Plan alimentaire de 14 jours pour l'anxiété
Gérez votre anxiété avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes nutritives et apaisantes, ce plan propose une variété d'options savoureuses pour soutenir votre bien-être mental. Découvrez une approche holistique de la nutrition qui complète vos efforts pour gérer l'anxiété.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Saumon
Dinde
Épinards
Brocoli
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Pois chiches
Yaourt grec
Myrtilles
Fraises
Bananes
Avocat
Amandes
Noix
Chocolat noir
Flocons d'avoine
Patates douces
Œufs
Oranges
Pain complet
Graines de chia
Graines de courge
Thé vert
Thé à la camomille
Fromage cottage faible en gras
Viande de bœuf maigre
Viande de porc maigre
Poivrons
Tomates
Carottes
Huile d'olive
Aperçu du plan alimentaire
Gérez votre anxiété grâce à notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour soutenir le bien-être mental. Avec des recettes riches en nutriments et réduisant le stress, ce plan propose une variété d'options savoureuses qui favorisent un état de calme et d'équilibre. Profitez d'un menu diversifié qui nourrit à la fois le corps et l'esprit, le tout dans le cadre d'un régime végétalien.
Les aliments à consommer
- Poissons gras : Intégrez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon et le maquereau pour soutenir la santé cérébrale et réduire l'anxiété.
- Céréales complètes : Privilégiez les céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour une énergie durable et une stabilisation de l'humeur.
- Protéines maigres : Optez pour du poulet, de la dinde, du tofu et des légumineuses pour fournir des acides aminés qui contribuent à la production de neurotransmetteurs.
- Fruits et légumes : Misez sur une variété de produits colorés pour des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
- Noix et graines : Incluez des amandes, des noix, des graines de lin et des graines de chia pour des graisses saines et des nutriments qui soutiennent le bien-être mental.
- Aliments probiotiques : Consommez du yaourt, du kéfir et de la choucroute pour la santé intestinale, qui est liée à la santé mentale.
- Thés aux herbes : Savourez des tisanes apaisantes comme la camomille et la lavande pour favoriser la relaxation et réduire le stress.
- Chocolat noir : Accordez-vous des portions modérées de chocolat noir pour ses propriétés potentielles de boost de l'humeur.
- Hydratation : Buvez de l'eau et des tisanes tout au long de la journée pour rester hydraté et soutenir votre bien-être général.
- Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des préférences alimentaires de chacun.
✅ Conseil
Incorporez des aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les épinards et l'avocat, pour aider à réguler le fonctionnement des neurotransmetteurs et atténuer les symptômes d'anxiété.
Aliments à éviter
- Caféine : Consommez la caféine avec modération, car des quantités excessives peuvent contribuer à l'anxiété et perturber le sommeil.
- Collations sucrées : Réduisez la consommation de friandises sucrées, car elles peuvent provoquer des fluctuations d'énergie et des sautes d'humeur.
- Aliments transformés : Limitez l'apport d'aliments transformés et raffinés, en privilégiant des options complètes et riches en nutriments.
- Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, car une consommation excessive peut affecter l'humeur et aggraver les symptômes d'anxiété.
- Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan alimentaire en fonction des déclencheurs, des sensibilités et des besoins nutritionnels individuels.
- Gestion du stress régulière : Intégrez des activités de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde dans votre quotidien.
- Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant l'anxiété ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour l'anxiété comprend des aliments qui peuvent contribuer à réduire le stress et les symptômes d'anxiété, tels que les aliments riches en magnésium, les acides gras oméga-3 et les antioxydants.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Gérer l'anxiété avec une alimentation équilibrée peut être efficace. Voici quelques alternatives pour rendre les repas intéressants :
- Remplacez le saumon par du maquereau pour une autre source de graisses saines.
- Au lieu du yaourt grec, essayez du yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
- Utilisez du beurre d'amande à la place du beurre de cacahuète pour varier les plaisirs.
- Échangez les patates douces contre de la courge butternut pour un goût différent.
- Essayez de la dinde au lieu du poulet pour une protéine maigre.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Le saumon et la dinde sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Les épinards, le brocoli et le quinoa apportent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Le riz brun, les lentilles et les pois chiches peuvent également être plus économiques en gros. Le yaourt grec, les baies et les bananes sont aussi plus abordables lorsqu'ils sont achetés en grandes tailles.
