Plan alimentaire d'été pour abaisser le cholestérol

Découvrez une cuisine estivale bénéfique pour le cœur avec le plan alimentaire d'été pour abaisser le cholestérol. Savourez une variété de plats tels que des salades d'avocat et de tomate, du saumon grillé et des smoothies aux baies, tous conçus pour favoriser la gestion du cholestérol de manière savoureuse et estivale.

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Plan alimentaire d'été pour abaisser le cholestérol

Liste de courses pour un plan alimentaire

Lait d'amande

Graines de chia

Fruits rouges mélangés

Flocons d'avoine

Poitrines de poulet

Mélange de salades

Tomates cerises

Concombres

Vinaigrette balsamique

Bébés carottes

Houmous

Saumon

Asperges

Quinoa

Pain complet

Avocats

Œufs

Haricots noirs

Poivrons

Citron vert

Coriandre

Yaourt grec

Miel

Pêches

Tofu

Brocoli

Pois mange-tout

Riz brun

Granola

Épinards

Fraises

Noix de Grenoble

Fromage feta

Concombre

Sauce tzatziki

Dinde hachée

Spaghetti de blé complet

Sauce marinara

Préparation pour crêpes

Fruits frais

Miel

Tomates

Fromage mozzarella

Basilic

Levure nutritionnelle

Popcorn soufflé à l'air

Lait de coco

Amandes tranchées

Fruits tropicaux

Pois chiches

Oignon rouge

Tahini

Raisins congelés

Morue

Choux de Bruxelles

Patates douces

Olives

Cœurs d'artichaut

Citron

Noix mélangées

Fruits secs

Steaks de tofu

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Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire d'été pour réduire le cholestérol met l'accent sur des plats sains pour le cœur, inspirés de l'été. Il comprend des aliments qui aident à faire baisser le cholestérol, comme des salades fraîches, du poisson grillé et des fruits, parfaits pour profiter des mois plus chauds.

Ce plan associe le plaisir de manger en été aux bienfaits d'un régime alimentaire conscient du cholestérol, garantissant des repas saisonniers savoureux et bons pour le cœur.

Plan alimentaire d'été pour abaisser le cholestérol produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits et légumes : Salades fraîches, baies, agrumes et légumes grillés.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet pour des sandwiches ou des tartines.
Protéines maigres : Poulet grillé, poisson et légumineuses comme les pois chiches et les haricots noirs.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de chia pour des collations ou en topping sur les salades.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive dans les vinaigrettes et les tartinades.
Dairy faible en gras : Yaourt et fromage avec modération.

✅ Conseil

Incorporez des aliments riches en fibres solubles, comme les flocons d'avoine et les légumineuses, pour aider à diminuer le taux de cholestérol LDL.

Aliments à éviter

Viandes riches en graisses : Comme les saucisses et les morceaux gras de bœuf.
Produits laitiers entiers : Élevés en graisses saturées.
Snacks transformés : Chips et pâtisseries industrielles.
Aliments frits : Fréquemment présents lors des foires et festivals d'été.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire d'été pour réduire le cholestérol met l'accent sur des produits frais et de saison ainsi que sur des protéines maigres. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et de graisses saines pour le cœur, parfaits pour un régime visant à abaisser le cholestérol pendant l'été.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour élaborer un plan alimentaire estival axé sur la santé cardiaque et la réduction du cholestérol, envisagez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner riche en fibres, les flocons d'avoine coupés en acier peuvent remplacer les flocons d'avoine classiques dans les porridges.
Pour diminuer les graisses saturées, la levure nutritionnelle peut remplacer la mozzarella dans les salades et les plats de pâtes.
Pour un apport supplémentaire en oméga-3, les noix peuvent remplacer les mélanges de noix en tant que collation ou garniture de salade.
Pour réduire la consommation de sodium, l'huile d'olive infusée aux herbes peut remplacer la vinaigrette balsamique dans les salades.
Pour une source de protéines qui aide à abaisser le cholestérol, les lentilles peuvent remplacer la dinde hachée dans des plats comme les spaghettis ou les salades.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des choix bénéfiques pour le cœur comme le lait d'amande, les graines de chia et les flocons d'avoine, qui peuvent être plus économiques lorsqu'achetés en vrac. Les poitrines de poulet et le saumon sont des sources de protéines rentables lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les produits frais tels que les mélanges de salades, les tomates cerises et les concombres sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le yaourt grec et le miel peuvent être achetés en plus grands contenants pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Profitez de ces collations estivales idéales pour réduire le cholestérol :

Parfait aux flocons d'avoine et fruits rouges
Tranches de pomme avec beurre d'amande
Toast de pain complet avec avocat
Bâtonnets de carottes et de céleri avec houmous
Mélange de noix et de graines
Chips de kale au four
Salade de fruits frais avec une touche de graines de chia

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

L'été est idéal pour profiter des fruits et légumes frais, qui peuvent contribuer à abaisser le cholestérol. Pensez à intégrer des aliments riches en fibres comme les baies, les pommes et les flocons d'avoine dans vos repas. Griller des viandes maigres comme le poulet ou le poisson offre une source de protéines saine sans les graisses supplémentaires qui augmentent le cholestérol. Ajoutez des avocats et des noix dans vos salades pour leurs graisses bénéfiques, connues pour aider à réduire le mauvais cholestérol.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire d'été de 7 jours pour abaisser le cholestérol

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 55g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec jeunes pousses, tomates cerises, concombre et vinaigrette balsamique (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 3g)
Dîner : Saumon cuit au four avec asperges rôties et pilaf de quinoa (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec tranches d'avocat et œufs pochés (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec maïs, poivrons et vinaigrette lime-coriandre (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Collation : Yaourt grec avec miel et pêches tranchées (Calories : 150, Protéines : 10g, Glucides : 20g, Lipides : 2g)
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, pois mange-tout et riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, chou frisé, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 60g, Lipides : 5g)
Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec courgettes grillées et salade de quinoa (Calories : 450, Protéines : 25g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Salade d'épinards et de fraises avec noix, fromage feta et vinaigrette balsamique (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)
Collation : Concombre tranché avec tzatziki (Calories : 50, Protéines : 2g, Glucides : 10g, Lipides : 1g)
Dîner : Boulettes de dinde avec sauce marinara servies sur des spaghetti de blé complet (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Crêpes complètes avec baies fraîches et un filet de miel (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Salade caprese avec tomates mûres, mozzarella fraîche, basilic et glaçage balsamique (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)
Collation : Popcorn soufflé à l'air assaisonné de levure nutritionnelle (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 2g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec quinoa aux herbes (Calories : 400, Protéines : 10g, Glucides : 55g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco, amandes tranchées et fruits tropicaux (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de pois chiches et avocat avec épinards, oignon rouge et vinaigrette tahini (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 20g)
Collation : Raisins congelés (Calories : 50, Protéines : 1g, Glucides : 15g, Lipides : 0g)
Dîner : Morue cuite au four avec choux de Bruxelles rôtis et quartiers de patate douce (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé, tomates cerises et un peu de graines de chanvre (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne de quinoa avec olives, cœurs d'artichaut, concombres et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 12g)
Collation : Mélange de noix et fruits secs (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner : Steaks de tofu grillés avec légumes grillés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.