Piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona
Team Listonic
Aggiornato il 9 dic 2024
Prepara il tuo corpo per la maratona con il nostro piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento. Ricco di ricette energizzanti e per il recupero, questo piano fornisce la nutrizione necessaria per affrontare le sessioni di allenamento e ottimizzare le prestazioni. Scopri una varietà di opzioni deliziose che soddisfano le esigenze dietetiche uniche dei corridori di maratona.
Lista della spesa per il piano alimentare
Avena
Banane
Mirtilli
Fragole
Pane integrale
Burro di mandorle
Yogurt greco
Petto di pollo
Quinoa
Patate dolci
Spinaci
Broccoli
Avocado
Salmone
Uova
Riso integrale
Lenticchie
Mandorle
Noci
Olio d'oliva
Pomodori
Acqua e bevande elettrolitiche
Panoramica del piano alimentare
Preparati per l'allenamento per la maratona con il nostro piano alimentare di 14 giorni. Ricco di ricette energizzanti e per il recupero, questo piano offre la nutrizione necessaria per affrontare le sessioni di allenamento. Scopri una varietà di opzioni deliziose che supportano il tuo percorso di allenamento per la maratona seguendo una dieta vegana.
Cibi da mangiare
- Pasti ricchi di carboidrati: Dai priorità a cereali integrali, pasta e riso per avere energia costante durante le corse lunghe.
- Proteine magre: Includi pollo, tacchino, pesce, tofu e legumi per la riparazione e il recupero muscolare.
- Grassi sani: Aggiungi avocado, noci e olio d'oliva per calorie extra e grassi salutari per il cuore.
- Verdure colorate: Consuma una varietà di verdure per vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
- Frutta: Scegli banane, frutti di bosco e arance per fonti di energia rapide e facilmente digeribili.
- Idratazione: Bevi molta acqua e considera bevande ricche di elettroliti durante e dopo le corse.
- Snack pre-corsa: Opta per snack facilmente digeribili come una banana con burro di arachidi o una piccola barretta energetica.
- Recupero post-corsa: Includi una combinazione di proteine e carboidrati dopo le corse per favorire il recupero muscolare.
- Alimentazione personalizzata: Adatta le porzioni e i piani alimentari in base all'intensità dell'allenamento e agli obiettivi personali.
- Attività fisica regolare: Integra esercizi di cross-training e di forza per una forma fisica generale e per prevenire infortuni.
✅ Suggerimento
Scegli carboidrati complessi come la quinoa o le patate dolci per garantire energia duratura durante le lunghe sessioni di allenamento.
Cibi da non mangiare
- Snack altamente processati: Riduci il consumo di snack molto lavorati e scegli alternative a base di cibi integrali.
- Bevande zuccherate: Limita le bevande zuccherate e prediligi acqua, tisane e fonti naturali di idratazione.
- Caffeina eccessiva: Moderare l'assunzione di caffeina, poiché quantità eccessive possono causare disidratazione e disturbare il sonno.
- Pasti pesanti e grassi prima della corsa: Evita pasti pesanti e ricchi di grassi prima delle sessioni di corsa per prevenire disagio.
- Esigenze dietetiche individuali: Adatta il piano alimentare in base alle preferenze personali, allergie e necessità nutrizionali.
- Controlli regolari dell'idratazione: Monitora regolarmente i livelli di idratazione, specialmente durante i periodi di allenamento intenso.
- Consultare un nutrizionista: Per consigli personalizzati sulla nutrizione per maratone o per eventuali preoccupazioni, rivolgiti a un nutrizionista o a un professionista della salute.
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Vantaggi principali
Il piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona è progettato per fornire energia per la corsa su lunghe distanze. Si concentra sui carboidrati per l'energia, sulle proteine per il recupero muscolare e su un'adeguata idratazione per sostenere un allenamento intenso.
🎓 Ripartizione dei nutrienti consigliata
Grassi
Carboidrati
Proteine
Fibra
Altri
Come gestire il budget con questo piano alimentare
Avena e banane sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità. I frutti di bosco, il pane integrale e il burro di mandorle offrono varietà e sono spesso più economici se comprati in quantità maggiori. Lo yogurt greco, il petto di pollo e la quinoa possono risultare più convenienti quando acquistati in bulk. Anche le patate dolci, gli spinaci e il broccolo sono più accessibili se comprati in formati più grandi.
