Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol et l'hypertension

Découvrez un plan alimentaire sain pour le cœur avec le plan alimentaire hypertension pour abaisser le cholestérol. Savourez des repas comme des petits déjeuners à base d'avoine, des collations riches en noix et des dîners centrés sur les légumineuses. Chaque plat est soigneusement préparé pour réduire le cholestérol et soutenir une pression artérielle saine, faisant de chaque repas un pas vers une meilleure santé cardiaque.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol et l'hypertension

Liste de courses pour un plan alimentaire

Flocons d'avoine

Amandes tranchées

Baies fraîches

Poulet pour griller et en salade

Mélange de salades

Tomates cerises

Avocat

Bâtonnets de carottes

Houmous

Saumon pour cuire au four et griller

Choux de Bruxelles

Quinoa

Yaourt grec

Graines de chia

Banane

Miel

Soupe de lentilles

Ingrédients pour salade verte

Abricots secs

Crevettes pour griller

Brocoli

Pain complet

Œufs

Haricots noirs

Maïs

Tomates

Poitrine de poulet pour cuire au four

Patates douces

Haricots verts

Fromage feta

Épinards

Tortillas de blé complet

Fromage cottage

Morceaux d'ananas

Morue

Dinde pour wraps et boulettes

Laitue

Moutarde

Pancakes de blé complet

Sirop d'érable

Fromage mozzarella

Basilic

Glace balsamique

Crackers de blé complet

Spaghetti de blé complet

Sauce marinara

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Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour l'hypertension et la réduction du cholestérol est une approche novatrice de l'alimentation qui met l'accent sur la santé cardiaque. Il comprend des aliments qui aident à réduire le cholestérol, tels que les flocons d'avoine, les noix et les légumineuses, ainsi que des fruits et légumes favorables à la pression artérielle, et des protéines maigres.

Ce plan propose une combinaison unique de repas qui contribuent à abaisser le cholestérol et à gérer l'hypertension, participant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire.

Plan alimentaire pour abaisser le cholestérol et l'hypertension produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits et légumes : En particulier ceux riches en antioxydants et en fibres.
Céréales complètes : Flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet.
Protéines maigres : Volaille, poisson et légumineuses.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin.
Huiles saines : Huile d'olive et huile d'avocat.
Dairy faible en matières grasses : Ou alternatives laitières comme le lait d'amande.

✅ Conseil

Incorporez des aliments riches en fibres solubles, comme les flocons d'avoine, les haricots et les lentilles, dans votre alimentation pour aider à réduire le taux de cholestérol LDL et améliorer la santé cardiaque.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Aliments transformés et en conserve.
Acides gras trans : Présents dans les aliments frits et transformés.
Viandes grasses : Viandes rouges et viandes transformées.
Produits laitiers entiers : Peuvent contribuer à une augmentation du cholestérol.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire pour l'hypertension et la réduction du cholestérol associe des choix alimentaires visant à gérer la pression artérielle et à diminuer les niveaux de cholestérol. Il met l'accent sur des aliments riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines, en privilégiant des options bénéfiques pour la santé cardiovasculaire globale.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour abaisser votre taux de cholestérol tout en gérant l'hypertension, essayez ces substitutions bénéfiques pour le cœur :

Pour un apport en fibres, l'orge peut remplacer le quinoa dans les bols et les accompagnements.
Pour réduire les graisses saturées, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage feta dans les salades.
Pour une graisse saine pour le cœur, des graines de lin moulues peuvent remplacer les graines de chia dans les smoothies et les flocons d'avoine.
Pour abaisser le cholestérol, des noix peuvent remplacer les mélanges de noix dans les collations et les salades.
Pour une protéine à faible teneur en cholestérol, des lentilles peuvent remplacer le blanc de poulet dans les soupes et les ragoûts.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des flocons d'avoine, du poulet et du saumon en vrac. Le pain complet et le quinoa sont plus économiques lorsqu'ils sont achetés en grande quantité. Les produits frais comme les salades mélangées, les tomates cerises et les avocats sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le yaourt grec et le fromage cottage peuvent être achetés en plus grands contenants pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Collations bénéfiques pour le cœur pour ceux qui cherchent à réduire leur cholestérol et à gérer leur hypertension :

Flocons d'avoine avec des myrtilles fraîches
Crackers de grains entiers avec du houmous
Noix ou amandes
Frites de patates douces au four
Fromage cottage faible en gras avec des tranches de concombre
Brocoli vapeur avec un zeste de citron
Asperges grillées

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Pour gérer à la fois le cholestérol et l'hypertension, il est important d'adopter un plan alimentaire riche en fruits, légumes et céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui aide à abaisser le cholestérol. Les sources de protéines maigres, comme le poisson riche en acides gras oméga-3, peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer les niveaux de cholestérol. Les noix et l'huile d'olive apportent des graisses saines qui aident à contrôler l'hypertension et le cholestérol.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire de 7 jours pour réduire l'hypertension et le cholestérol

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec amandes tranchées et baies fraîches (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises et avocat (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 15g, Lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner : Saumon cuit au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec graines de chia, banane tranchée et miel (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade verte en accompagnement (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 45g, Lipides : 5g)
Collation : Amandes et abricots secs (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et œuf poché (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, tomates et avocat (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 55g, Lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec baies mélangées et un peu de granola (Calories : 200, Protéines : 10g, Glucides : 25g, Lipides : 5g)
Dîner : Poitrine de poulet cuite au four avec patates douces rôties et haricots verts (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et feta avec pain complet (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous dans une tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation : Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 150, Protéines : 10g, Glucides : 15g, Lipides : 5g)
Dîner : Morue cuite au four avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Collation : Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner : Saumon grillé avec asperges rôties et quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Crêpes de blé complet avec baies fraîches et un filet de sirop d'érable (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Déjeuner : Salade caprese avec mozzarella, tomates, basilic et vinaigre balsamique, servie avec des crackers de blé complet (Calories : 300, Protéines : 14g, Glucides : 30g, Lipides : 16g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et haricots verts (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 18g)
Déjeuner : Saumon grillé avec quinoa et asperges vapeur (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner : Boulettes de dinde avec spaghetti de blé complet et sauce marinara (Calories : 450, Protéines : 20g, Glucides : 50g, Lipides : 15g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.