Piano alimentare completo per l'allenamento alla maratona
Team Listonic
Aggiornato il 9 dic 2024
Allenati come un professionista con il nostro piano alimentare completo per la preparazione alla maratona. Ricco di cibi energizzanti e ricette per il recupero, questo piano ti aiuterà a sostenere le tue lunghe corse e a recuperare più rapidamente. Rimani al top della forma con pasti che supportano il tuo intenso programma di allenamento.
Panoramica del piano alimentare
Il piano alimentare completo per l'allenamento alla maratona è progettato per fornire ai corridori di lunga distanza il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Questo piano include alimenti energetici da consumare prima della corsa, pasti per il recupero e snack che supportano l'endurance e la riparazione muscolare. I componenti chiave sono i cereali integrali, le carni magre e una grande varietà di frutta e verdura.
Concentrandosi su cibi ad alta energia, si assicura che i corridori abbiano la resistenza necessaria per le lunghe corse e possano recuperare rapidamente. L'obiettivo è ottimizzare la nutrizione per migliorare le prestazioni e supportare gli obiettivi di allenamento.
Cibi da mangiare
Carboidrati complessi: Pasta integrale, quinoa e patate dolci per fornire energia.
Proteine magre: Pollo, pesce e legumi per la riparazione e la crescita muscolare.
Grassi sani: Avocado, noci e olio d'oliva per un'energia duratura.
Alimenti ricchi di elettroliti: Banane, acqua di cocco e verdure a foglia verde per prevenire i crampi.
Alimenti idratanti: Cetrioli, arance e anguria per mantenere un buon livello di idratazione.
✅Suggerimento
Cibi da non mangiare
Alimenti ad alto contenuto di grassi: Evita cibi pesanti e grassi che possono causare problemi digestivi.
Snack ad alto contenuto di zucchero: Limita caramelle e bevande zuccherate che possono portare a cali di energia.
Alimenti processati: Stai lontano da snack confezionati che offrono poco valore nutrizionale.
Fibra eccessiva: Troppa fibra prima di una corsa può causare disagio digestivo.
Alcol: Evita l'alcol poiché può portare a disidratazione e influenzare le prestazioni.
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Vantaggi principali
Un piano alimentare completo per l'allenamento alla maratona fornisce l'energia e i nutrienti necessari per affrontare allenamenti intensi. Include carboidrati complessi per un'energia duratura, proteine magre per la riparazione muscolare e grassi sani per migliorare la resistenza. Questo piano pone l'accento sull'idratazione e sull'equilibrio elettrolitico, utilizzando alimenti ricchi di nutrienti. Inoltre, propone pasti pre e post corsa progettati per massimizzare le prestazioni e il recupero.
Ripartizione dei nutrienti consigliata
Proteine: 15%
Grassi: 25%
Carboidrati: 55%
Fibra: 4%
Altri: 1%
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Per l'allenamento per la maratona, acquistare in grandi quantità alimenti essenziali come avena, pasta e riso può aiutare a risparmiare. Pianifica i pasti attorno a cibi nutrienti ma economici come patate dolci, banane e legumi. Scegli frutta e verdura di stagione per ottenere prezzi migliori. Cucina in grandi quantità e congela i pasti per evitare la tentazione di ordinare cibo costoso.
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Suggerimenti extra
Ecco alcune idee per spuntini sani da includere in un piano alimentare per l'allenamento alla maratona:
- Burro di arachidi su pane integrale
- Barrette energetiche a base di avena e noci
- Arance e banane a fette
- Yogurt greco con granola
- Mix di frutta secca e noci
- Uova sode
- Latte al cioccolato
Quando ti alleni per una maratona, è importante includere proteine magre come pollo, pesce e opzioni vegetali per favorire il recupero muscolare. Aumenta l'assunzione di fibre consumando una varietà di frutta, verdura e cereali integrali. Integra grassi sani provenienti da fonti come noci, semi e olio d'oliva. Assicurati di assumere un adeguato apporto di elettroliti e ferro per sostenere l'endurance e il recupero.
Suggerimento per il piano alimentare
Giorno 1
- Colazione:Yogurt greco con mirtilli, banana e semi di chia
- Pranzo:Petto di pollo grigliato con quinoa, spinaci e peperoni
- Cena:Filetto di salmone con riso integrale, broccoli e carote
- Snack:Mela con burro di mandorle
- Calorie🔥: 2100Grassi💧: 75gCarboidrati🌾: 210gProteine🥩: 150g
Giorno 2
- Colazione:Avena con burro di arachidi, banana e semi di chia
- Pranzo:Insalata di tacchino macinato e fagioli neri con pomodori, avocado e cavolo riccio
- Cena:Petto di pollo al forno con patate dolci e broccoli
- Snack:Arancia con ricotta
- Calorie🔥: 2200Grassi💧: 80gCarboidrati🌾: 230gProteine🥩: 160g
Giorno 3
- Colazione:Pane integrale con avocado, uova e fette di arancia a lato
- Pranzo:Insalata di salmone con spinaci, quinoa e peperoni
- Cena:Tacchino macinato con riso integrale, carote e cavolo riccio
- Snack:Yogurt greco con mirtilli e mandorle
- Calorie🔥: 2150Grassi💧: 78gCarboidrati🌾: 220gProteine🥩: 155g
Giorno 4
- Colazione:Ricotta con mela a fette, mandorle e semi di chia
- Pranzo:Wrap di petto di pollo e fagioli neri con spinaci e pomodori in pane integrale
- Cena:Salmone al forno con quinoa, spinaci e peperoni
- Snack:Banana con burro di arachidi
- Calorie🔥: 2100Grassi💧: 76gCarboidrati🌾: 215gProteine🥩: 150g
Giorno 5
- Colazione:Avena con mirtilli, mandorle e semi di chia
- Pranzo:Insalata di tacchino macinato e avocado con spinaci e peperoni
- Cena:Petto di pollo con riso integrale, broccoli e carote
- Snack:Yogurt greco con fette di mela a lato
- Calorie🔥: 2250Grassi💧: 82gCarboidrati🌾: 240gProteine🥩: 165g
Giorno 6
- Colazione:Pane integrale con avocado e uova, fette di arancia a lato
- Pranzo:Insalata di salmone con quinoa, spinaci e peperoni
- Cena:Tacchino macinato con patate dolci e broccoli
- Snack:Ricotta con banana
- Calorie🔥: 2200Grassi💧: 80gCarboidrati🌾: 230gProteine🥩: 160g
Giorno 7
- Colazione:Yogurt greco con mirtilli, mandorle e semi di chia
- Pranzo:Petto di pollo con fagioli neri, quinoa e spinaci
- Cena:Salmone al forno con riso integrale, carote e cavolo riccio
- Snack:Mela con burro di arachidi
- Calorie🔥: 2100Grassi💧: 75gCarboidrati🌾: 210gProteine🥩: 150g
⚠️Tieni a mente
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