Piano alimentare mediterraneo per l'adhd

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Il piano alimentare mediterraneo per l'ADHD si concentra su alimenti che possono favorire la salute del cervello e migliorare la concentrazione. Include pesce ricco di omega-3, cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi. Questa dieta è equilibrata in carboidrati complessi, proteine e grassi sani, il che può essere utile per gestire i sintomi dell'ADHD.

Panoramica del piano alimentare

Presentiamo il piano alimentare mediterraneo per l'ADHD, un approccio consapevole all'alimentazione che può supportare la gestione dell'ADHD. Questo piano si concentra su cibi ricchi di nutrienti che favoriscono la salute del cervello.

Puntando su acidi grassi omega-3, cereali integrali e prodotti freschi, è una dieta pensata per nutrire sia la mente che il corpo.

Piano alimentare mediterraneo per l'adhd prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Alimenti ricchi di omega-3: Pesce grasso come il salmone, noci e semi per supportare la salute del cervello.
Cereali integrali: Per energia e concentrazione durature, come l'avena e il pane integrale.
Proteine magre: Pollo, tacchino e legumi per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Frutta e verdura: Una varietà per vitamine e minerali, essenziali per la funzione cognitiva.
Noci e semi: Per grassi sani, proteine e il loro potenziale nel migliorare la concentrazione.
Tisane: Come la camomilla o la menta, che possono avere effetti calmanti.
Abbondante acqua: La disidratazione può influenzare la concentrazione e la funzione cognitiva.
Grassi sani: Olio d'oliva e avocado per le loro proprietà antinfiammatorie.

✅Suggerimento

Incorpora alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone o le noci, per sostenere la salute del cervello e migliorare le funzioni cognitive.

Cibi da non mangiare

Additivi artificiali: Presenti in molti alimenti lavorati, possono aggravare i sintomi dell'ADHD.
Alimenti ad alto contenuto di zucchero: Come caramelle e snack zuccherati, che possono provocare picchi e cali di energia.
Carboidrati raffinati: Pane bianco e pasta, che possono causare fluttuazioni della glicemia.
Alimenti fritti: Ricchi di grassi poco salutari.
Bevande caffeinate: Possono aumentare l'iperattività e disturbare il sonno.
Snack altamente processati: Spesso contengono additivi e conservanti.
Grassi saturi in eccesso: Presenti in tagli di carne grassi e prodotti lattiero-caseari interi.
Alcol: Non raccomandato, specialmente se si stanno assumendo farmaci per l'ADHD.

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Vantaggi principali

Il piano alimentare mediterraneo per l'ADHD si concentra su cibi ricchi di nutrienti che possono aiutare a gestire i sintomi associati al Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività. Questo piano include una varietà di alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, fornendo vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Viene data particolare importanza agli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e ai grassi sani dell'olio d'oliva, noti per i loro benefici sulla salute cerebrale. Limitando i cibi processati e gli zuccheri, questo piano alimentare mira a ridurre i potenziali fattori scatenanti dietetici dei sintomi dell'ADHD, promuovendo la salute del cervello e la funzione cognitiva complessiva.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 15%

Grassi: 30%

Carboidrati: 50%

Fibra: 3%

Altri: 2%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Il pane integrale, l'avocado e le bacche fresche sono alimenti base che possono essere acquistati in grandi quantità per risparmiare. Il salmone, le verdure miste e i pomodorini sono essenziali per una dieta adatta all'ADHD e possono risultare più economici se comprati in quantità maggiori. Anche lo yogurt greco, i semi di chia e il miele sono più convenienti quando si acquistano in formati grandi. Considera di preparare il burro di mandorle in casa e di usare l'olio d'oliva con moderazione per gestire il budget.

