolacha asada y espinacas al vapor
- Bocadillo:Batido con leche desnatada, arándanos y un plátano
Día 4
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y plátanos en rodajas
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de pasta integral con tomates y col rizada
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con puré de batata y brócoli al vapor
- Bocadillo:Yogur griego con dátiles picados y nueces
Día 5
- Desayuno:Gachas de quinoa con semillas de chía, arándanos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de salmón con aguacate, espinacas y segmentos de naranja
- Cena:Tofu al horno con arroz integral, remolacha y col rizada al vapor
- Bocadillo:Requesón con mango en rodajas y almendras
Día 6
- Desayuno:Batido con leche desnatada, yogur griego, espinacas y un plátano
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y una ensalada de col rizada
- Cena:Salmón al horno con zanahorias asadas y espinacas
- Bocadillo:Tostada integral con mantequilla de maní y manzanas en rodajas
Día 7
- Desayuno:Avena con manzanas en rodajas, semillas de chía y un puñado de nueces
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con aguacate y tomate
- Cena:Tofu al horno con arroz integral, remolacha al vapor y espinacas
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y dátiles picados
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
