Plan de dieta sin alérgenos para el entrenamiento de maratón

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Solo cuando entrenas para un maratón tu cuerpo se somete a un gran estrés, y no necesitas ningún alérgeno que te frene. Por eso, esta dieta se enfoca en alimentos energéticos, potenciadores de la recuperación y evita los alérgenos comunes en tus comidas.

Lista de la compra del plan de dieta

Batatas

Quinoa

Espinacas

Arándanos

Calabacín

Manzanas

Arroz integral

Brócoli

Fresas

Zanahorias

Col rizada

Frambuesas

Pepinos

Peras

Espárragos

Judías verdes

Plátanos

Coliflor

Pimientos dulces

Duraznos

Lechuga

Uvas

Apio

Piña

Tomates

Naranjas

Sandía

Aguacate

Repollo

Rábanos

Remolachas

Papas

Calabaza moscada

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Resumen del plan de dieta

Un régimen de entrenamiento para maratones requiere no solo dedicación y entrenamientos intensos, sino también una dieta que apoye el esfuerzo físico prolongado; aquí es donde entra en juego un plan de alimentación libre de alérgenos para el entrenamiento de maratón. Este plan está lleno de carbohidratos provenientes de fuentes que no provocan alergias, como el arroz y la quinoa, e incluye una cantidad adecuada de proteínas para la recuperación muscular y grasas que proporcionan energía duradera. Se presta especial atención a los alimentos hidratantes y aquellos ricos en electrolitos para prevenir calambres durante una carrera larga.

Además, la dieta ayuda a reducir la inflamación con alimentos ricos en omega-3, como las semillas de lino y las semillas de chía, que son importantes para la recuperación y la resistencia. Los corredores pueden adaptar fácilmente esta dieta a sus horarios de entrenamiento, asegurándose de tener el combustible adecuado en el momento correcto de la actividad.

Plan de dieta sin alérgenos para el entrenamiento de maratón producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en carbohidratos: Papas, arroz y pasta sin gluten para mantener la energía durante carreras largas.
Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado para la reparación y recuperación muscular.
Grasas saludables: Nueces (si no hay alergia), semillas y aceite de oliva para apoyar la salud general y los niveles de energía.
Alimentos que ayudan a la hidratación: Pepinos, apio y melones para mantenerte hidratado.
Electrolitos naturales: Agua de coco y plátanos para reponer los sales perdidas durante el ejercicio.

✅ Sugerencia

Agrega batatas a tus batidos después de correr para obtener una textura cremosa; son libres de alérgenos y ofrecen un rápido impulso de carbohidratos.

Alimentos que no debe comer

Azúcares refinados: Evita los dulces, pasteles y otros alimentos con alto contenido de azúcar que pueden provocar picos y caídas de energía.
Comidas pesadas: Las comidas abundantes pueden causar malestar digestivo durante la carrera.
Alimentos picantes: Pueden provocar molestias gastrointestinales durante la actividad física.
Alimentos altos en grasa: Comidas grasosas que son difíciles de digerir y pueden afectar el rendimiento.
Cafeína: Un consumo excesivo de cafeína puede causar deshidratación y problemas de sueño antes de una carrera.

Principales ventajas

Específico para los entrenadores de maratón será el plan de dieta libre de alérgenos para el entrenamiento de maratón, que satisface con energía duradera y maximización de la recuperación, gracias a la composición de cada comida en términos de ser libre de alérgenos y rica en carbohidratos. Este régimen apoya la resistencia sostenida y el rendimiento máximo en la naturaleza exigente de los preparativos para maratones sin distracciones dietéticas.

Gráfico del Plan de dieta sin alérgenos para el entrenamiento de maratón

📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Opta por batatas y avena, dos fuentes de carbohidratos muy económicas que están llenas de energía y son poco alergénicas. Hazte amigo de los recipientes a granel y abastecete de quinoa y arroz, que son básicos en muchos platos basados en carbohidratos. Olvida las bebidas deportivas caras: el agua es lo mejor; puedes preparar tu propia bebida electrolítica con jugo de limón, sal y azúcar. Planifica tus comidas cada semana y cocina en grandes cantidades para ahorrar tiempo y dinero. La fruta congelada suele estar en oferta con frecuencia y puede ser un excelente refrigerio para después de correr.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Porridge de quinoa con arándanos y fresas
Almuerzo:Ensalada de espinacas y quinoa con tomates y pepino
Cena:Calabacines, pimientos dulces y espárragos a la parrilla con arroz integral
Bocadillo:Rodajas de manzana con dip de aguacate

Día 2

Desayuno:Batido de plátano, espinacas y frambuesas
Almuerzo:Envoltura de lechuga con pollo a la parrilla, aguacate y tomates
Cena:Batatas al horno con brócoli y coliflor asados
Bocadillo:Rodajas de pera con mantequilla de almendra (si no hay alergia a los frutos secos) o simplemente pera

Día 3

Desayuno:Hash de batata con manzanas picadas y canela
Almuerzo:Tazón de quinoa y calabaza butternut con col rizada al vapor
Cena:Calabacines y tomates a la parrilla con arroz integral
Bocadillo:Uvas y palitos de zanahoria

Día 4

Desayuno:Batido de piña, col rizada y plátano
Almuerzo:Ensalada de espinacas y pepino con pimientos dulces picados
Cena:Remolachas y zanahorias asadas con quinoa
Bocadillo:Rodajas de sandía

Día 5

Desayuno:Tazón de quinoa con duraznos y arándanos picados
Almuerzo:Envoltura de lechuga con verduras a la parrilla (calabacín, pimientos dulces, espárragos)
Cena:Papas al horno con judías verdes y brócoli al vapor
Bocadillo:Palitos de apio con dip de aguacate

Día 6

Desayuno:Batido de naranjas, espinacas y fresas
Almuerzo:Ensalada de col rizada y quinoa con rábanos y tomates picados
Cena:Coliflor y calabacines a la parrilla con arroz integral
Bocadillo:Rodajas de pera y pepino

Día 7

Desayuno:Hash de batata y manzana
Almuerzo:Ensalada de espinacas y arándanos con quinoa
Cena:Calabaza butternut asada y judías verdes con arroz integral
Bocadillo:Uvas y rodajas de plátano

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos

Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable

La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes

El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.