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Suggerimenti extra
Idee per spuntini sani
Questi snack forniscono energia e nutrienti essenziali per l'allenamento per la maratona:
- Banana con burro di arachidi
- Pane integrale tostato con avocado
- Yogurt greco con frutti di bosco
- Mandorle e uvetta
- Ricotta con ananas
- Fiocchi d'avena con miele e noci
- Barrette energetiche ricche di carboidrati e proteine
Come ottenere ancora più nutrienti?
Per l'allenamento per la maratona, la nutrizione è fondamentale per le prestazioni e il recupero. Proteine di alta qualità come pollo, pesce e alternative vegetali aiutano a riparare e costruire i muscoli. I carboidrati complessi provenienti dai cereali integrali forniscono l'energia necessaria per le lunghe corse, mentre frutta e verdura offrono vitamine essenziali e antiossidanti per contrastare lo stress dell'esercizio. È importante includere anche grassi sani, come quelli presenti nella frutta secca o nel pesce, che supportano un'energia sostenuta e la salute delle articolazioni.
Suggerimento per il piano alimentare
Piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona
Questo piano alimentare è progettato per fornire un'adeguata nutrizione e energia per l'allenamento alla maratona.
Giorno 1
- Colazione: Porridge con banane a fette e mandorle
- Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, quinoa e avocado
- Cena: Salmone al forno con patate dolci e broccoli al vapore
Giorno 2
- Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e un filo di miele
- Pranzo: Wrap integrale con tacchino, spinaci e hummus
- Cena: Zuppa di lenticchie con pane integrale
Giorno 3
- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodori
- Pranzo: Insalata di quinoa con pollo grigliato, pomodorini e feta
- Cena: Tofu saltato in padella con riso integrale e verdure miste
Giorno 4
- Colazione: Frullato di spinaci, frutti di bosco, yogurt greco e latte di mandorle
- Pranzo: Panino con tacchino e avocado su pane integrale con carote a bastoncini
- Cena: Gamberi grigliati con quinoa e asparagi arrosto
Giorno 5
- Colazione: Pancake integrali con fragole a fette e un cucchiaio di yogurt greco
- Pranzo: Insalata di ceci con cetrioli, peperoni e dressing tahini al limone
- Cena: Pollo al forno con purè di patate dolci e fagiolini
Giorno 6
- Colazione: Avena notturna con latte di mandorle, semi di chia e frutti di bosco
- Pranzo: Omelette di spinaci e feta con pane integrale tostato
- Cena: Salmone grigliato con pilaf di quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto
Giorno 7
- Colazione: Burrito per colazione con uova strapazzate, fagioli neri, avocado e salsa
- Pranzo: Bowl di quinoa e fagioli neri con avocado, pomodorini e dressing al lime
- Cena: Chili di tacchino con verdure a dadini e pane integrale a lato
Giorno 8
- Colazione: Parfait di yogurt greco con granola e frutti di bosco
- Pranzo: Insalata Caesar con pollo grigliato, lattuga romana, crostini e dressing Caesar
- Cena: Tofu al forno con riso integrale e verdure saltate
Giorno 9
- Colazione: Frullato di cavolo riccio, ananas, yogurt greco e acqua di cocco
- Pranzo: Wrap con tacchino e avocado, lattuga, pomodoro e senape
- Cena: Peperoni ripieni di quinoa con contorno di fagiolini al vapore
Giorno 10
- Colazione: Pane integrale tostato con avocado schiacciato e uova in camicia
- Pranzo: Zuppa di lenticchie e verdure con cracker integrali
- Cena: Pollo grigliato con riso integrale e spinaci saltati
Giorno 11
- Colazione: Omelette di spinaci e funghi con pane integrale tostato
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure arrosto, ceci e vinaigrette balsamica
- Cena: Salmone al forno con quinoa e broccoli al vapore
Giorno 12
- Colazione: Yogurt greco con fragole a fette e una spolverata di granola
- Pranzo: Stir-fry di tacchino e verdure con riso integrale
- Cena: Curry di lenticchie con riso di cavolfiore
Giorno 13
- Colazione: Waffle integrali con frutti di bosco e un filo di sciroppo d'acero
- Pranzo: Wrap Caesar con pollo grigliato, lattuga romana e formaggio Parmigiano
- Cena: Tofu al forno con quinoa e verdure arrosto
Giorno 14
- Colazione: Frullato di spinaci, banana, burro di mandorle e latte di mandorle
- Pranzo: Insalata di tacchino e avocado con misticanza, pomodorini e vinaigrette balsamica
- Cena: Gamberi grigliati con riso integrale e zucchine saltate
⚠️ Tieni a mente
Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.
Team Listonic
Verificato
Il nostro team editoriale ha controllato questo articolo per assicurarsi che fosse accurato al momento della pubblicazione.