Plan alimentaire pour la perte de poids liée à l'hypertension

Perdez du poids et gérez votre hypertension avec le plan alimentaire hypertension pour la perte de poids. Ce plan propose une variété de repas nutritifs et pauvres en sodium, tels que des salades riches en protéines, des soupes de légumes et des collations à base de fruits, tous conçus pour soutenir vos objectifs de perte de poids tout en maintenant des niveaux de pression artérielle sains.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Plan alimentaire pour la perte de poids liée à l'hypertension

Liste de courses pour un plan alimentaire

Épinards

Champignons

Blancs d'œufs

Pain complet

Poitrine de poulet

Mélange de salades

Tomates cerises

Concombres

Vinaigrette balsamique

Bâtonnets de carottes

Houmous

Saumon

Asperges

Quinoa

Yaourt grec

Fraises

Granola

Poitrine de dinde

Tortilla de blé complet

Pomme

Beurre d'amande

Crevettes

Riz brun

Légumes rôtis

Banane

Noix de Grenoble

Haricots noirs

Maïs

Poivrons

Citron vert

Coriandre

Fromage cottage

Morceaux d'ananas

Tofu

Brocoli

Pois mange-tout

Riz de chou-fleur

Ingrédients pour salade de haricots mélangés

Citron

Tahini

Biscuits de blé complet

Fromage faible en gras

Patates douces

Haricots verts

Fruits rouges mélangés

Soupe de lentilles

Concombre

Morue

Citron

Herbes

Céréales complètes

Lait écrémé

Pêches

Haricots rouges

Tomates en dés

Popcorn soufflé à l'air

Yaourt grec

Miel

Amandes tranchées

Choux de Bruxelles

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Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour la perte de poids et l'hypertension est conçu pour les personnes souhaitant perdre du poids tout en gérant leur hypertension. Il comprend des repas faibles en sodium et en calories, riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des fruits et des légumes, mettant l'accent sur la réduction du poids et le contrôle de la pression artérielle.

Ce plan offre une approche équilibrée de la perte de poids, fournissant des repas satisfaisants et bénéfiques pour le cœur qui aident à gérer l'hypertension.

Plan alimentaire pour la perte de poids liée à l'hypertension produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes peu caloriques : Salades, concombres et poivrons.
Sources de protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et protéines végétales comme le tofu.
Céréales complètes : Riz brun, pâtes complètes et flocons d'avoine.
Fruits : Pommes, baies et agrumes avec modération.
Graisses saines : Avocat, noix et huile d'olive en petites quantités.
Eau et tisanes : Pour s'hydrater et réduire la sensation de faim.

✅ Conseil

Concentrez-vous sur le contrôle des portions et intégrez une grande variété d'aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, pour favoriser la satiété et soutenir vos efforts de perte de poids.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Snacks salés, viandes transformées et fast-food.
Aliments riches en calories : Plats frits, produits laitiers gras et desserts sucrés.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtisseries et céréales sucrées.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire pour la perte de poids et l'hypertension est conçu pour aider à réduire la pression artérielle grâce à un régime contrôlé en calories. Il inclut des aliments riches en nutriments et pauvres en sodium, tout en mettant l'accent sur le contrôle des portions, ce qui est essentiel pour perdre du poids et gérer l'hypertension.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire axé sur la perte de poids tout en gérant l'hypertension, essayez ces substitutions :

Pour réduire les calories, le riz de chou-fleur peut remplacer le riz brun dans les sautés et les bols.
Pour une collation moins calorique, des bâtonnets de carottes et de concombre peuvent remplacer les crackers de grains entiers avec du houmous.
Pour diminuer la teneur en matières grasses, les blancs d'œufs peuvent être utilisés à la place des œufs entiers dans les plats du petit-déjeuner.
Pour une source de protéines plus légère, le tofu grillé peut remplacer le blanc de poulet dans les salades.
Pour un échange riche en nutriments, les nouilles de courgette peuvent remplacer les pâtes de blé entier dans les repas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat en vrac d'épinards, de filets de poulet et de saumon. Le pain complet, le riz brun et le quinoa sont plus abordables en grandes quantités. Les bâtonnets de carottes, le houmous et les mélanges de salades peuvent être des choix économiques. Le yaourt grec et le fromage cottage sont rentables lorsqu'ils sont achetés en grands contenants. Pensez à préparer votre propre granola et votre beurre d'amande pour des options plus saines et économiques.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Ces en-cas sont parfaits pour gérer l'hypertension tout en se concentrant sur la perte de poids :

Bâtonnets de carottes avec une sauce ranch allégée
Fruits rouges avec du yaourt grec
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Amandes non salées
Concombres et tomates cerises avec du houmous
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
Tranches de courgette grillées

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Perdre du poids peut être bénéfique pour réduire la pression artérielle. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fibres, comme les légumes à feuilles et les céréales complètes, qui vous aideront à vous sentir rassasié sans ajouter trop de calories. Les protéines maigres, comme le poisson ou le poulet, sont excellentes pour développer la masse musculaire sans excès de graisse. Intégrez des graisses saines provenant de sources comme les avocats pour améliorer la satiété et l'absorption des nutriments, tout en préservant la santé de votre cœur.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire sur 7 jours pour l'hypertension et la perte de poids

Jour 1

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons préparée avec des blancs d'œufs, servie avec du pain complet (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises, concombres et vinaigrette balsamique (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur et du quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec des fraises tranchées et une pincée de granola (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet, servi avec une salade verte (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 7g)
Dîner : Brochettes de crevettes grillées avec des légumes rôtis et du riz brun (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 12g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de banane tranchée et de noix hachées (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec des haricots noirs, du maïs, des poivrons en dés et une vinaigrette lime-coriandre (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Collation : Fromage cottage avec des morceaux d'ananas (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et pois mange-tout, servi sur du riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés (calories : 350, protéines : 14g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de haricots mélangés avec tomates cerises, oignon rouge, fromage feta et vinaigrette au tahini et citron (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Collation : Crackers de blé complet avec fromage faible en gras (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies préparé avec des épinards, des baies mélangées, du yaourt grec et du lait d'amande (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un morceau de pain complet (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 5g)
Collation : Concombre tranché avec du houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Morue au four avec citron et herbes, servie avec du quinoa et des épinards sautés (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Céréales complètes avec lait écrémé et pêches tranchées (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Chili de dinde avec haricots rouges, tomates en dés et poivrons, servi avec une salade verte (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Collation : Popcorn soufflé à l'air (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 2g)
Dîner : Brochettes de légumes et tofu grillés avec couscous de blé complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Blancs d'œufs brouillés avec épinards sautés et pain complet (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade grecque avec crevettes grillées, olives, fromage feta et vinaigrette au citron et origan (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Collation : Yaourt grec avec miel et amandes tranchées (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Poitrine de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 15g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.