Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico en el entrenamiento para maratones

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Equipo de Listonic

1 nov 2024

Entrenar para un maratón con SOP es un desafío único, pero totalmente posible. Tu alimentación puede ayudar a manejar los síntomas del SOP mientras te proporciona la energía necesaria para esos largos recorridos. Piensa en ello como encontrar un equilibrio entre los alimentos que regulan tus hormonas y aquellos que mejoran tu resistencia. Comer bien puede hacer que esos kilómetros se sientan un poco más fáciles y que tu cuerpo sea más resistente. ¡Así que ata bien tus zapatillas y vamos a ello!

Lista de la compra del plan de dieta

Espinaca

Brócoli

Col rizada

Batatas

Calabacín

Arándanos

Fresas

Manzanas

Aguacate

Quinoa

Arroz integral

Avena

Garbanzos

Lentejas

Frijoles negros

Pechuga de pollo

Salmón

Pavo molido magro

Huevos

Yogur griego

Almendras

Nueces

Aceite de oliva

Semillas de chía

Semillas de lino

Pasta de trigo integral

Coliflor

Pimientos

Zanahorias

Tomates cherry

Requesón

Plátanos

Mantequilla de almendra

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Resumen del plan de dieta

El plan de alimentación para el entrenamiento de maratón con PCOS se centra en proporcionar una nutrición equilibrada que apoye la resistencia y la energía, al mismo tiempo que ayuda a manejar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Este plan enfatiza el consumo de carbohidratos complejos, como los granos integrales, para mantener la energía, proteínas magras para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Incluir alimentos antiinflamatorios, como bayas y verduras de hoja verde, puede ayudar a reducir los síntomas del PCOS y mejorar la recuperación.

También es fundamental monitorear y equilibrar los electrolitos, especialmente el potasio y el magnesio, que pueden disminuir durante las carreras largas. La hidratación es clave, así que es importante incluir suficiente agua y bebidas electrolíticas. Este plan de alimentación debe adaptarse a tu horario de entrenamiento, necesidades energéticas y objetivos de manejo del PCOS.

Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico en el entrenamiento para maratones producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Carbohidratos complejos: Quinoa, arroz integral y avena para mantener la energía durante carreras largas.

  • Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado que ayudan a la recuperación muscular después del entrenamiento.

  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva y semillas de chía para apoyar la energía general y el equilibrio hormonal.

  • Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y brócoli que aportan vitaminas y minerales esenciales.

  • Alimentos ricos en electrolitos: Plátanos, naranjas y agua de coco para prevenir calambres y deshidratación.

✅ Sugerencia

Prioriza alimentos ricos en magnesio, como la espinaca y las semillas de calabaza, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido después de correr largas distancias.

Alimentos que no debe comer

  • Azúcares refinados: Evita los dulces, refrescos y cereales azucarados que pueden provocar caídas de energía.

  • Grasas trans: Mantente alejado de los alimentos fritos, la margarina y los snacks procesados que pueden aumentar la inflamación.

  • Alimentos de alto índice glucémico: Limita el pan blanco, la pasta y los pasteles que elevan los niveles de azúcar en sangre.

  • Edulcorantes artificiales: Evita los refrescos dietéticos y los edulcorantes bajos en calorías, ya que pueden alterar el metabolismo.

  • Cafeína en exceso: Reduce el consumo de bebidas energéticas y café fuerte, que pueden afectar la hidratación y el sueño.

Principales ventajas

El plan de dieta para PCOS durante el entrenamiento de maratón proporciona alimentos densos en energía y amigables con el PCOS para una resistencia sostenida. Incluye carbohidratos de bajo índice glucémico que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante las largas carreras. Esta dieta apoya la recuperación muscular con alimentos ricos en proteínas y libres de alérgenos. También te beneficiarás de una mejor hidratación y reposición de nutrientes adaptados para el entrenamiento de maratón.

Gráfico del Plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico en el entrenamiento para maratones

📊 El 50% de los estadounidenses afirma seguir algún tipo de dieta o patrón de alimentación específico

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Compra alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta y avena al por mayor para alimentar tu entrenamiento de manera económica. Son baratos, versátiles y te proporcionan la energía que necesitas. Incorpora alimentos nutritivos y asequibles como plátanos y batatas para mantener tu energía a lo largo del día.

Prepara tus propias barritas energéticas o geles con ingredientes simples para ahorrar en comparación con los productos comerciales. Busca ofertas en proteínas magras y aprovecha para comprar en cantidad cuando los precios estén bajos, congelando porciones para usarlas en comidas que ayuden a la recuperación muscular después del entrenamiento.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Yogur griego con fresas, semillas de chía y nueces
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, pimientos y pechuga de pollo a la parrilla
  • Cena:Salmón al horno con brócoli asado, zanahorias y batatas
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
  • Calorías🔥: 1600
    Grasas💧: 60g
    Carbohidratos🌾: 180g
    Proteínas🥩: 90g

Día 2

  • Desayuno:Avena con arándanos, semillas de lino y almendras
  • Almuerzo:Ensalada de col rizada y aguacate con tomates cherry, zanahorias y garbanzos
  • Cena:Salteado de pavo magro con calabacín, pimientos y arroz integral
  • Bocadillo:Requesón con un plátano
  • Calorías🔥: 1650
    Grasas💧: 65g
    Carbohidratos🌾: 170g
    Proteínas🥩: 95g

Día 3

  • Desayuno:Batido con espinacas, plátano, mantequilla de almendra y semillas de lino
  • Almuerzo:Pasta integral con tomates cherry, brócoli y pavo magro
  • Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa, col rizada y coliflor asada
  • Bocadillo:Yogur griego con fresas
  • Calorías🔥: 1700
    Grasas💧: 70g
    Carbohidratos🌾: 175g
    Proteínas🥩: 100g

Día 4

  • Desayuno:Porridge de quinoa con arándanos, semillas de chía y almendras
  • Almuerzo:Ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la parrilla, tomates cherry y aguacate
  • Cena:Salmón al horno con arroz integral, col rizada y calabacín asado
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
  • Calorías🔥: 1550
    Grasas💧: 60g
    Carbohidratos🌾: 170g
    Proteínas🥩: 95g

Día 5

  • Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, arándanos y nueces
  • Almuerzo:Ensalada de garbanzos y quinoa con tomates cherry, pimientos y espinacas
  • Cena:Pavo magro salteado con coliflor, zanahorias y pasta integral
  • Bocadillo:Requesón con fresas
  • Calorías🔥: 1600
    Grasas💧: 65g
    Carbohidratos🌾: 160g
    Proteínas🥩: 90g

Día 6

  • Desayuno:Avena con plátano, semillas de lino y mantequilla de almendra
  • Almuerzo:Ensalada con col rizada, aguacate, tomates cherry y frijoles negros
  • Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas, brócoli y quinoa
  • Bocadillo:Yogur griego con rodajas de manzana
  • Calorías🔥: 1650
    Grasas💧: 68g
    Carbohidratos🌾: 175g
    Proteínas🥩: 95g

Día 7

  • Desayuno:Batido con espinacas, arándanos, semillas de chía y mantequilla de almendra
  • Almuerzo:Ensalada de espinacas y quinoa con pimientos, zanahorias y garbanzos
  • Cena:Salmón al horno con arroz integral, calabacín y col rizada
  • Bocadillo:Requesón con nueces
  • Calorías🔥: 1700
    Grasas💧: 72g
    Carbohidratos🌾: 170g
    Proteínas🥩: 100g

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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