Piano dietetico 90 30 50 per guadagnare massa muscolare

Scritto daTeam Listonic

Aggiornato il 1 nov 2024

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il piano dietetico 90 30 50 si concentra su nutrienti chiave per alimentare la crescita e il recupero. Con almeno 90 grammi di proteine al giorno, questo piano supporta la riparazione e la crescita muscolare, essenziali per chi desidera aumentare di volume. L'inclusione di 30 grammi di fibra e 50 grammi di grassi sani garantisce un equilibrio nei livelli di energia, rendendo i tuoi allenamenti più efficaci.

Lista della spesa del piano dietetico

Petto Di Pollo

Salmone

Yogurt Greco

Uova

Quinoa

Riso Integrale

Fagioli Neri

Avocado

Spinaci

Broccoli

Cavolo Riccio

Mirtilli

Fragole

Mandorle

Olio D'Oliva

Patate Dolci

Ricotta

Tofu

Petto Di Tacchino

Avena

Semi Di Chia

Cavoletti Di Bruxelles

Peperoni

Mele

Arance

Lenticchie

Semi Di Lino

Filetto Di Manzo

Cavolfiore

Formaggio Feta Greco

Pane Integrale

Burro Di Arachidi

Olio Di Cocco

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Panoramica del piano dietetici

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, il piano dietetico 90 30 50 per la crescita muscolare potrebbe essere la soluzione giusta per te. Questo piano prevede un apporto di almeno 90 grammi di proteine al giorno, fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Inoltre, 30 grammi di fibra aiuteranno il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente, mentre 50 grammi di grassi sani sosterranno la salute ormonale e i livelli di energia. Questo piano è progettato per alimentare allenamenti intensi e favorire il recupero, rendendolo un'ottima scelta per atleti e bodybuilder.

Questo approccio equilibrato non solo supporta la crescita muscolare, ma contribuisce anche al benessere generale. Ricorda di abbinare il piano a un allenamento di forza e a un’adeguata idratazione per massimizzare i tuoi risultati. La costanza è fondamentale, quindi assicurati di seguire il piano per vedere uno sviluppo muscolare significativo nel tempo.

Piano dietetico 90 30 50 per guadagnare massa muscolare prodotto esemplare

Cibi da mangiare

Noci e Burri di Noci ad Alto Contenuto Calorico: Arachidi, mandorle, anacardi e i loro burri, ideali per un apporto denso di proteine e calorie.
Latte Intero e Latticini Grassi: Per un aumento di calorie e proteine, includendo formaggi e yogurt intero.
Verdure Amidose: Patate, patate dolci e mais, ricche di carboidrati e utili per aumentare di peso.
Carni Magre e Grasse: Manzo, maiale e agnello per fornire proteine di alta qualità e grassi essenziali.
Frutta Secca: Ricca di zuccheri naturali e calorie, perfetta da aggiungere a pasti o spuntini.

✅ Suggerimento

Per aumentare la massa muscolare, concentra la tua alimentazione su carni magre e yogurt greco per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, aggiungendo anche verdure ricche di fibra come il broccolo per un ulteriore beneficio.

Cibi da non mangiare

Verdure a Basso Contenuto Calorico: Evita di consumare in eccesso verdure a foglia verde come lattuga e spinaci.
Snack Zuccherati: Stai alla larga da snack confezionati che hanno poco valore nutrizionale.
Cereali Raffinati: Limita il consumo di pane bianco e pasta, che offrono calorie vuote.
Latticini a Basso Contenuto di Grassi: Evita il latte scremato e i formaggi magri, poiché sono meno densi di calorie.
Carni Lavorate: Riduci l'assunzione di salsicce, hot dog e salumi.

Vantaggi principali

Il piano dietetico 90 30 50 per guadagnare massa muscolare massimizza il recupero muscolare grazie al suo elevato contenuto proteico, assicurando che il corpo abbia sempre ciò di cui ha bisogno per ricostruirsi più forte. La componente di fibra aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo cali di energia che possono interferire con i tuoi allenamenti. I grassi sani, come avocado e noci, supportano la produzione di ormoni fondamentali per la crescita muscolare, riducendo al contempo l'infiammazione per un recupero più rapido.