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Des collations qui peuvent aider à réduire l'anxiété et favoriser la détente :
- Chocolat noir
- Toast de pain complet avec avocat
- Yaourt avec des fruits rouges
- Thé herbal avec du miel
- Noix, en particulier amandes et noix
- Dés de fromage
- Fruits frais comme des oranges ou des baies
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Gérer l'anxiété par le biais de l'alimentation peut impliquer de consommer des repas équilibrés qui évitent les pics et les chutes de sucre dans le sang, lesquels peuvent aggraver les symptômes d'anxiété. Les céréales complètes, les protéines maigres et une abondance de légumes aident à maintenir un niveau d'énergie stable. Les aliments riches en magnésium, comme les légumes à feuilles et les légumineuses, ainsi que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les noix, sont également bénéfiques en raison de leurs effets apaisants.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour l'anxiété
Ce plan alimentaire met l'accent sur l'intégration d'aliments riches en nutriments qui peuvent aider à atténuer les symptômes de l'anxiété.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et de noix
- Déjeuner : Saumon grillé avec brocoli vapeur et quinoa
- Dîner : Sauté de dinde et légumes avec riz brun
Jour 2
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec baies mélangées et graines de chia
- Déjeuner : Salade de pois chiches et épinards avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
- Dîner : Poitrine de poulet rôtie avec patates douces et asperges
Jour 3
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards sautés et pain complet
- Déjeuner : Salade de quinoa avec avocat, tomates cerises et poulet grillé
- Dîner : Soupe de lentilles avec carottes, céleri et oignons
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie à base de chou frisé, banane, lait d'amande et graines de chia
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et tortilla de blé complet
- Dîner : Saumon au four avec légumes rôtis (poivrons, carottes et courgettes)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec beurre d'amande, fraises tranchées et graines de courge
- Déjeuner : Salade d'épinards et noix avec poitrine de poulet grillée
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec dinde hachée et haricots noirs
Jour 6
- Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec légumes sautés et pain complet
- Déjeuner : Salade grecque avec crevettes grillées et un côté de houmous
- Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz brun
Jour 7
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie garni de bananes tranchées, baies et amandes
- Déjeuner : Curry de lentilles et légumes servi avec quinoa
- Dîner : Brochettes de poulet grillé avec poivrons, oignons et tzatziki en accompagnement
Jour 8
- Petit-déjeuner : Gaufres de blé complet avec yaourt grec et baies mélangées
- Déjeuner : Salade de dinde et avocat avec mesclun et vinaigrette balsamique
- Dîner : Morue au four avec choux de Bruxelles rôtis et patates douces
Jour 9
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec oranges tranchées et amandes
- Déjeuner : Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates et maïs
- Dîner : Kebab de poulet et légumes servi avec couscous
Jour 10
- Petit-déjeuner : Muffins aux œufs avec épinards, tomates et feta
- Déjeuner : Salade d'épinards et fraises avec poulet grillé et vinaigrette au miel et à la moutarde
- Dîner : Sauté de boeuf avec brocoli, poivrons et riz brun
Jour 11
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt avec baies en couches, granola et miel
- Déjeuner : Salade méditerranéenne de quinoa avec olives, concombres et feta
- Dîner : Cuisses de poulet au four avec légumes racines rôtis (carottes, panais et pommes de terre)
Jour 12
- Petit-déjeuner : Pain à l'avocat avec tomates tranchées et graines de chanvre
- Déjeuner : Soupe de dinde et légumes servie avec crackers de blé complet
- Dîner : Saumon grillé avec épinards sautés et quinoa
Jour 13
- Petit-déjeuner : Smoothie à la banane et au beurre d'amande avec une touche de cannelle
- Déjeuner : Salade César de pois chiches et kale avec poulet grillé
- Dîner : Curry de tofu et légumes servi sur riz brun
Jour 14
- Petit-déjeuner : Burrito de petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa
- Déjeuner : Pâtes au pesto d'épinards et noix avec tomates cerises et crevettes grillées
- Dîner : Poitrine de poulet au four avec légumes rôtis (courgettes, poivrons et oignons)
⚠️ Garde en tête
Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024