Piano alimentare per l'ADHD

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 9 dic 2024

Hai bisogno di un piano alimentare per gestire l'ADHD? Il nostro piano alimentare di 7 giorni per l'ADHD si concentra su cibi che favoriscono la salute del cervello. Ti aiuteremo a scegliere i pasti che possono migliorare la concentrazione e ti mostreremo come organizzarli in una lista della spesa pratica. Sei pronto a nutrire il cervello nel modo giusto?

Panoramica del piano alimentare

Hai bisogno di un piano alimentare per gestire l'ADHD? Il nostro piano alimentare di 7 giorni si concentra su cibi che favoriscono le funzioni cognitive. È progettato per migliorare la concentrazione e la salute mentale complessiva.

Da opzioni ricche di omega a carboidrati complessi, ogni pasto rappresenta un passo verso il supporto della salute del cervello, rendendolo ideale per chi gestisce l'ADHD.

Piano alimentare per l'ADHD prodotto di esempio

Cibi da mangiare

Pesce grasso: Includi salmone, sgombro e trota per gli acidi grassi omega-3.
Frutta e verdura colorate: Scegli una varietà di frutti e verdure ricchi di antiossidanti e vitamine.
Cereali integrali: Opta per cereali integrali come riso integrale, quinoa e avena per un'energia duratura.
Proteine magre: Includi pollame, carne magra, uova, tofu e legumi per una fonte bilanciata di proteine.
Frutta secca e semi: Fai uno spuntino con mandorle, noci, semi di chia e semi di lino per grassi salutari.
Latticini magri o alternative vegetali: Includi opzioni come yogurt, latte o alternative vegetali fortificate per il calcio.
Grassi sani: Aggiungi avocado, olio d'oliva e burri di noci per grassi che fanno bene al cervello.
Acqua: Mantieniti ben idratato bevendo acqua durante la giornata per supportare la salute generale.
Carboidrati complessi: Scegli carboidrati complessi come patate dolci e cereali integrali per un'energia prolungata.
Erbe e spezie: Utilizza erbe come rosmarino e timo, e spezie come la curcuma per dare sapore senza aggiungere sodio.
Snack ricchi di proteine: Fai uno spuntino con formaggio, hummus o yogurt greco per aumentare l'apporto proteico tra i pasti.

✅Suggerimento

Limita il consumo di cibi trasformati e zuccherati, che possono aggravare i sintomi dell'ADHD, e prediligi alimenti integrali.

Cibi da non mangiare

Alimenti ad alto contenuto di zucchero: Riduci il consumo di snack zuccherati, caramelle e dolci.
Alimenti processati: Evita snack altamente processati, fast food e cibi pronti con additivi.
Additivi alimentari artificiali: Limita o elimina coloranti, aromi e conservanti artificiali negli alimenti.
Caffeina eccessiva: Controlla l'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e alla sera.
Carni processate: Riduci il consumo di salsicce, hot dog e affettati.
Pane bianco e cereali raffinati: Scegli cereali integrali al posto delle opzioni raffinate per una migliore nutrizione.
Bevande zuccherate: Evita bibite gassate, energy drink e succhi di frutta in eccesso.
Alimenti fritti: Limita il consumo di cibi fritti e grassi per una salute migliore.
Sale eccessivo: Fai attenzione all'assunzione di sodio scegliendo opzioni a basso contenuto di sale.
Grassi trans: Evita alimenti contenenti oli parzialmente idrogenati, spesso presenti in snack processati.

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uova

spinaci

salmone

yogurt greco

Vantaggi principali

Il piano alimentare per l'ADHD è progettato per supportare le persone con Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD). Questo piano si concentra su alimenti ricchi di nutrienti, inclusi acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. Pasti bilanciati con carboidrati complessi, proteine e grassi sani possono contribuire a migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive. Il piano evita additivi artificiali e cibi lavorati, riducendo potenzialmente l'iperattività e migliorando il benessere generale.