Piano dietetico 90 30 50 per guadagnare massa muscolare grafico

📊 Suddivisione dei nutrienti della dieta 90 30 50

Come gestire il budget con questo piano dietetici

Per costruire muscoli seguendo il piano dietetico 90 30 50, è utile fare scorta di fonti proteiche economiche come le uova, il tonno in scatola e le cosce di pollo. Acquista avena e riso integrale in grandi quantità per raggiungere i tuoi obiettivi di fibra senza spendere troppo. I grassi sani possono provenire da opzioni convenienti come il burro di arachidi e l'olio d'oliva. Scegli verdure di stagione per completare i tuoi pasti con ulteriore fibra. Prepara frullati proteici a casa utilizzando proteine del siero di latte e frutta surgelata per un efficace spuntino post-allenamento a un costo contenuto.

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Suggerimento per il piano alimentare

Giorno 1

Colazione:Fiocchi d'avena con yogurt greco, semi di chia, fragole e mandorle
Pranzo:Petto di pollo grigliato con quinoa, broccoli al vapore e avocado
Cena:Salmone al forno con patate dolci e spinaci saltati
Spuntino:Mela con burro di arachidi

Giorno 2

Colazione:Uova strapazzate con cavolo riccio e peperoni, pane integrale con avocado
Pranzo:Petto di tacchino con riso integrale, cavoletti di Bruxelles e una porzione di mirtilli
Cena:Filetto di manzo con lenticchie e cavolfiore arrosto
Spuntino:Ricotta con semi di lino e fragole

Giorno 3

Colazione:Frullato con yogurt greco, mirtilli, semi di chia e cavolo riccio
Pranzo:Tofu saltato con quinoa, peperoni e cavoletti di Bruxelles
Cena:Petto di pollo grigliato con patate dolci e broccoli al vapore
Spuntino:Arancia con feta greca

Giorno 4

Colazione:Fiocchi d'avena con yogurt greco, semi di chia, mirtilli e mandorle
Pranzo:Salmone con riso integrale, spinaci al vapore e una porzione di fragole
Cena:Filetto di manzo con quinoa, cavolfiore arrosto e cavolo riccio
Spuntino:Ricotta con semi di lino e mele

Giorno 5

Colazione:Uova strapazzate con spinaci e peperoni, pane integrale con avocado
Pranzo:Petto di tacchino con lenticchie, broccoli al vapore e una porzione di mirtilli
Cena:Tofu saltato con quinoa, cavoletti di Bruxelles e cavolo riccio
Spuntino:Yogurt greco con fragole e semi di chia

Giorno 6

Colazione:Frullato con yogurt greco, spinaci, mirtilli e semi di chia
Pranzo:Petto di pollo grigliato con riso integrale, cavolfiore al vapore e avocado
Cena:Salmone con patate dolci e cavoletti di Bruxelles arrosto
Spuntino:Arancia con feta greca

Giorno 7

Colazione:Fiocchi d'avena con yogurt greco, semi di chia, mirtilli e mandorle
Pranzo:Petto di tacchino con quinoa, broccoli al vapore e avocado
Cena:Filetto di manzo con lenticchie e cavoletti di Bruxelles arrosto
Spuntino:Mela con burro di arachidi

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⚠️ Tieni a mente

Come per qualsiasi cambiamento nella dieta, si raccomanda di consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di modificare le proprie abitudini alimentari.

Altri piani dietetici

Piano dietetico carnivoro per diabetici

Questo piano dietetico per individui diabetici che seguono la dieta carnivora è molto povero di carboidrati, avvicinandosi quasi al 100% di proteine e grassi. Questo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Evitare zuccheri e la maggior parte dei carboidrati può rendere possibile mantenere il diabete sotto controllo. Si tratta di un intervento dietetico radicale ma semplice, che dovrebbe essere seguito con la supervisione e la guida di professionisti della salute.

Piano dietetico carnivoro per una sana alimentazione

Una sana alimentazione nel piano dietetico carnivoro comprende una varietà di carni nutrienti, come gli organi e i brodi di ossa, che contengono vitamine e minerali essenziali. Questo approccio mira a eliminare le reazioni infiammatorie, tipiche di alcune malattie legate allo stile di vita, e a semplificare la dieta concentrandosi sui nutrienti fondamentali. Anche se può sembrare restrittivo, permette di approfondire la qualità di ogni piatto a base di carne.

Piano dietetico carnivoro per principianti

Il seguente piano dietetico per principianti carnivori è pensato per coloro che si avvicinano per la prima volta allo stile di vita carnivoro. Inizia mangiando esclusivamente carne, evitando altri alimenti di origine animale. Dopo alcune settimane, puoi iniziare a introdurre altri tipi di cibo, come pesce, pollame e frattaglie. Non ci sono passaggi complicati: impara le basi della preparazione della carne e adatta il tuo nuovo regime alimentare.