Piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Prepara il tuo corpo per la maratona con il nostro piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento. Ricco di ricette energizzanti e per il recupero, questo piano fornisce la nutrizione necessaria per affrontare le sessioni di allenamento e ottimizzare le prestazioni. Scopri una varietà di opzioni deliziose che soddisfano le esigenze dietetiche uniche dei corridori di maratona.

Panoramica del piano alimentare

Preparati per l'allenamento per la maratona con il nostro piano alimentare di 14 giorni. Ricco di ricette energizzanti e per il recupero, questo piano offre la nutrizione necessaria per affrontare le sessioni di allenamento. Scopri una varietà di opzioni deliziose che supportano il tuo percorso di allenamento per la maratona seguendo una dieta vegana.

Piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Pasti ricchi di carboidrati: Dai priorità a cereali integrali, pasta e riso per avere energia costante durante le corse lunghe.
Proteine magre: Includi pollo, tacchino, pesce, tofu e legumi per la riparazione e il recupero muscolare.
Grassi sani: Aggiungi avocado, noci e olio d'oliva per calorie extra e grassi salutari per il cuore.
Verdure colorate: Consuma una varietà di verdure per vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
Frutta: Scegli banane, frutti di bosco e arance per fonti di energia rapide e facilmente digeribili.
Idratazione: Bevi molta acqua e considera bevande ricche di elettroliti durante e dopo le corse.
Snack pre-corsa: Opta per snack facilmente digeribili come una banana con burro di arachidi o una piccola barretta energetica.
Recupero post-corsa: Includi una combinazione di proteine e carboidrati dopo le corse per favorire il recupero muscolare.
Alimentazione personalizzata: Adatta le porzioni e i piani alimentari in base all'intensità dell'allenamento e agli obiettivi personali.
Attività fisica regolare: Integra esercizi di cross-training e di forza per una forma fisica generale e per prevenire infortuni.

✅Suggerimento

Scegli carboidrati complessi come la quinoa o le patate dolci per garantire energia duratura durante le lunghe sessioni di allenamento.

Cibi da non mangiare

Snack altamente processati: Riduci il consumo di snack molto lavorati e scegli alternative a base di cibi integrali.
Bevande zuccherate: Limita le bevande zuccherate e prediligi acqua, tisane e fonti naturali di idratazione.
Caffeina eccessiva: Moderare l'assunzione di caffeina, poiché quantità eccessive possono causare disidratazione e disturbare il sonno.
Pasti pesanti e grassi prima della corsa: Evita pasti pesanti e ricchi di grassi prima delle sessioni di corsa per prevenire disagio.
Esigenze dietetiche individuali: Adatta il piano alimentare in base alle preferenze personali, allergie e necessità nutrizionali.
Controlli regolari dell'idratazione: Monitora regolarmente i livelli di idratazione, specialmente durante i periodi di allenamento intenso.
Consultare un nutrizionista: Per consigli personalizzati sulla nutrizione per maratone o per eventuali preoccupazioni, rivolgiti a un nutrizionista o a un professionista della salute.

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avocado

banane

yogurt greco

Vantaggi principali

Il piano alimentare di 14 giorni per l'allenamento alla maratona è progettato per fornire energia per la corsa su lunghe distanze. Si concentra sui carboidrati per l'energia, sulle proteine per il recupero muscolare e su un'adeguata idratazione per sostenere un allenamento intenso.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 20%

Grassi: 20%

Carboidrati: 55%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Avena e banane sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità. I frutti di bosco, il pane integrale e il burro di mandorle offrono varietà e sono spesso più economici se comprati in quantità maggiori. Lo yogurt greco, il petto di pollo e la quinoa possono risultare più convenienti quando acquistati in bulk. Anche le patate dolci, gli spinaci e il broccolo sono più accessibili se comprati in formati più grandi.

