Plan alimentaire d'été pour les vegans

Profitez de l'été avec le plan alimentaire d'été pour les vegans. Savourez des plats à base de plantes tels que des brochettes de légumes grillés, des salades de pâtes froides enrichies en protéines végétales et des sorbets aux fruits, chacun capturant l'essence de l'été de manière vegan.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Liste de courses pour un plan alimentaire

Épinards

Bananes

Mélange de baies

Lait d'amande

Granola

Pois chiches

Concombres

Oignons rouges

Citron

Tahini

Pommes

Beurre de cacahuète

Champignons Portobello

Quinoa

Avocat

Bébés carottes

Houmous

Graines de chia

Pêches

Poivrons

Lait de coco

Riz brun

Acai

Flocons de noix de coco

Graines de chanvre

Bacon de tempeh

Pain complet

Sirop d'érable

Fruits frais

Couscous

Tomates cerises

Fromage feta

Vinaigrette cilantro-citron vert

Dattes

Noix

Tofu

Nouilles de riz

Edamame

Chou râpé

Vinaigrette aux cacahuètes

Riz basmati

Courge spaghetti

Boulettes de viande végétaliennes

Laitue

Tomate

Vinaigrette César végétalienne

Riz Arborio

Champignons

Bouillon de légumes

Levure nutritionnelle

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Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire d'été pour les vegans met en avant la richesse des fruits et légumes d'été dans un format entièrement végétalien. Il comprend des salades rafraîchissantes, des bols de céréales légers et des desserts à base de fruits, tous conçus pour être nutritifs et adaptés aux vegans.

Ce plan est une célébration de la générosité de l'été, offrant une variété de repas à la fois délicieusement végétaliens et en harmonie avec la saison.

Plan alimentaire d'été pour les vegans produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes de saison : Pour les salades, les grillades et les sautés.
Salades de fruits : Un mélange de baies, de melon et de fruits tropicaux.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et pain complet pour les sandwiches.
Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches dans les salades ou en galettes.
Noix et graines : Amandes, graines de tournesol et graines de courge pour grignoter.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et seitan pour les grillades.

✅ Conseil

Intégrez des alternatives de lait végétal enrichies, comme le lait d'amande ou de soja, pour garantir un apport suffisant en calcium et en vitamine D.

Aliments à éviter

Aliments végétaliens transformés : Souvent riches en sucre et en graisses malsaines.
Aliments végétaliens frits : Comme les frites ou le poulet frit végétalien.
Collations riches en sucre : Biscuits et bonbons végétaliens.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire d'été pour les vegans regorge de plats végétaliens colorés et de saison. Il met en avant une variété de fruits et légumes frais, de légumineuses et de céréales complètes, offrant ainsi des choix savoureux et sains pour les vegans qui souhaitent profiter de la cuisine estivale.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour améliorer votre plan alimentaire estival végan avec des options riches en nutriments, envisagez ces substitutions :

Pour un apport en protéines, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia dans les smoothies ou les bols de yaourt.
Pour ajouter du fer, les graines de courge peuvent remplacer les noix dans les boules énergétiques ou comme collation.
Pour une texture crémeuse, le yaourt à la noix de coco peut remplacer le yaourt grec dans les parfaits et les bols.
Pour réduire les glucides, les nouilles de courgette peuvent remplacer le spaghetti de courge dans les plats de pâtes.
Pour une collation riche en protéines, les edamames peuvent remplacer les pois chiches dans les salades ou les accompagnements.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des protéines végétales comme le tofu, les pois chiches et les haricots noirs en vrac. Le pain complet, le riz brun et le quinoa sont plus économiques lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Les fruits et légumes frais comme les épinards, les bananes et les baies mélangées sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le lait d'amande et les graines de chia peuvent également être achetés en vrac pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Régalez-vous avec ces délicieuses collations d'été véganes :

Soupe froide à l'avocat
Smoothie aux fruits avec du lait d'amande
Edamame avec du sel de mer
Galettes de riz garnies de beurre de cacahuète et de banane
Pois chiches rôtis
Muffins véganes aux courgettes
Sandwiches concombre et houmous

