Piano alimentare chetogenico per l'allenamento alla maratona

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Per i corridori di lunga distanza, il piano alimentare chetogenico per l'allenamento alla maratona offre energia sostenuta attraverso cibi ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Include pasti che alimentano la resistenza senza la tradizionale carica di carboidrati.

Questo piano si adatta alle esigenze energetiche uniche dell'allenamento per la maratona, offrendo un approccio chetogenico alle diete tradizionali per i corridori. Si tratta di mantenere prestazioni ottimali grazie a una resistenza alimentata dalla chetosi.

Lista della spesa per il piano alimentare

Uova

Spinaci

Funghi

Olio d'oliva

Petti di pollo

Avocado

Insalata mista

Condimento per insalata

Salmone

Asparagi

Patate dolci

Latte di mandorla

Proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati

Tonno

Broccoli

Peperoni

Olio di cocco

Yogurt greco

Noci

Semi di chia

Formaggio Parmigiano

Condimento Caesar keto

Braciole di maiale

Quinoa

Formaggio

Prosciutto

Agnello

Cavolfiore

Farina di mandorle

Bacon

Formaggio blu

Gamberetti

Zucchine

Aglio

Bistecca

Cavoletti di Bruxelles

Formaggio feta

Olive

Cetriolo

Cosce di pollo

Cavolo riccio

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Panoramica del piano alimentare

Presentiamo il Piano Alimentare Keto per l'Allenamento alla Maratona, un approccio innovativo per alimentare la corsa di lunga distanza con una dieta chetogenica. Questo piano è progettato per soddisfare le elevate esigenze energetiche della preparazione alla maratona, mantenendo però un basso apporto di carboidrati.

Ogni pasto è scelto strategicamente per supportare la resistenza e il recupero, garantendo agli atleti di avere il carburante giusto per l'allenamento. Scopri come ottimizzare le tue prestazioni nella maratona con pasti keto-friendly ed energeticamente efficienti.

Piano alimentare chetogenico per l'allenamento alla maratona prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce e tagli magri di manzo per supportare la muscolatura.
Pesce grasso: Salmone, sgombro e sardine per gli acidi grassi omega-3.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino come spuntini ricchi di energia.
Avocado: Fonte ricca di grassi sani e potassio, utile per la funzione muscolare.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: Spinaci, cavolo, broccoli e cavolfiore per nutrienti essenziali.
Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi per antiossidanti e un tocco di dolcezza.
Alimenti ricchi di elettroliti: Includere alimenti ricchi di sodio, potassio e magnesio per supportare l’idratazione.
Idratazione: Acqua, bevande elettrolitiche e tè alle erbe per un adeguato apporto di liquidi.

✅ Suggerimento

Concentrati sull'olio MCT per ottenere un rapido aumento di energia, poiché viene assorbito più velocemente e trasformato in chetoni rispetto ad altri grassi.

Cibi da non mangiare

Alimenti altamente processati: Riduci al minimo il consumo di snack e pasti confezionati.
Bevande zuccherate: Evita le bevande zuccherate e prediligi acqua o opzioni ricche di elettroliti.
Consumo eccessivo di alcol: Consuma alcol con moderazione per favorire il recupero.
Snack ad alto contenuto di zucchero: Scegli snack a basso contenuto di carboidrati per evitare un eccesso di zuccheri.
Grassi trans: Limita il consumo di alimenti contenenti grassi trans per la salute del cuore.
Caffeina in eccesso: Moderare l'assunzione di caffeina per il benessere generale.
Carni processate con additivi: Opta per carni fresche e non lavorate nei tuoi pasti.
Diete a basso contenuto calorico: Assicurati di assumere un adeguato apporto calorico per soddisfare le tue esigenze energetiche.

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Vantaggi principali

Il piano alimentare keto per l'allenamento alla maratona è progettato per soddisfare le elevate esigenze energetiche e nutrizionali dei maratoneti che seguono un approccio chetogenico. Questo piano enfatizza un mix di carboidrati complessi, proteine e grassi sani per supportare l'endurance e il recupero.

Un'adeguata idratazione e cibi ricchi di nutrienti contribuiscono a mantenere livelli di energia costanti, preservare i muscoli e garantire il benessere generale durante le sfide dell'allenamento per la maratona.

🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata

Grassi

Carboidrati

Proteine

Fibra

Altri

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Le uova, gli spinaci e i funghi sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità. L'olio d'oliva, il petto di pollo e l'avocado sono spesso più convenienti se comprati in quantità maggiori. Anche i mix di insalata, il condimento e il salmone possono risultare più economici se presi in bulk. Inoltre, gli asparagi, le patate dolci e il latte di mandorla sono più accessibili se acquistati in formati più grandi.

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Suggerimenti extra

Idee per spuntini sani

Ottimizza il tuo allenamento per la maratona con questi snack energetici e adatti alla dieta keto:

Fette di avocado con un pizzico di sale e limone
Confezioni di burro di noci per un'energia facile da portare con te
Dadini di formaggio accompagnati da una manciata di mandorle
Uova sode condite con erbe aromatiche
Yogurt di cocco guarnito con semi di chia
Noci macadamia per un rapido apporto di grassi
Stecche di sedano ripiene di formaggio cremoso

Come ottenere ancora più nutrienti?

La dieta chetogenica per l'allenamento di maratona richiede una pianificazione attenta per soddisfare le elevate esigenze energetiche della corsa a lunga distanza. Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente povera di carboidrati, è fondamentale includere fonti di energia compatibili, come l'olio MCT o tagli di carne grassa. È importante garantire un adeguato apporto proteico da fonti come pesce e pollo, per supportare il recupero e la crescita muscolare. L'inserimento di avocado e frutta secca nella dieta fornisce i grassi necessari e aiuta a mantenere i livelli di energia durante l'esercizio prolungato.

Suggerimento per il piano alimentare

Piano alimentare keto per l'allenamento alla maratona

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e funghi, cucinate in olio d'oliva
Pranzo: Insalata di pollo e avocado con un mix di verdure e condimento all'olio d'oliva
Cena: Salmone al forno con contorno di asparagi arrosto e una piccola porzione di patate dolci

Calorie: 1300 Grassi: 87g Carboidrati: 26g Proteine: 88g

Giorno 2

Colazione: Frullato keto con latte di mandorla, spinaci, avocado e una porzione di proteine a basso contenuto di carboidrati
Pranzo: Insalata di tonno con avocado e un contorno di verdure miste
Cena: Manzo saltato con broccoli e peperoni in olio di cocco

Calorie: 1250 Grassi: 88g Carboidrati: 20g Proteine: 80g

Giorno 3

Colazione: Yogurt greco con una manciata di noci e un pizzico di semi di chia
Pranzo: Insalata Caesar con pollo grigliato, Parmigiano e condimento Caesar keto-friendly
Cena: Braciole di maiale grigliate con contorno di spinaci saltati e una piccola porzione di quinoa

Calorie: 1350 Grassi: 85g Carboidrati: 24g Proteine: 100g

Giorno 4

Colazione: Omelette con formaggio, prosciutto e un contorno di avocado
Pranzo: Wrap di pollo e avocado usando tortillas a basso contenuto di carboidrati
Cena: Curry di agnello con riso di cavolfiore

Calorie: 1350 Grassi: 89g Carboidrati: 20g Proteine: 97g

Giorno 5

Colazione: Pancake di farina di mandorle con un contorno di pancetta
Pranzo: Insalata Cobb con uova sode, avocado, pancetta e formaggio blu
Cena: Gamberi grigliati con spaghetti di zucchine e salsa al burro all'aglio

Calorie: 1350 Grassi: 98g Carboidrati: 22g Proteine: 94g

Giorno 6

Colazione: Budino di semi di chia fatto con latte di cocco e qualche bacca
Pranzo: Insalata BLT con pancetta, lattuga, pomodoro e avocado
Cena: Bistecca con contorno di cavoletti di Bruxelles arrosto e una piccola insalata

Calorie: 1350 Grassi: 98g Carboidrati: 24g Proteine: 92g

Giorno 7

Colazione: Crepes keto ripiene di frutti di bosco e formaggio cremoso
Pranzo: Insalata greca con pollo grigliato, feta, olive e cetriolo
Cena: Cosce di pollo arrosto con erbe e un contorno di cavolo riccio saltato

Calorie: 1400 Grassi: 98g Carboidrati: 22g Proteine: 105g

Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base a dimensioni delle porzioni specifiche e metodi di preparazione.

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.