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Suggerimenti extra

Questi snack forniscono energia e nutrienti essenziali per l'allenamento per la maratona:

Banana con burro di arachidi
Pane integrale tostato con avocado
Yogurt greco con frutti di bosco
Mandorle e uvetta
Ricotta con ananas
Fiocchi d'avena con miele e noci
Barrette energetiche ricche di carboidrati e proteine

Per l'allenamento per la maratona, la nutrizione è fondamentale per le prestazioni e il recupero. Proteine di alta qualità come pollo, pesce e alternative vegetali aiutano a riparare e costruire i muscoli. I carboidrati complessi provenienti dai cereali integrali forniscono l'energia necessaria per le lunghe corse, mentre frutta e verdura offrono vitamine essenziali e antiossidanti per contrastare lo stress dell'esercizio. È importante includere anche grassi sani, come quelli presenti nella frutta secca o nel pesce, che supportano un'energia sostenuta e la salute delle articolazioni.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Porridge con banane a fette e mandorle
Pranzo: Insalata di pollo grigliato con misticanza, quinoa e avocado
Cena: Salmone al forno con patate dolci e broccoli al vapore

Giorno 2

Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e un filo di miele
Pranzo: Wrap integrale con tacchino, spinaci e hummus
Cena: Zuppa di lenticchie con pane integrale

Giorno 3

Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodori
Pranzo: Insalata di quinoa con pollo grigliato, pomodorini e feta
Cena: Tofu saltato in padella con riso integrale e verdure miste

Giorno 4

Colazione: Frullato di spinaci, frutti di bosco, yogurt greco e latte di mandorle
Pranzo: Panino con tacchino e avocado su pane integrale con carote a bastoncini
Cena: Gamberi grigliati con quinoa e asparagi arrosto

Giorno 5

Colazione: Pancake integrali con fragole a fette e un cucchiaio di yogurt greco
Pranzo: Insalata di ceci con cetrioli, peperoni e dressing tahini al limone
Cena: Pollo al forno con purè di patate dolci e fagiolini

Giorno 6

Colazione: Avena notturna con latte di mandorle, semi di chia e frutti di bosco
Pranzo: Omelette di spinaci e feta con pane integrale tostato
Cena: Salmone grigliato con pilaf di quinoa e cavoletti di Bruxelles arrosto

Giorno 7

Colazione: Burrito per colazione con uova strapazzate, fagioli neri, avocado e salsa
Pranzo: Bowl di quinoa e fagioli neri con avocado, pomodorini e dressing al lime
Cena: Chili di tacchino con verdure a dadini e pane integrale a lato

Giorno 8

Colazione: Parfait di yogurt greco con granola e frutti di bosco
Pranzo: Insalata Caesar con pollo grigliato, lattuga romana, crostini e dressing Caesar
Cena: Tofu al forno con riso integrale e verdure saltate

Giorno 9

Colazione: Frullato di cavolo riccio, ananas, yogurt greco e acqua di cocco
Pranzo: Wrap con tacchino e avocado, lattuga, pomodoro e senape
Cena: Peperoni ripieni di quinoa con contorno di fagiolini al vapore

Giorno 10

Colazione: Pane integrale tostato con avocado schiacciato e uova in camicia
Pranzo: Zuppa di lenticchie e verdure con cracker integrali
Cena: Pollo grigliato con riso integrale e spinaci saltati

Giorno 11

Colazione: Omelette di spinaci e funghi con pane integrale tostato
Pranzo: Insalata di quinoa con verdure arrosto, ceci e vinaigrette balsamica
Cena: Salmone al forno con quinoa e broccoli al vapore

Giorno 12

Colazione: Yogurt greco con fragole a fette e una spolverata di granola
Pranzo: Stir-fry di tacchino e verdure con riso integrale
Cena: Curry di lenticchie con riso di cavolfiore

Giorno 13

Colazione: Waffle integrali con frutti di bosco e un filo di sciroppo d'acero
Pranzo: Wrap Caesar con pollo grigliato, lattuga romana e formaggio Parmigiano
Cena: Tofu al forno con quinoa e verdure arrosto

Giorno 14

Colazione: Frullato di spinaci, banana, burro di mandorle e latte di mandorle
Pranzo: Insalata di tacchino e avocado con misticanza, pomodorini e vinaigrette balsamica
Cena: Gamberi grigliati con riso integrale e zucchine saltate

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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