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Les vegans peuvent profiter d'une alimentation colorée et nutritive pendant les mois d'été. Les soupes froides comme le gaspacho, préparé avec des tomates bien mûres et des concombres, sont rafraîchissantes et riches en vitamines. Ajoutez du quinoa ou du tofu à vos salades pour un apport en protéines. Les smoothies avec des graines de chanvre ou de chia sont parfaits pour un repas rapide à emporter, offrant à la fois des protéines et des acides gras essentiels.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire vegan estival de 7 jours

Jour 1

Petit-déjeuner : Bol smoothie avec épinards, banane, baies mélangées et lait d’amande (Calories : 350, Protéines : 8g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates cerises, oignon rouge et vinaigrette au tahini citronné (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
Collation : Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 20g, Lipides : 10g)
Dîner : Champignons portobello grillés avec taboulé de quinoa (Calories : 450, Protéines : 15g, Glucides : 70g, Lipides : 12g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Toast à l’avocat avec tomates cerises et une pincée de levure nutritionnelle (Calories : 300, Protéines : 7g, Glucides : 40g, Lipides : 14g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi vegan avec avocat, concombre et tofu mariné (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 5g)
Dîner : Curry de lentilles avec lait de coco servi sur du riz brun (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine préparés avec lait d’amande, graines de chia et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, poivrons et vinaigrette citronnée au cilantro (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 55g, Lipides : 15g)
Collation : Yaourt vegan avec granola et tranches de pêches (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 40g, Lipides : 8g)
Dîner : Poivrons farcis avec quinoa, lentilles, épinards et sauce marinara (Calories : 450, Protéines : 18g, Glucides : 60g, Lipides : 12g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Bol d’açaï garni de banane tranchée, flocons de coco et graines de chanvre (Calories : 400, Protéines : 8g, Glucides : 60g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Sandwich BLT vegan avec bacon de tempeh, laitue, tomate et avocat sur pain complet (Calories : 450, Protéines : 15g, Glucides : 50g, Lipides : 20g)
Collation : Mélange de noix et fruits secs (Calories : 200, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner : Spaghetti de courge avec sauce marinara, légumes rôtis et boulettes vegan (Calories : 400, Protéines : 12g, Glucides : 55g, Lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pancakes vegan à la banane avec sirop d’érable et baies fraîches (Calories : 350, Protéines : 7g, Glucides : 60g, Lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de couscous de style méditerranéen avec pois chiches, tomates cerises, concombre et vinaigrette au citron et à l’aneth (Calories : 400, Protéines : 10g, Glucides : 65g, Lipides : 10g)
Collation : Boules d’énergie maison à base de flocons d’avoine, beurre d’amande et dattes (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec tofu et pilaf de quinoa (Calories : 450, Protéines : 15g, Glucides : 55g, Lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Burrito vegan avec tofu brouillé, haricots noirs, avocat et salsa dans une tortilla de blé complet (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de nouilles de style asiatique avec nouilles de riz, edamame, chou râpé, carottes et sauce aux cacahuètes (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Collation : Parfait au yaourt vegan avec granola et baies mélangées (Calories : 250, Protéines : 6g, Glucides : 40g, Lipides : 8g)
Dîner : Curry vegan aux pois chiches avec lait de coco, servi sur du riz basmati (Calories : 450, Protéines : 14g, Glucides : 60g, Lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Brouillade de tofu vegan avec épinards sautés, champignons et tomates cerises (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade César vegan avec laitue romaine, croûtons, tomates cerises et vinaigrette César vegan (Calories : 350, Protéines : 8g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation : Smoothie protéiné vegan avec lait d’amande, banane, épinards et poudre de protéines (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 5g)
Dîner : Risotto vegan aux champignons avec riz arborio, champignons, bouillon de légumes et levure nutritionnelle (Calories : 400, Protéines : 10g, Glucides : 65g, Lipides : 12g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.