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Suggerimenti extra

Scegli questi snack mediterranei per supportare le esigenze alimentari legate all'ADHD:

Noci miste, in particolare quelle ricche di omega-3 come le noci
Toast integrale con avocado
Fette di patate dolci al forno
Yogurt con frutti di bosco freschi e un filo di miele
Carote e peperoni a strisce con hummus
Fiocchi d'avena con banana e semi di lino
Un piccolo pezzo di cioccolato fondente con mandorle

Quando si adatta la dieta mediterranea per l'ADHD, è importante concentrarsi sulla stabilizzazione della glicemia e sul miglioramento della salute cerebrale. I pasti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce grasso come il salmone, sono fondamentali poiché favoriscono la funzione cognitiva. I cereali integrali e la frutta forniscono energia duratura e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, mentre noci e semi sono ottimi per uno spuntino, offrendo sia proteine che grassi sani.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione: Toast integrale con avocado e una porzione di frutti di bosco freschi (calorie: 300, proteine: 10g, carboidrati: 40g, grassi: 15g)
Pranzo: Insalata di salmone grigliato con misticanza, pomodorini e condimento all'olio d'oliva (calorie: 450, proteine: 25g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Snack: Una manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 4g, grassi: 18g)
Cena: Quinoa con verdure saltate (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)

Giorno 2

Colazione: Yogurt greco con un pizzico di semi di chia e miele (calorie: 250, proteine: 15g, carboidrati: 20g, grassi: 8g)
Pranzo: Zuppa di lenticchie con una porzione di pane pita integrale (calorie: 400, proteine: 18g, carboidrati: 60g, grassi: 10g)
Snack: Bastoncini di carota e cetriolo con hummus (calorie: 150, proteine: 6g, carboidrati: 18g, grassi: 6g)
Cena: Trota al forno con contorno di broccoli al vapore (calorie: 450, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 22g)

Giorno 3

Colazione: Porridge con latte di mandorla, banana a fette e mandorle (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 55g, grassi: 12g)
Pranzo: Wrap vegetale mediterraneo con tortilla integrale e insalata greca a lato (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 18g)
Snack: Macedonia di frutta fresca (calorie: 120, proteine: 2g, carboidrati: 30g, grassi: 1g)
Cena: Melanzane alla parmigiana con contorno di misticanza (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 35g, grassi: 22g)

Giorno 4

Colazione: Frullato con spinaci, banana, yogurt greco e semi di lino (calorie: 280, proteine: 15g, carboidrati: 35g, grassi: 8g)
Pranzo: Insalata di ceci e verdure arrostite (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)
Snack: Una piccola mela con una manciata di mandorle (calorie: 200, proteine: 5g, carboidrati: 25g, grassi: 10g)
Cena: Pollo grigliato con contorno di quinoa e asparagi al vapore (calorie: 450, proteine: 35g, carboidrati: 30g, grassi: 18g)

Giorno 5

Colazione: Pudding di semi di chia preparato con latte di mandorla e frutti di bosco misti (calorie: 300, proteine: 6g, carboidrati: 40g, grassi: 12g)
Pranzo: Insalata di tonno con misticanza, avocado e condimento all'olio d'oliva (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 20g, grassi: 25g)
Snack: Crackers integrali con crema di avocado (calorie: 150, proteine: 3g, carboidrati: 15g, grassi: 8g)
Cena: Merluzzo al forno con contorno di verdure arrosto mediterranee (calorie: 400, proteine: 30g, carboidrati: 25g, grassi: 18g)

Giorno 6

Colazione: Toast integrale con burro di mandorle e una porzione di frutta fresca (calorie: 350, proteine: 10g, carboidrati: 45g, grassi: 15g)
Pranzo: Peperoni ripieni di quinoa con insalata a lato (calorie: 400, proteine: 12g, carboidrati: 50g, grassi: 15g)
Snack: Yogurt greco con una spolverata di noci e miele (calorie: 180, proteine: 10g, carboidrati: 20g, grassi: 6g)
Cena: Paella vegetale con una varietà di verdure di stagione (calorie: 450, proteine: 10g, carboidrati: 65g, grassi: 15g)

Giorno 7

Colazione: Frullato con cavolo riccio, latte di mandorla, una piccola banana e un misurino di proteine in polvere (calorie: 300, proteine: 20g, carboidrati: 30g, grassi: 10g)
Pranzo: Insalata di ceci mediterranea con olive, cetriolo, pomodoro e feta (calorie: 350, proteine: 12g, carboidrati: 40g, grassi: 18g)
Snack: Un frutto e una piccola manciata di noci (calorie: 180, proteine: 4g, carboidrati: 20g, grassi: 10g)
Cena: Melanzane ripiene di lenticchie e verdure, servite con un contorno di misticanza (calorie: 400, proteine: 15g, carboidrati: 50g, grassi: 18g)

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⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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