Plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón

Portada para el Plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón

Equipo de Listonic

1 nov 2024

Al entrenar para un maratón, tu cuerpo requiere el combustible adecuado para soportar largas distancias. Este plan de alimentación se centra en los carbohidratos para mejorar la resistencia, además de incluir suficientes proteínas y grasas que aseguren una liberación sostenida de energía y una adecuada recuperación muscular.

Lista de la compra del plan de dieta

Plátanos

Batatas

Espinacas

Almendras

Salmón

Pechuga de pollo

Huevos

Yogur griego

Avena

Quinoa

Aguacates

Naranjas

Col rizada

Arándanos

Frijoles negros

Arroz integral

Brócoli

Mantequilla de maní

Requesón

Pan integral

Tofu

Semillas de chía

Remolacha

Zanahorias

Manzanas

Pechuga de pavo

Nueces

Lentejas

Mangos

Tomates

Pasta integral

Leche desnatada

Dátiles

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Resumen del plan de dieta

El plan de alimentación energizante para el entrenamiento de maratón está diseñado para proporcionar energía durante las largas distancias, haciendo hincapié en los carbohidratos para la resistencia y las proteínas para la recuperación. Los componentes clave incluyen pasta, granos integrales y frutas que ofrecen energía duradera, así como proteínas magras que ayudan en la reparación muscular después de las sesiones de entrenamiento. La hidratación es un aspecto fundamental, con un aumento en la ingesta de líquidos para apoyar la actividad física intensa.

Una nutrición óptima es crucial, ya que influye en el rendimiento y la recuperación. Las comidas y los refrigerios deben estar bien programados en torno a las sesiones de entrenamiento para maximizar las reservas de glucógeno y reducir la fatiga. Esta estrategia dietética se centra en el equilibrio y el momento adecuado para satisfacer las altas demandas energéticas de los corredores de maratón.

Plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Carbohidratos complejos: Batatas, pasta integral y arroz integral para una energía duradera.

  • Proteínas magras: Claras de huevo, queso cottage y carne magra para apoyar la recuperación muscular.

  • Frutas ricas en antioxidantes: Bayas, naranjas y cerezas para reducir la inflamación y ayudar en la recuperación.

  • Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y semillas de lino para obtener grasas saludables y proteínas.

  • Fuentes de electrolitos: Plátanos y agua de coco para potasio e hidratación.

✅ Sugerencia

Sustituye los carbohidratos simples por quinoa en tus comidas, ya que su energía de liberación lenta te mantendrá con energía durante esas largas carreras.

Alimentos que no debe comer

  • Snacks procesados: Papas fritas y galletas que ofrecen calorías vacías y poco valor nutricional.

  • Cereales azucarados: Es mejor evitarlos, ya que proporcionan un aumento rápido de energía que no se sostiene.

  • Carnes altas en grasa: Como el tocino y las salchichas, que pueden ser lentas de digerir durante el entrenamiento.

  • Edulcorantes artificiales: Pueden causar problemas digestivos y no aportan beneficios nutricionales.

  • Bebidas alcohólicas: Pueden deshidratar y afectar negativamente el rendimiento.

Principales ventajas

El plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón está diseñado específicamente para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga. Aumenta estratégicamente la ingesta de carbohidratos para maximizar el almacenamiento de glucógeno, el combustible que impulsa a los corredores de larga distancia. El plan también enfatiza la hidratación óptima y el equilibrio de electrolitos, críticos para un rendimiento atlético máximo. Además, incorpora alimentos antiinflamatorios para acelerar los tiempos de recuperación y reducir el dolor muscular después del entrenamiento.

Gráfico del Plan de dieta energizante para el entrenamiento de maratón

📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar

Cómo presupuestar con este plan de dieta

El entrenamiento para maratones requiere un combustible de alta calidad, pero eso no significa que debas gastar mucho dinero. Compra carbohidratos ricos en energía como pasta y papas al por mayor. Los huevos y el atún enlatado son fuentes de proteína económicas que te ayudarán a mantenerte en forma. Prepara tus propias barras energéticas o snacks en lugar de comprar los empaquetados; avena, mantequilla de maní y miel son una excelente combinación. Mantente hidratado con agua en lugar de bebidas deportivas, y puedes añadir rodajas de limón o pepino para darle un toque de sabor.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Avena con plátanos en rodajas, semillas de chía y un chorrito de mantequilla de maní
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y una ensalada de espinacas
  • Cena:Salmón al horno con batatas asadas y col rizada al vapor
  • Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras

Día 2

  • Desayuno:Yogur griego con mangos en rodajas, semillas de chía y nueces
  • Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con aguacate y tomate
  • Cena:Salteado de tofu con arroz integral, brócoli y zanahorias
  • Bocadillo:Requesón con manzanas en rodajas y un puñado de almendras

Día 3

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostadas integrales
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con frijoles negros, tomates y col rizada
  • Cena:Pechuga de pollo al horno con remolacha asada y espinacas al vapor
  • Bocadillo:Batido con leche desnatada, arándanos y un plátano

Día 4

  • Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y plátanos en rodajas
  • Almuerzo:Sopa de lentejas con una ensalada de pasta integral con tomates y col rizada
  • Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con puré de batata y brócoli al vapor
  • Bocadillo:Yogur griego con dátiles picados y nueces

Día 5

  • Desayuno:Gachas de quinoa con semillas de chía, arándanos y un chorrito de miel
  • Almuerzo:Ensalada de salmón con aguacate, espinacas y segmentos de naranja
  • Cena:Tofu al horno con arroz integral, remolacha y col rizada al vapor
  • Bocadillo:Requesón con mango en rodajas y almendras

Día 6

  • Desayuno:Batido con leche desnatada, yogur griego, espinacas y un plátano
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y una ensalada de col rizada
  • Cena:Salmón al horno con zanahorias asadas y espinacas
  • Bocadillo:Tostada integral con mantequilla de maní y manzanas en rodajas

Día 7

  • Desayuno:Avena con manzanas en rodajas, semillas de chía y un puñado de nueces
  • Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con aguacate y tomate
  • Cena:Tofu al horno con arroz integral, remolacha al vapor y espinacas
  • Bocadillo:Yogur griego con arándanos y dátiles picados

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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