Plan alimentaire d'été riche en protéines
Augmentez votre apport en protéines cet été avec le plan alimentaire d'été riche en protéines. Savourez des repas riches en protéines tels que des salades de fruits de mer, des burgers de haricots et des smoothies avec de la poudre de protéines végétales, tous conçus pour soutenir vos objectifs alimentaires et de fitness pendant l'été.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrines de poulet
Filets de saumon
Thon
Boeuf
Crevettes
Dinde
Steak
Œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Tofu
Poudre de protéine
Quinoa
Riz brun
Pain complet
Tortillas de blé complet
Mélange pour pancakes complets
Pâtes complètes ou nouilles de courgette
Épinards
Mélange de salades
Tomates cerises
Avocat
Asperges
Laitue
Brocoli
Poivrons
Patates douces
Champignons
Oignons
Concombre
Légumes sautés
Légumes rôtis
Fraises
Pommes
Banane
Fromage feta
Huile d'olive
Vinaigrette balsamique
Tahini
Levure nutritionnelle
Miel
Vinaigrette César
Granola
Beurre d'amande
Lait de coco
Houmous
Barres protéinées
Mélange de noix et graines
Ail
Romarin
Thym
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire d'été riche en protéines met l'accent sur l'incorporation d'aliments riches en protéines dans les repas d'été. Il comprend des viandes maigres, des fruits de mer, des légumineuses et des alternatives laitières, parfaits pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines pendant les mois plus chauds.
Ce plan propose une variété de plats riches en protéines qui sont à la fois rafraîchissants et satisfaisants, idéaux pour atteindre des objectifs nutritionnels et de fitness durant l'été.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en protéines : Poulet, dinde, poisson, œufs, et protéines végétales comme le tofu et le tempeh.
- Smoothies protéinés : Avec de la poudre de protéine, du lait d'amande et des fruits.
- Noix et graines : Amandes, cacahuètes et graines de courge pour grignoter.
- Dairy ou alternatives végétales : Yaourt grec ou yaourt à base de soja.
- Légumes : Pour les fibres et les nutriments, y compris les légumes à feuilles et les légumes crucifères.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments riches en sucre : Évitez les collations et les desserts sucrés.
- Glucides raffinés : Comme le pain blanc et les pâtes.
- Snacks transformés : Chips, biscuits et autres aliments emballés.
- Viandes grasses : Comme le bacon et les saucisses.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'été riche en protéines met l'accent sur l'intégration d'aliments riches en protéines dans des repas légers et rafraîchissants pour l'été. Il comprend des viandes maigres, des fruits de mer, des produits laitiers, des légumineuses et des noix, offrant une quantité suffisante de protéines tout en s'harmonisant avec les produits de saison pour une nutrition équilibrée.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour garantir que votre plan alimentaire riche en protéines reste varié et savoureux cet été, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines végétales, le tempeh peut remplacer le blanc de poulet dans les sautés ou les salades.
- Pour augmenter votre apport en protéines, le yaourt grec peut remplacer le yaourt classique dans les collations ou les bols de petit-déjeuner.
- Pour une option faible en glucides, le riz de chou-fleur peut remplacer le riz brun dans vos plats.
- Pour ajouter des graisses saines, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage dans les wraps ou les sandwiches.
- Pour une collation riche en protéines, les edamames peuvent remplacer les noix comme en-cas ou garniture de salade.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Alimentez votre corps avec ces en-cas d'été riches en protéines :
- Roulés de dinde et fromage
- Œufs durs avec une touche de paprika
- Yaourt grec avec des noix et du miel
- Shake protéiné aux fruits rouges
- Fromage cottage avec des tranches de pêche
- Viande séchée
- Beurre de cacahuète avec des bâtonnets de céleri
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire d'été riche en protéines sur 7 jours
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et feta (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec mélange de jeunes pousses, tomates cerises et avocat (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 20g)
- Collation : Yaourt grec avec miel et amandes (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
- Dîner : Saumon au four avec quinoa et asperges rôties (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et fruits rouges (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
- Déjeuner : Sandwich au thon sur pain complet avec laitue et tomate (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
- Collation : Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 10g, Lipides : 8g)
- Dîner : Sauté de bœuf avec brocoli, poivrons et riz brun (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec banane, épinards, lait d'amande et poudre de protéine (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet et salade (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
- Collation : Œufs durs avec bâtonnets de carottes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 5g, Lipides : 12g)
- Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec taboulé de quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Crêpes au fromage cottage avec fraises tranchées (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de tofu grillé avec mélange de jeunes pousses, concombre et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
- Collation : Beurre d'amande avec tranches de pomme (Calories : 250, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 18g)
- Dîner : Poitrine de poulet farcie aux épinards et feta, servie avec patates douces rôties (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec légumes sautés et pain complet (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de lentilles et pois chiches avec mélange de jeunes pousses, tomates cerises et vinaigrette au tahini (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 18g)
- Collation : Shake protéiné avec lait d'amande, banane et beurre de cacahuète (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
- Dîner : Steak grillé avec légumes rôtis et quinoa (Calories : 500, Protéines : 40g, Glucides : 30g, Lipides : 25g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola, banane tranchée et miel (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
- Déjeuner : Boulettes de dinde avec sauce marinara et nouilles de courgette (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)
- Collation : Barre protéinée (Calories : 200, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
- Dîner : Saumon grillé avec salade de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette aux blancs d'œufs avec épinards, champignons et feta (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade César au poulet avec laitue romaine, poitrine de poulet grillée et vinaigrette César (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 25g)
- Collation : Bol de yaourt protéiné avec fruits rouges et amandes (Calories : 250, Protéines : 20g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
- Dîner : Brochettes de bœuf avec poivrons, oignons et champignons, servies avec quinoa (Calories : 500, Protéines : 35g, Glucides : 35g, Lipides : 25g)
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Filip Jędraszczyk
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024