Ripartizione dei nutrienti consigliata

Proteine: 20%

Grassi: 22%

Carboidrati: 50%

Fibra: 5%

Altri: 3%

Come gestire il budget con questo piano alimentare

Per pianificare un piano alimentare adatto all'ADHD, è utile acquistare in grandi quantità alimenti base come avena, quinoa e riso integrale. Scegliere frutta e verdura di stagione, come spinaci, broccoli e frutti di bosco, per garantire freschezza e risparmio. Utilizzare ingredienti versatili come uova, pollo e lenticchie in diverse ricette. Optare per marche del supermercato per prodotti come pane integrale, latte di mandorla e yogurt greco. Pianificare i pasti in modo da utilizzare efficientemente gli alimenti deperibili, riducendo così gli sprechi. Preparare snack e condimenti fatti in casa, come hummus e vinaigrette all'olio d'oliva, per risparmiare. Acquistare noci e semi in grandi quantità, assicurandosi di conservarli correttamente per mantenerne la freschezza. Integrare fonti di proteine economiche come tofu e ceci, e considerare tagli di carne meno costosi. Preparare versioni fatte in casa di piatti come il pudding di chia e l'avena overnight per opzioni salutari e convenienti.

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Suggerimenti extra

Snack che possono favorire la concentrazione e le funzioni cognitive per chi ha ADHD:

Kebab di frutta
Pane integrale tostato con burro di arachidi
Carote e sedano con hummus
Noci miste, comprese noci e mandorle
Yogurt con una spolverata di granola
Uovo sodo con un panino integrale
Cubetti di formaggio con pomodorini

Le considerazioni dietetiche per l'ADHD pongono l'accento sull'importanza di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, privilegiando pasti e spuntini ad alto contenuto proteico. È consigliabile includere carni magre, pesce e una varietà di verdure e frutta ricche di fibre per sostenere la concentrazione e i livelli di energia durante la giornata. I cereali integrali forniscono un'energia costante, mentre è meglio evitare additivi e cibi ad alto contenuto di zucchero per ridurre i picchi comportamentali. I grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce o nei semi di lino, sono utili per la salute del cervello e per migliorare l'attenzione.

Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e pane integrale tostato
Pranzo:Insalata di pollo grigliato con misticanza, noci e condimento all'olio d'oliva
Cena:Salmone al forno con broccoli al vapore e quinoa
Snack:Bastoncini di carota con hummus
Calorie🔥: 1900
Grassi💧: 80g
Carboidrati🌾: 150g
Proteine🥩: 120g

Giorno 2

Colazione:Porridge d'avena con mirtilli e un pizzico di semi di lino
Pranzo:Wrap integrale con tacchino, avocado e lattuga
Cena:Tofu saltato con verdure miste e riso integrale
Snack:Una manciata di noci miste
Calorie🔥: 1850
Grassi💧: 75g
Carboidrati🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Giorno 3

Colazione:Yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di noci
Pranzo:Zuppa di lenticchie con pane integrale a lato
Cena:Gamberi grigliati con insalata di quinoa e cavolo riccio
Snack:Fette di mela con burro di mandorle
Calorie🔥: 1800
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Giorno 4

Colazione:Frullato con spinaci, banana, latte di mandorle e un misurino di proteine in polvere
Pranzo:Insalata di quinoa con ceci, cetriolo e formaggio feta
Cena:Petto di pollo al forno con cavoletti di Bruxelles arrostiti e patata dolce
Snack:Cetriolo a fette con tzatziki
Calorie🔥: 1850
Grassi💧: 75g
Carboidrati🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Giorno 5

Colazione:Pudding di chia con latte di mandorle e frutti freschi
Pranzo:Insalata di spinaci con formaggio di capra e pollo grigliato
Cena:Salmone grigliato con asparagi e un contorno di orzo
Snack:Una pera
Calorie🔥: 1800
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Giorno 6

Colazione:Frullato vegano con latte di mandorle e una banana
Pranzo:Wrap con hummus e verdure in tortilla integrale
Cena:Peperoni ripieni con quinoa, fagioli neri e mais
Snack:Frutti di bosco misti
Calorie🔥: 1850
Grassi💧: 75g
Carboidrati🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Giorno 7

Colazione:Avena notturna con latte di mandorle, semi di chia e fette di mela
Pranzo:Insalata di spinaci con zucca arrosto, noci e mirtilli rossi
Cena:Zoodles con salsa di pomodoro e polpette vegane
Snack:Arancia
Calorie🔥: 1800
Grassi💧: 70g
Carboidrati🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Scarica GRATIS la lista della spesa per questo piano pasti

⚠️Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

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