Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico en el entrenamiento para maratones

Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Espinaca
Brócoli
Col rizada
Batatas
Calabacín
Arándanos
Fresas
Manzanas
Aguacate
Quinoa
Arroz integral
Avena
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Pechuga de pollo
Salmón
Pavo molido magro
Huevos
Yogur griego
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Semillas de chía
Semillas de lino
Pasta de trigo integral
Coliflor
Pimientos
Zanahorias
Tomates cherry
Requesón
Plátanos
Mantequilla de almendra
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación para el entrenamiento de maratón con PCOS se centra en proporcionar una nutrición equilibrada que apoye la resistencia y la energía, al mismo tiempo que ayuda a manejar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Este plan enfatiza el consumo de carbohidratos complejos, como los granos integrales, para mantener la energía, proteínas magras para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Incluir alimentos antiinflamatorios, como bayas y verduras de hoja verde, puede ayudar a reducir los síntomas del PCOS y mejorar la recuperación.
También es fundamental monitorear y equilibrar los electrolitos, especialmente el potasio y el magnesio, que pueden disminuir durante las carreras largas. La hidratación es clave, así que es importante incluir suficiente agua y bebidas electrolíticas. Este plan de alimentación debe adaptarse a tu horario de entrenamiento, necesidades energéticas y objetivos de manejo del PCOS.

Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Quinoa, arroz integral y avena para mantener la energía durante carreras largas.
Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado que ayudan a la recuperación muscular después del entrenamiento.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y semillas de chía para apoyar la energía general y el equilibrio hormonal.
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y brócoli que aportan vitaminas y minerales esenciales.
Alimentos ricos en electrolitos: Plátanos, naranjas y agua de coco para prevenir calambres y deshidratación.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Azúcares refinados: Evita los dulces, refrescos y cereales azucarados que pueden provocar caídas de energía.
Grasas trans: Mantente alejado de los alimentos fritos, la margarina y los snacks procesados que pueden aumentar la inflamación.
Alimentos de alto índice glucémico: Limita el pan blanco, la pasta y los pasteles que elevan los niveles de azúcar en sangre.
Edulcorantes artificiales: Evita los refrescos dietéticos y los edulcorantes bajos en calorías, ya que pueden alterar el metabolismo.
Cafeína en exceso: Reduce el consumo de bebidas energéticas y café fuerte, que pueden afectar la hidratación y el sueño.
Principales ventajas
El plan de dieta para PCOS durante el entrenamiento de maratón proporciona alimentos densos en energía y amigables con el PCOS para una resistencia sostenida. Incluye carbohidratos de bajo índice glucémico que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante las largas carreras. Esta dieta apoya la recuperación muscular con alimentos ricos en proteínas y libres de alérgenos. También te beneficiarás de una mejor hidratación y reposición de nutrientes adaptados para el entrenamiento de maratón.

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Cómo presupuestar con este plan de dieta
Compra alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta y avena al por mayor para alimentar tu entrenamiento de manera económica. Son baratos, versátiles y te proporcionan la energía que necesitas. Incorpora alimentos nutritivos y asequibles como plátanos y batatas para mantener tu energía a lo largo del día.
Prepara tus propias barritas energéticas o geles con ingredientes simples para ahorrar en comparación con los productos comerciales. Busca ofertas en proteínas magras y aprovecha para comprar en cantidad cuando los precios estén bajos, congelando porciones para usarlas en comidas que ayuden a la recuperación muscular después del entrenamiento.
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con fresas, semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, pimientos y pechuga de pollo a la parrilla
- Cena:Salmón al horno con brócoli asado, zanahorias y batatas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 180gProteínas🥩: 90g
Día 2
- Desayuno:Avena con arándanos, semillas de lino y almendras
- Almuerzo:Ensalada de col rizada y aguacate con tomates cherry, zanahorias y garbanzos
- Cena:Salteado de pavo magro con calabacín, pimientos y arroz integral
- Bocadillo:Requesón con un plátano
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 95g
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, mantequilla de almendra y semillas de lino
- Almuerzo:Pasta integral con tomates cherry, brócoli y pavo magro
- Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa, col rizada y coliflor asada
- Bocadillo:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 100g
Día 4
- Desayuno:Porridge de quinoa con arándanos, semillas de chía y almendras
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la parrilla, tomates cherry y aguacate
- Cena:Salmón al horno con arroz integral, col rizada y calabacín asado
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
- Calorías🔥: 1550Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 95g
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, arándanos y nueces
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y quinoa con tomates cherry, pimientos y espinacas
- Cena:Pavo magro salteado con coliflor, zanahorias y pasta integral
- Bocadillo:Requesón con fresas
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 160gProteínas🥩: 90g
Día 6
- Desayuno:Avena con plátano, semillas de lino y mantequilla de almendra
- Almuerzo:Ensalada con col rizada, aguacate, tomates cherry y frijoles negros
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas, brócoli y quinoa
- Bocadillo:Yogur griego con rodajas de manzana
- Calorías🔥: 1650Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 175gProteínas🥩: 95g
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, arándanos, semillas de chía y mantequilla de almendra
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y quinoa con pimientos, zanahorias y garbanzos
- Cena:Salmón al horno con arroz integral, calabacín y col rizada
- Bocadillo:Requesón con nueces
- Calorías🔥: 1700Grasas💧: 72gCarbohidratos🌾: 170gProteínas🥩: 100g
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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